Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Вам потребуется валик или несколько одеял, сложенных в полоску шириной 25–30 см и высотой 15–20 см. Положите валик на расстоянии 5–10 см от стены. Сядьте на бок и перекиньте ноги на стену. Нижняя часть спины окажется на валике, а ягодицы будут немного опускаться к полу, в пространство между валиком и стеной. Опустите плечи и затылок на пол. Отведите руки в стороны от туловища, разворачивая внутреннюю поверхность рук и ладони к потолку (можно также положить ладони на живот). Дышите спокойно. Закройте глаза или опустите взгляд в направлении центра груди. Чувствуйте, как на выдохе расслабляется все тело и мозг, как на вдохе без усилий раскрывается грудная клетка. Останьтесь в позе 3–5 минут. Затем перекрестите ноги в Свастикасану и останьтесь так еще 30 секунд – 1 минуту. Поменяйте перекрест ног и повторите позу. Затем согните ноги и опустите стопы вниз по стене. Останьтесь так еще около 30 секунд – 1 минуты. Вытяните ноги. Чтобы вернуться из позы, согните ноги, оттолкнитесь стопами от стены, немного отползите назад так, чтобы голова и туловище оказались на полу. Повернитесь на правый бок. Полежите на правом боку 30 секунд – 1 минуту. Если голова падает и это создает дискомфорт, подложите ладонь под правую часть головы. Затем медленно, отталкиваясь ладонями от пола, сядьте.

Воздействие:

Полностью расслабляет все тело. Помогает при варикозном расширении вен. Расслабляет живот. Снимает дискомфорт в период менопаузы. Дает отдых сердцу и мозгу. Рекомендуется для глубокого отдыха и накопления сил. В Випарита карани можно учиться простым техникам дыхания. Удлинение вдоха и выдоха без всякого напряжения для мозга возникает здесь само собой. Считается, что длительное пребывание в позе удлиняет жизнь и продлевает молодость. Випарита карани можно выполнять отдельно и в конце комплекса других поз, перед самой Шавасаной.

Особые указания:

• Если у вас гипертония, глаукома, повышенное внутричерепное давление или затылок падает назад, подложите под голову небольшое одеяло.

• Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, уменьшите высоту подкладки или выполните Урдхва празарита падасану, лежа спиной на полу.

• Кроме Свастикасаны, в Випарита карани можно сделать Баддха конасану и Упавишта конасану.

• Випарита карани нельзя делать во время менструации.

Шавасана (39) Поза трупа

Техника выполнения:

В завершение комплекса асан обязательно полежите в Шавасане, чтобы весь организм расслабился и отдохнул после занятий. Постелите на пол небольшое одеяло высотой 3–5 см. Сядьте спиной к одеялу. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол спину. Шею и голову поместите на одеяло. Аккуратно вытяните ноги и отпустите их в стороны от центра. Разворачивая внутреннюю поверхность рук и ладони к потолку, отведите руки на такое расстояние от туловища, чтобы опустились плечи и расслабилась шея. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Полностью расслабьте все тело, ощущая его часть за частью. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги. Отпустите органы чувств: кожу лица, язык во рту, нос, уши, глаза. Полностью отпустите мозг. Останьтесь в позе в течение 5–10 минут. Затем сделайте медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите так еще несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом ваше занятие йогой закончено.

Особые указания:

• Если у вас болит поясница, подложите под колени валик или несколько одеял.

• Чтобы улучшить эффект расслабления, можно поместить согнутые ноги на стул или диван.

• Если вам трудно расслабить глаза и мозг, положите на глаза полотенце или мешочек с песком.

• Если вам трудно дышать, грудная клетка, плечи и шея напряжены, используйте подкладку под спину, как при практике пранаямы.

• Если вы засыпаете в Шавасане, не боритесь с собой. Значит, вы устали и вам нужен отдых.

Пранаяма (40) Управление дыханием