Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

• Встаньте на четвереньки, прижав стопы к стене.

• Поставьте ладони под плечи, а колени — под бедра.

• Опустите лопатки и расправьте грудную клетку.

• Совершите внешнее вращение плечевыми костями.

• Прижмите ладони к полу и расставьте пальцы.

• Выпрямите руки.

• Втяните низ живота к пояснице и подогните пальцы ног внутрь.

• Шагайте вверх по стене, пока ваше тело не примет форму буквы L (ноги можно поставить еще выше).

• С силой упритесь руками в пол, а стопами — в стену.

• Вытяните позвоночник и отодвиньте таз от талии.

• Голова должна находиться между плечевыми костями, а взгляд должен быть устремлен в стену.

• Оставайтесь в таком положении максимально долго, а затем опустите ноги, сойдя вниз по стене.

• Согнитесь вперед с вытянутыми вперед ногами и оставайтесь в таком положении несколько минут, а затем встаньте.

Примечания: если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Если вы не можете выполнить эту вариацию, примите позу перевернутой буквы L: поставьте руки на стену и прижмите стопы к полу. Если у вас не получаете распрямить локти, оберните их ремнем для йоги, чтобы обеспечить поддержку. Не выполняйте упражнение в одиночестве, если вы не выполняли его раньше! Если поставить ноги выше, поза станет проще.

Объединим все элементы!

10. Адхо Мукха Врикшасана (полная стойка на руках)

• Встаньте на четвереньки и подогните пальцы ног внутрь.

• Поставьте ладони под плечи, а колени — под бедра.

• Упритесь ладонями в пол и расставьте пальцы.

• Совершите внешнее вращение плечевыми костями и выпрямите руки.

• Опустите лопатки и расправьте грудную клетку.

• С силой вытянитесь вверх от запястий и выпрямите пальцы рук.

• Поднимите колени от пола и выпрямите ноги.

• Шагайте к рукам до тех пор, пока плечи не будут над ладонями.

• Упритесь ладонями в пол, расправьте ключицы и плечи.

• Поднимите одну ногу на высоту бедра и согните вторую ногу.

• С силой оттолкнитесь согнутой ногой и направьте поднятую стопу к потолку.

• Поднимите вторую ногу. Оба колена должны быть устремлены вперед.

• Расправьте грудную клетку.

• С силой вытяните таз и потянитесь ягодицами к пяткам.

• Упритесь пятками в стену и потянитесь вверх подушечками стоп.

• Вытянитесь от рук до стоп.

Примечание: это сложная асана. Выполняйте ее только в том случае, если она является частью вашей регулярной практики. Стойка на руках укрепляет руки, запястья, плечевой пояс и мышцы туловища… другими словами, практически все! Если вы не можете принять эту позу, начните с вышеприведенных подготовительных упражнений.

Соавторы и помощники

Алексис, Ив, Виндзор, Мишель, Брук, Камилла, Сара, Саша и Джои (и мы работаем над Диланом!) использовали йогу, помимо других практик, для лечения заболеваний, которые они представляют в книге.

Глава 2:Алексис Акр живет в Бруклине. Если ее нет в книжном магазине «Гринлайт», это значит, что она гуляет со своим ирландским псом-спасателем Арто или бегает в Проспект-парке.

Глава 3: Ева Холбрук начала заниматься йогой в 1994 году, чтобы облегчить боль в спине, которая была следствием травмы, полученной при падении с лошади. Со временем йога стала для нее способом исследования жизни. Она работает преподавателем йоги Айенгара в Институте Айенгара в Нью-Йорке и является совладельцем студии йоги на Манхэттене (evesyogaspace.com).

Глава 4: Лора Стейтон.

Глава 5:Виндзор Пичипонга родился в Таиланде. Он приехал в Нью-Йорк, чтобы учиться в Технологическом институте моды, где он получил степень бакалавра в области менеджмента товароведения. Он начал заниматься йогой с Лорой в 2015 году после травмы колена и позднее получил образование преподавателя йоги со специализацией на Инь-йоге. Он работает в сфере розничной торговли в Нью-Йорке и не понаслышке знает, что такое напряженные подколенные сухожилия.