Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

• Согните ноги в коленях, наклонитесь так, чтобы торс был вдоль бедер, и поместите ладони под стопы.

• Расслабьте голову, грудь, руки и кисти.

• Почувствуйте вес стоп на ладонях и расставьте пальцы ног.

• Начните медленно выпрямлять ноги в коленях.

• Продолжайте сгибать и разгибать колени, пока они не станут прямыми или настолько прямыми, насколько это для вас возможно.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении минуту.

• Медленно встаньте.

Примечания: если вы не можете полностью выпрямить ноги в коленях, ничего страшного. Просто продолжайте сгибать и разгибать колени, что поможет растянуть заднюю поверхность ног. Держите руки, кисти и голову расслабленными. Если вы испытываете боль в спине, когда выпрямляете ноги, держите их согнутыми. Если у вас синдром запястного канала, сохраняйте кисть прямой и не помещайте ладони под стопы целиком.

Укрепление глубоких мышц

6. Сведение пальцев

• Встаньте лицом к стене, разведите стопы на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Опустите и сведите лопатки, чтобы раскрыть грудную клетку.

• Поставьте кончики пальцев на стену. Руки должны находиться на ширине плеч.

• Сведите пальцы, словно вы хотите затянуть густую липкую краску в кружочек между пальцами.

• Теперь совершите обратное действие и разведите пальцы, словно вы тянете краску в больший круг.

• Старайтесь, чтобы все пальцы двигались с одинаковой скоростью и оставались слегка согнутыми.

• Ладони должны быть в форме чашки, а кончики пальцев не должны отрываться от стены.

• Повторите пять раз.

Примечание: если вы хотите добавить сопротивления, наденьте канцелярскую резинку или резинку для волос на нижнюю треть пальцев.

Растяжка глубоких мышц

7. Уттхита Хастасана (поза с вытянутыми руками)

• Встаньте, поставив стопы вместе или на ширину бедер. Пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Сведите и опустите лопатки, чтобы расправить грудную клетку.

• Вытяните руки вбок на высоте плеч.

• Плечи, локти, запястья и пальцы должны быть на одной линии.

• Начиная действие с лопаток, разверните ладони к потолку.

• Держа запястья и ладони вытянутыми, согните пальцы.

• Сгибайте пальцы от среднего сустава, чтобы их кончики оказались на подушечке ладони.

• Сохраняйте ладони раскрытыми и широкими.

• Оставайтесь в таком положении минуту.

Примечание: сгибание двух последних фаланг к ладони растягивает глубокие мышцы запястья. Удостоверьтесь, что пальцы не сгибаются в костяшках. Сначала ощущения могут показаться вам странными, но потом вы испытаете облегчение!

Укрепление поверхностных мышц

8. Укрепление запястий

• Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони под плечи, а колени — под бедра.

• Опустите лопатки и расправьте грудную клетку.

• Втяните низ живота к пояснице и подогните пальцы ног внутрь.

• Упритесь ладонями в пол и расставьте пальцы.

• Держа плечи над запястьями, оторвите основания ладоней от пола на 1,5 сантиметра или менее.

• Повторите 5–10 раз.

• Теперь упритесь ладонями в пол и слегка согните локти в стороны, держа пальцы расставленными, а основания ладоней — ПРИЖАТЫМИ к полу.

• Повторите 5–10 раз.

• Не отрывая ладоней от пола, слегка согните локти назад к бедрам. Держите пальцы расставленными, а основания ладоней — ПРИЖАТЫМИ к полу.

• Повторите 5–10 раз.

• Чтобы принять позу отдыха, сядьте на пятки (поза Ребенка) и вытяните руки вперед, держа ладони на полу.

Примечания: это упражнение, укрепляющее запястья, много лет назад показал мне мой друг Марк Робинсон, в то время танцевавший с Элизабет Стреб. Он выполнял его ежедневно, чтобы подготовить запястья к подъему партнерши и другим танцевальным элементам. Оно эффективно!

9. L у стены (подготовка к стойке на руках)