Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Двипада випарита дандасана (19) Поза перевернутого посоха (с опорой)

Техника выполнения:

Вам потребуется два стула без спинки (или с высокой спинкой) или небольшая скамья, ремень, коврик. Поставьте два стула друг за другом. Просуньте ноги за сиденье первого стула и поставьте стопы на сиденье второго стула. Сохраняя ноги согнутыми, отклонитесь назад. Осторожно уложите спину на сиденье стула так, чтобы плечи немного свисали. Убедитесь, что грудная клетка раскрывается от центра грудины в стороны плеч. Захватите руками задние ножки стула. Аккуратно вытяните ноги, сохраняя их на ширине бедер. Прижмите пятки к сиденью второго стула. Отпустите шею и голову так, чтобы темя было направлено к полу. Останьтесь в позе 1–3 минуты. Затем согните ноги в коленях, крепко прижмите стопы к полу. На одном выдохе сядьте, аккуратно вытяните позвоночник и полностью расслабьтесь. Посидите так около 30 секунд. Если вы чувствуете напряжение в спине, выполните Бхарадваджасану со стулом (2–3 раза по 10 секунд в каждую сторону).

Воздействие:

Активно вытягивает переднюю часть тела, мышцы и внутренние органы живота. Укрепляет и растягивает позвоночник. Раскрывает грудную клетку. Стимулирует работу мозга, сердца и эндокринной системы. Наполняет энергией. Укрепляет иммунитет. Помогает в борьбе с депрессией.

Особые указания:

• Если у вас гипертония или глаукома, поместите под затылок опору такой высоты, чтобы ваша голова не отклонялась назад. Важно, чтобы голова была в положении Джаландхара бандхи: к полу нужно опускать затылок, а не темя.

• Если у вас нарушена функция щитовидной железы или кружится голова, опускайте макушку головы на опору. Шея должна быть вытянута и полностью расслаблена.

• Чтобы ноги не разворачивались наружу (это может травмировать низ спины), накиньте ремень на лодыжки или стопы.

• Если вы комфортно выполнили окончательный вариант позы, можете опустить стопы на пол или на более низкую опору, например кирпич.

• Для более активной работы плечевого пояса можно просунуть руки внутрь стула и захватить его изнутри. Не делайте этот вариант, если вы чувствуете напряжение в плечах и грудной клетке, а дыхание сбивается.

Урдхва мукха шванасана (20–1) Поза собаки мордой вверх

Техника выполнения:

Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разводя стопы в стороны на ширину таза. Прижмите к полу пальцы ног и подъемы стоп. Прижмите к полу ладони с двух сторон от талии. На вдохе оторвите от пола голову, туловище и всю переднюю поверхность ног. Вытяните руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально высоко вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите голову. Смотрите в направлении потолка. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, поместите лоб на ладони.

Воздействие:

Растягивает мышцы и связки передней части тела. Учит позвоночник вытягиваться и прогибаться назад. Укрепляет руки и запястья. Помогает при тугоподвижности плечевых суставов. Тонизирует органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Особые указания:

• Если у вас высокое давление, не поднимайте голову. Смотрите вперед.

• В позы с прогибом назад можно также входить на выдохе. Это создает меньшее напряжение для сердца и мозга.

• Чтобы не создавать нагрузку на нижнюю часть спины, учитесь прогибать позвоночник от его основания, т. е. от копчика. Для этого направляйте копчик вперед, к лобку, и тяните всю переднюю поверхность позвоночника вверх. Если при выполнении позы вы испытываете регулярную боль в области поясницы и крестца, обратитесь к опытному преподавателю.

• Если вам трудно выполнять позу, не поднимая плечи, поставьте руки ладонями на кирпичи. Вы можете вытянуть пальцы рук вперед или развернуть ладони наружу – это поможет развернуться вашим плечам и втянет лопатки.

Урдхва мукха шванасана (20–2) Поза собаки мордой вверх (с подвернутыми пальцами ног)

Техника выполнения:

Лягте на пол, подверните пальцы ног. Прижмите к полу подушечки под пальцами ног и поднимите пятки. Стопы должны быть перпендикулярны полу. Максимально втяните переднюю поверхность ног, не разворачивая бедра наружу, и вытяните заднюю поверхность ног к пяткам. Выполните позу, следуя инструкциям к полной позе. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Воздействие: