Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Лягте на спину. Соедините ноги и затем согните их в коленях. Не отрывая крестец от пола, приблизьте ноги к груди. Переплетите пальцы рук в замок на верхней части голеней и полностью расслабьтесь. Взгляд, не напрягая глаза, опустите к полу. Дышите спокойно. Если чувствуете, что хочется закрыть глаза, не боритесь с собой. В этой асане можно полностью расслабиться и позволить дыханию стать более глубоким. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.

Воздействие:

Расслабляет и мягко вытягивает нижнюю часть спины. Способствует хорошей работе выделительной системы. Дает отдых всему организму.

Особые указания:

• Если вам трудно переплести пальцы рук на голенях, просто захватите их снаружи, не сцепляя пальцы.

• При избыточном весе можно держать ноги разъединенными на ширине таза.

• Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшую плоскую подушку или одеяло.

Экапада супта павана муктасана (14) Ветрогонная поза лежа с одной ногой

Техника выполнения:

Лягте на спину. Соедините и вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и приблизьте колено к груди. Переплетите пальцы рук в замок на верхней части правой голени и расслабьте правую ногу. Левую ногу сохраняйте вытянутой. Удерживайте правую и левую части крестца равномерно прижатыми к полу. Взгляд, не напрягая глаза, опустите вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем освободите правую ногу. Вытяните обе ноги. Выполните позу, сгибая левую ногу и меняя переплетение пальцев рук.

Воздействие:

Расслабляет и освобождает нижнюю часть спины. Растягивает заднюю поверхность ног. Способствует хорошей работе выделительной системы. Учит одновременному вытяжению и расслаблению.

Особые указания:

• Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшую плоскую подушку или одеяло.

Супта урдхва хастасана (15) Поза лежа с руками за головой

Техника выполнения:

Лягте на спину. Соедините внутреннюю поверхность ног и стоп. Раскройте стопы, удаляя внутренние края стоп от туловища и натягивая внешние края стоп и все пальцы ног на себя. Старайтесь не разводить большие пальцы ног и пятки. Вытяните руки за головой, разворачивая ладони друг к другу. Прижмите к полу запястья и вытяните руки в локтях. Хорошо вытяните руки, ноги и туловище. Держите живот, шею и голову расслабленными. Взгляд, не напрягая глаза, опускайте к полу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь, отпустите руки и вытяните их вдоль туловища, ладонями к потолку.

Воздействие:

Растягивает все тело. Контакт с полом дает ощущение того, насколько равномерно вытянуто ваше тело и где возникают основные перекосы и напряжения.

Особые указания:

• Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

• Если вам трудно вытянуть руки в локтях, закрепите их ремнем на уровне запястий по ширине плеч. Если руки не опускаются на пол, подложите под них сложенное в несколько раз одеяло. Можно также держать руки вытянутыми на ширине плеч, разворачивая ладони к потолку, или переплести пальцы рук, как в Урдхва баддха ангулиасане.

• Чтобы чувствовать более интенсивное вытяжение в ногах, выполните позу, упираясь стопами в стену.

• При избыточном весе и напряжении в области живота разведите стопы на ширину таза.

Супта падангуштасана 1 (16–1) Поза лежа с захватом стопы 1

Техника выполнения:

Лягте на спину лицом к стене. Соедините и вытяните ноги. Прижмите стопы к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте ремень на правую стопу (либо на границу между пяткой и сводом стопы, либо на подушечки под пальцами). Выпрямите ногу перпендикулярно полу. Разведите локти в стороны от центра туловища, опустите плечи к полу. Хорошо вытяните левую ногу на полу и правую ногу в пространстве. Держите правую и левую половину спины на полу. Расслабьте живот, шею и голову. Взгляд, не напрягая глаза, опустите вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе отпустите правую ногу. Расслабьтесь. Выполните позу в другую сторону.

Воздействие:

Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Помогает при проблемах с кишечником и суставами. Улучшает кровообращение в области малого таза.

Особые указания:

• Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

Супта падангуштасана 2 (16–2) Поза лежа с захватом стопы 2

Техника выполнения: