Читаем Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым полностью

Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Сядьте на пол на колени. Разведите колени в стороны на расстояние примерно 60–70 см. Соедините большие пальцы ног. Вытяните туловище вперед, поставьте пальцы рук на пол между ногами. Слегка приподнимите голову, вытягивая вверх переднюю поверхность туловища. На выдохе вытяните руки и туловище вперед, опустите лоб на пол. Держите руки вытянутыми на ширине плеч параллельно друг другу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом приблизьте ладони к коленям, поднимите туловище, затем шею и голову. Сядьте.

Воздействие:

Мягко вытягивает мышцы спины. Дает отдых мозгу. Снимает усталость и повышенную нервную возбудимость. Помогает при гипертонии. С этой асаны хорошо начинать занятие, особенно вечером. Также ее можно использовать для отдыха между практикой поз стоя, когда вы чувствуете, что устали.

Особые указания:

• Если голова не достает до пола, поместите лоб на опору.

• Если ягодицы отрываются от пяток и при напряжении в области коленей, подложите под таз одеяло или валик.

• Если у вас гипертония или вы просто устали, подложите одеяло или валик под туловище. Под лоб возьмите дополнительное одеяло, чтобы вы могли свободно дышать. Этот вариант позы идеален для отдыха.

• Используйте опору под туловище и голову в период менопаузы.

Урдхва празарита падасана (12–1)
Поза с вытянутыми вверх ногами (с опорой)

Техника выполнения:

Лягте на бок вплотную к стене, сохраняя ноги согнутыми в коленях. Перекатитесь на спину и распрямите ноги на стене. Отпустите руки вдоль туловища, разворачивая ладони к потолку. Чтобы плечи не поднимались и грудная клетка была раскрыта, отведите руки на некоторое расстояние от туловища. Можно также положить руки ладонями на живот или поместить плечо под прямым углом к предплечью. Останьтесь в позе 2–3 минуты. Дышите спокойно. Если вы чувствуете себя комфортно, можно закрыть глаза и полностью расслабиться. Если ноги затекают или их трудно вытягивать, а также для разработки тазобедренных суставов в конце выполнения позы скрестите ноги и опустите их ближе к полу. Это положение ног называется Свастикасана. Останьтесь так 30 секунд, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз. Снова вытяните ноги вверх на несколько дыханий, затем на выдохе согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок и сядьте. Этот расслабленный вариант Урдхва празариты падасаны можно выполнять как в самом начале, так и в самом конце занятия.

Воздействие:

Использование пола как опоры под затылком и спиной, а также стены как опоры для ног дает возможность без всякого усилия вытягивать ноги и спину. Здесь вытяжение сочетается с глубоким расслаблением.

Особые указания:

• Если голова запрокинута назад, а также при повышенном артериальном или внутриглазном давлении подложите под затылок и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

• Если вам не удается полностью прижать ноги к стене и опустить спину на пол, можно немного отодвинуть таз от стены так, чтобы ноги вытягивались под углом 70–80°. Можно также подложить под крестец небольшое сложенное одеяло или плотную подушку.

• Если вам хочется дополнительной активности, переплетите пальцы рук и вытяните руки за головой. Удлините боковые поверхности туловища. Останьтесь так 20–30 секунд, поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.

Урдхва празарита падасана (12–2)
Поза с вытянутыми вверх ногами (без опоры)

Техника выполнения:

Если вы без всяких усилий выполнили эту позу, попробуйте сделать ее в более активном варианте. Для этого лягте на спину в центре комнаты, вытяните руки с двух сторон от туловища. Прижмите ладони к полу. Согните ноги, оторвите их от пола, на выдохе распрямите ноги вверх под прямым углом. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Старайтесь не напрягать внутренние органы живота и хорошо вытягивать все тело. На выдохе согните ноги, опустите их на пол и расслабьтесь.

Воздействие:

Растягивает спину и заднюю поверхность ног. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Воспитывает выносливость.

Особые указания:

• Если вам не удается удержать ноги под углом 90 градусов, опустите ноги ниже и упритесь пятками в стену.

• Чтобы сохранить весь эффект полной позы, но не слишком напрягаться, можно использовать ремень. Набросьте его на стопы и вытяните ноги вверх.

• Если вам удается без труда перенести руки за голову, делайте Урдхва празарита падасану, вытягивая руки за голову в Урдхва хастасане. Для лучшего вытяжения рук можно использовать ремень.