Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!

Эта асана мягко очищает организм, удаляя из него «внутреннюю гниль», работает как профилактика болезней внутренних органов, стимулирует циркуляцию крови и активизирует работу органов живота и малого таза. Очень важно, что эта поза нормализует работу нервной системы, успокаивает психику и помогает справиться со стрессами.

Особенно полезна эта асана при лечении таких болезней как гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, геморрой, проблемы с женскими репродуктивными органами, простатит, заболевания печени, почек, мочевого пузыря, поджелудочной железы и желчного пузыря. При этих заболеваниях эту асану надо выполнять 2–3 раза в день.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Немного согните колени и обопритесь на них ладонями. Корпус наклоните вперед, но спину при этом держите прямой.

3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и расслабьте мышцы живота.

4. Вдохните и на вдохе втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в такой позе на 10 секунд.

5. Выдохните и расслабьтесь.

Повторите упражнение 5 раз. Постепенно увеличивайте общее время выполнения упражнения до 3–5 минут.

Имейте в виду, что противопоказанием для выполнения этого упражнения являются острые воспаления органов брюшной полости, угроза прободения язвы и внутренние кровотечения.

.

Разминка для мышц ног, спины и пресса

Эта разминка замечательно укрепляет мышцы ног, спины и пресса, однако особая ее ценность в том, что она помогает наладить работу кишечника и справиться с метеоризмом. Кроме того, выполнение этой разминки улучшает кровообращение во всех внутренних органах.

1. Сядьте на пол или на коврик для йоги, вытяните ноги перед собой.

2. Положите руки на бедра и начните плавно опускать корпус на пол.

3. После того как спина ляжет на пол, положите на пол и ладони.

4. Плавно согните ноги и подтяните колени к груди.

5. Выпрямите ноги вверх, затем медленно опустите их на пол.

6. Вытяните руки вперед и поднимите корпус.

7. Оторвите прямые ноги от пола. Старайтесь, чтобы угол между ногами и полом был около 45°.

8. Задержитесь в таком положении около 5 секунд.

Повторите упражнение 3–5 раз. Следите, чтобы поднятые ноги не сгибались в коленях.

Противопоказания для выполнения этого упражнения есть только у женщин. В период менструации упражнение может усилить кровотечение. В остальное время противопоказаний нет.

Дополнительные упражнения для тех, кто имеет возможность заниматься на полу

В наши дни множество людей работают дома, и это открывает перед ними колоссальные возможности в освоении йоги в течение рабочего дня. Достаточно переместиться со стула на пол и посвятить 5-10 минут своему телу.

Упражнения, выполняемые сидя

Вирасана, или Поза Героя

Эта поза служит основой для многих других сидячих асан. Основными показаниями для нее являются ревматические боли в коленях, подагра, плоскостопие, солевые шпоры.

При длительной практике (ежедневно больше трех месяцев подряд) полностью избавляет от солевых шпор и способствует формированию правильного свода стопы.

Кроме того, асана избавляет от чувства тяжести в желудке.

1. Встаньте на колени. Держите колени вместе, а стопы при этом разведите широко в стороны.

2. Медленно опустите таз на пол между стопами. Спину держите прямо, дышите размеренно.

3. Придвиньте стопы поближе к бедрам. Отлично будет, если удастся обхватить стопами бедра.

4. Наклонитесь вперед. Положите руки на пол перед собой. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

5. Выпрямитесь, не отрывая таз от пола.

6. Заведите руки за спину.

7. Наклонитесь вперед, стараясь достать лбом до пола. Задержитесь в таком положении на 5–7 секунд.

8. Снова выпрямите спину.

Постепенно увеличивайте время пребывания в позах из п. 4 и 7. В итоге можете оставаться в такой позе около минуты.

Разминка для коленей, лодыжек и пальцев ног

Эта разминка развивает мышцы спины и благотворно воздействует на позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, почки и мочеполовую систему, тонизирует и развивает мышцы живота и плечевого пояса, развивает суставы рук и ног и особенно показана при болезнях суставов.

1 Сядьте в Вирасану.

2. Коснитесь пола рядом с ногами пальцами рук. Медленно перемещайте руки назад, двигая ладони параллельно. Немного отклонитесь назад спиной.

3. Поставьте ладони на пол параллельно друг другу, пальцы соедините и направьте от себя.

4. Плавно откиньте голову назад, прогнитесь в спине и приподнимите корпус. При этом оторвите ягодицы от пяток и постарайтесь, чтобы корпус стал параллелен полу.

5. Задержитесь в такой позе на 20 секунд и медленно сядь-⁵ те в Вирасану.

Противопоказанием для этой разминки является обострение любых суставных заболеваний.

Вакрасана, или Поза Улитки

Это упражнение помогает активизировать кровообращение во всем теле. Во время него происходит расширение грудной клетки и втягивание живота, что способствует мягкому массажу внутренних органов.