Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Если не хватает времени на все перевернутые позы, сделайте вместо них Саламба пурвоттанасану или Випарита карани. В конце занятия обязательно выполните Шавасану.

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

1. Адхо мукха вирасана (11) – 30 секунд

2. Урдхва празарита падасана (ноги на стене) – (12–1) – 1 минута

3. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута

4. Экапада супта павана муктасана (14) – 30 секунд

5. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд

6. Тадасана (1) – 15–20 секунд

7. Урдхва хастасана (2–1) – 15–20 секунд

8. Урдхва баддха ангулиасана (2–2) – 15–20 секунд

9. Ардха уттанасана (8–1) – 30 секунд

10. Адхо мукха шванасана (ладони на кирпичи) – (9–2) – 30 секунд

11. Адхо мукха шванасана (пятки у стены) – (9–3) – 30 секунд

12. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд

13. Адхо мукха врикшасана (стопы на стене) – (32) – 15–20 секунд

14. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд

15. Саламба пурвоттанасана (17) – 3–5 минут

16. Супта баддха конасана (24) – или Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут

17. Супта падангуштасана 1 и 2 (16–1 и 16–2) – 1 минута

18. Дандасана (21) – 30 секунд

19. Упавишта конасана (22–1) – 30 секунд

20. Баддха конасана (23) – 1 минута

21. Джану ширшасана (29) – 30 секунд

22. Пасчимоттанасана (28) – 30 секунд

23. Бхарадваджасана 1 (30–1) – 30 секунд

24. Маричиасана 3 (31–1) – 30 секунд

25. Ардха халасана (34–1) – 1 минута

26. Саламба сарвангасана (33–1) – 3–5 минут

27. Халасана (35) – 1 минута

28. Карнапидасана (36) – 1 минута

29. Випарита карани (38) – 5–7 минут

30. Шавасана (39) – 5–10 минут

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

Основной комплекс № 2

Комплекс № 2 включает в себя позы лежа, стоя, прогибы назад, вытяжение вперед, позы сидя и скручивания, а также перевернутые позы. Если у вас нет времени или сил на всю программу, разделите ее на несколько частей.

Например, сделайте № 1–4, 11, 13, 16–19, 21–22, 24, 28–30.

Или № 4–10, 12–16, 18, 20–21, 23–28, 30.

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

1. Урдхва празарита падасана (у стены) – (12–1) – 2–3 минуты

2. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута

3. Экапада мупта павана уктасана (14) – 30 секунд

4. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд

5. Тадасана (1) – 15–20 секунд

6. Урдхва хастасана (2–1) – 15–20 секунд

7. Уттхита триконасана (4) – 15–20 секунд

8. Вирабхадрасана 2 (5) – 15–20 секунд

9. Уттхита паршваконасана (6) – 15–20 секунд

10. Ардха чандрасана (7) – 15–20 секунд

11. Ардха уттанасана (8–1) – 30 секунд

12. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд

13. Адхо мукха шванасана (лоб на опору) – (9–1) – 1 минута

14. Адхо мукха врикшасана (стопы на стене) – (32) – 15–20 секунд

15. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд

16. Супта баддха конасана (24) – или Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут

17. Саламба пурвоттанасана (17) – 3–5 минут

18. Урдхва мукха шванасана (со стулом) – (9–2) – 15–20 секунд

19. Урдхва мукха шванасана (в центре) – (9–1) – 10–20 секунд

20. Адхо мукха вирасана (11) – 30 секунд

21. Ваджрасана (25–1) – 2 минуты

Парватасана в Ваджрасане или Вирасане (25–2) – 20 секунд

Гомукхасана в Ваджрасане или Вирасане (25–3) – 20 секунд

22. Свастикасана (27–1) – 1 минута

Парватасана в Свастикасане 20 секунд

23. Бхарадваджасана 1 (30–1) – 30 секунд

24. Маричиасана 3 (31–1) – 30 секунд

25. Пасчимоттанасана (лоб на опору) – (28) – 30 секунд

26. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут

27. Саламба сарвангасана (со стулом) – (33–3) – 3–5 минут