Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Для того чтобы научиться хорошо вытягивать туловище и ноги, на начальном этапе практики рекомендуется выполнять Халасану, опуская пальцы ног на стул или стену. Вы можете сделать эту вариацию позы у стены, после Саламба сарвангасаны, или в центре, как отдельную позу. Положите одеяла и валик, как для выполнения Саламба сарвангасаны. Поставьте стул за головой на расстоянии примерно полметра от затылка. Сядьте в Дандасану на край одеял лицом к стулу. Убедитесь, что ваши стопы оказались примерно под центром сиденья стула. Лягте на спину затылком в сторону стула. Подхватите руками спину, перекиньте ноги за голову и поставьте пальцы ног на сиденье. Полностью вытяните ноги, поднимая плоть переднего бедра и колени от пола. Держите стопы перпендикулярно полу. Оставляя руки на спине, поднимайте всю спину вверх, помогая вытягиваться позвоночнику и мышцам спины. Поднимая передние бедра от пола, тяните плоть живота к потолку, чтобы область груди и грудная диафрагма не сжимались. Смотрите в направлении центра груди. Останьтесь в позе 1–2 минуты, затем, поддерживая руками спину, вернитесь на спину и расслабьтесь.

Воздействие:

Учит вытягивать ноги и спину. Помогает области грудной диафрагмы не сжиматься, способствует спокойному дыханию в перевернутом положении тела.

Особые указания:

• Чтобы лучше вытянуть руки, наденьте на запястья ремень и разворачивайте руки в плечевых суставах изнутри наружу, стараясь прижать их к одеялам по всей поверхности.

• Если активное вытяжение не дает вам расслабить спину, если спина болит, если у вас нет сил вытягивать ноги в конце занятия, выполните Ардха халасану с бедрами на стуле.

Ардха халасана (34–2) Полухаласана (с бедрами на стуле)

Техника выполнения:

Приготовьте одеяла для выполнения Халасаны. Поставьте стул с той стороны одеял, где будет находиться ваша голова, на расстоянии 5–10 см от одеял. Лягте на спину, опуская голову под сиденье стула. Подхватите руками спину, перекиньте ноги за голову и поместите бедра и колени на сиденье стула. Ноги должны оказаться в положении параллельно полу, а туловище – перпендикулярно. На несколько дыханий полностью вытяните ноги, затем расслабьте их. Оставляя руки на спине, поднимайте спину вверх, помогая вытянуться мышцам спины и позвоночнику. Если вы чувствуете себя комфортно, отпустите руки на пол и расслабьтесь. Смотрите в направлении центра груди или закройте глаза. Останьтесь в позе 3–5 минут, затем, поддерживая руками спину, вернитесь на спину. Расслабьтесь.

Воздействие:

Пассивно, без явных усилий, вытягивает мышцы спины и ноги. Позволяет полностью расслабиться. Эту вариацию рекомендуют выполнять при усталости, болях в спине, бессоннице, гипертонии, в период менопаузы и постменопаузы.

Особые указания:

• Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 8–10 минут.

• Если чувствуете, что засыпаете, не боритесь с собой. Значит, вам нужен отдых.

• Эту асану можно делать отдельно от других перевернутых поз или в сочетании с Саламба сарвангасаной (со стулом).

Халасана (35) Поза плуга

Техника выполнения:

После того как вы освоили Ардха халасану, можно выполнить полную Халасану. Для этого опустите стопы вниз по стене из положения Ардха халасаны (или аккуратно поставьте стопы на пол со стула). Не теряйте вытяжения в спине и свободы в области живота и диафрагмы. Если вы чувствуете себя комфортно, опустите кончики пальцев ног на пол. Соедините стопы, вытяните ноги в коленях, поднимите пятки вверх, чтобы стопы оказались перпендикулярны полу. Переплетите пальцы рук за спиной и вытяните руки, приближая их к полу. Полностью вытяните руки и ноги. Прижимая плечи к полу, вытягивайте туловище вверх, чтобы позвоночник удлинялся, а область живота не сжималась. Смотрите в направлении центра груди или закройте глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту, поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.

Воздействие:

Растягивает туловище, руки и ноги. Успокаивает и охлаждает мозг. Помогает при гипертонии и бессоннице. Снимает дискомфорт в период менопаузы. Халасану хорошо выполнять как подготовку к Саламба сарвангасане, чтобы вытянуть тело и помочь мозгу привыкнуть к перевернутому положению. Тогда в голове не будет ощущения тяжести и резкого прилива крови. После Саламба сарвангасаны можно еще раз сделать Халасану как отдельную позу для вытяжения и отдыха.

Особые указания:

• Если вы никогда раньше не занимались йогой, мы настоятельно рекомендуем вам осваивать перевернутые позы под руководством опытного преподавателя.

• Халасану нельзя делать во время менструации.