Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!

2. Согните в колене левую ногу и поднимите ступу так, чтобы она легла на левое бедро. Получится Полулотос стоя.

3. Левую руку заведите за спину.

4. Возьмите себя левой рукой за пальцы левой ноги.

5. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

6. Наклонитесь вперед с прямой спиной и положите на пол правую ладонь.

7. Вернитесь в Тадасану. Повторите с другой ногой.

8. Если вам не хватает растяжки, чтобы положить ладонь ⁹ не пол, положите ладонь на опору, например, на офисный стул. Если не удается захватить стопу рукой, тянитесь вниз обеими руками.

Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание при наклоне. Вместо этого постарайтесь пошире развернуть пах и отведите в сторону согнутое колено. Опорная нога должна быть полностью прямой. Наклон увеличивайте постепенно, очень плавно. Ни в коем случае не уводите таз в сторону.

Противопоказанием для выполнения этой позы являются травмы коленей и нижней части спины. Также противопоказанием можно считать недостаточную растяжку, поэтому поза не рекомендована для новичков.

Падангуштхасана, или Наклон с захватом пальца

Эта поза не только укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику и снимает стресс, но и дает заметный положительный эффект, тонизируя органы пищеварения.

Показаниями для выполнения позы являются вздутие живота и другие нарушения пищеварения, а также головные боли, бессонница и менопауза.

Полная поза рассчитана на людей с хорошей растяжкой, однако упрощенный вариант вполне можно выполнять сразу.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Наклоняйтесь вперед, держа спину прямо, сгибаться должны только тазобедренные суставы.

3. Обхватите большие пальцы ног пальцами рук.

4. Спину вытяните вперед, ноги напрягите.

5. Прогнувшись в пояснице выпрямите руки, при этом смотрите вперед и вверх.

6. На выдохе согните руки, еще больше потянитесь торсом вниз.

7. Замрите в таком положении примерно на 20–30 секунд. Дышите свободно.

Если вам сложно наклоняться, попробуйте расставить ноги чуть пошире и развернуть стопы немного внутрь. Оптимальным для новичков будет урезанное выполнение упражнения – руки кладутся немного ниже колен, спина вытягивается, подбородок немного приподнимается.

Противопоказанием для выполнения этой позы является обострение любых хронических заболеваний.

Ваджрасана, или Алмазная Поза

Это поза для медитации. На вид она очень простая и незатейливая, однако эффект от ее применения нередко превосходит все ожидания.

При длительной практике Ваджрасана усиливает кровоснабжение низа спины и оздоравливает органы таза. К тому же, она увеличивает подвижность суставов ног и способствует пищеварению. Эта асана успокаивает нервы и дает силы.

Показаниями для выполнения этой асаны являются беременность, язва желудка и повышенная кислотность.

1. Встаньте на колени.

2. Скрестите большие пальцы ног.

3. Положите подъемы стоп на пол.

4. Ягодицами опуститесь на пятки.

5. Ладони положите на колени.

6. Спину держите прямо.

7. Оставайтесь в асане по меньшей мере одну минуту, но чем больше, тем лучше.

8. Дышите ровно и спокойно. Сосредоточьтесь на дыхании.

Очень важно, чтобы спина была прямой. Не горбитесь, не проваливайте поясницу, не задирайте голову.

Противопоказанием являются свежие травмы коленей и лодыжек.

Маха Мудра, или Потягивание ног

Несмотря на кажущуюся простоту, в йогической практике эта асана является одной из самых важных, потому что она «уничтожает смерть и многие страдания… Эта асана оказывает просто уникальное влияние на пищеварение, помогает переварить любую пищу, даже несъедобную и ядовитую, способствует преодолению туберкулеза, проказы, геморроя, несварения желудка и других длительных болезней за счет того, что она тонизирует органы брюшной полости, почки и надпочечники. Длительное пребывание в этой позе облегчает состояние при болезнях селезенки, помогает страдающим расширением предстательной железы, поднимает матку до нормального состояния, поэтому асана очень показана женщинам, страдающим выпадением матки.

1. Сядьте на пол, спину держите ровно, вытяните ноги вперед.

2. Согните левую ногу в колене, не отрывая ее от пола, подтяните ее к себе, и уприте ее стопой в бедро правой ноги.

3. Плавно поднимите руки вверх, потянитесь всем телом вверх, немного отклонившись при этом назад. А затем, стараясь держать спину ровно, а сгибаться в тазобедренном суставе, опустите руки на голень правой ноги. Наклоняйтесь как можно ниже, стараясь лбом коснуться колена.

4. Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд для начала, затем плавно выпрямитесь и распрямите согнутую ногу.

Повторите упражнение для второй ноги. Постепенно увеличивайте время пребывания в этой позе до 1–2 минут.

Уддияна-Бандха Крийя, или Разминка для мышц живота

Это упражнение необходимо выполнять только на голодный желудок, примерно за час до принятия пищи.