Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Если вы чувствуете себя легко, в течение еще нескольких минут сделайте Уджайи на вдохе. Сделайте выдох, который опустошит легкие и успокоит ум. Затем начните медленный, неторопливый вдох от нижней части живота. Чувствуйте, как кожа живота мягко движется в направлении грудной клетки. Ощущайте, как нижние ребра не спеша раскрываются в стороны от центра и поднимаются к грудине. Пусть внутреннее пространство грудной клетки также становится все более свободным, мягким и раскрытым. Наполняя легкие медленным, утонченным движением вдоха, не создавайте внутри головы никаких напряжений. Сохраняйте мозг прохладным, чтобы он спокойно принимал течение вдоха. Когда вдох завершится, сделайте выдох и несколько самых обычных дыханий. Таких, какими они получатся сами по себе. Без участия вашей воли. После завершения нескольких циклов Уджайи на вдохе в течение 5–10 минут расслабьтесь в Шавасане. Лежа на ровном полу или с одеялом под головой.

Медленно повернитесь на правый бок. Полежите еще несколько минут на правом боку, сохраняя состояние внутренней тишины. Позвольте глазам не спеша раскрыться, чтобы глаза и мозг могли спокойно включиться в восприятие внешнего мира. Сядьте, скрестив ноги. Еще несколько дыханий останьтесь сидеть, удерживая позвоночник вытянутым без всяких усилий. Наблюдайте за состоянием покоя и ясности, которое приносит практика пранаямы.

Если вы чувствуете, что спокойно и глубоко дышать совсем не просто, не расстраивайтесь. Пранаяма – наука сложная. Существует множество способов работы с дыханием. Мы познакомили вас лишь с одним из них. Дышите регулярно, ищите, пробуйте, и у вас все получится.

Свастикасана в Намасте

Настало время приступить к практике! Мы предлагаем вам несколько комплексов для знакомства с йогой и решения тех проблем, с которыми вы можете столкнуться в зрелом возрасте. Если асаны в комплексах выполняются в две стороны, то время в программах указано только в одну сторону. Наши комплексы могут показаться вам слишком длинными: тогда разделите их на несколько частей или разучите хотя бы несколько упражнений, которые вы сможете делать постоянно. Помните, что главное в йоге – регулярность. Занимайтесь по 15–20 минут каждый день, и вы заметите, как время незаметно обращается вспять…

Перед началом занятия сядьте в Свастикасану и закройте глаза, чтобы настроиться на практику, не отвлекаясь на внешний мир. Соедините ладони перед грудью в положении индийского приветствия Намасте. Прижмите запястья к основанию грудины, большие пальцы – к центру грудины, остальные пальцы рук немного отведите вперед от центра груди. Мягко соедините кожу ладоней, но не давите ладонями друг на друга. Закройте глаза и опустите взгляд к центру груди и соединенным ладоням. Покой в глазах и области мозга, расслабление кожи лица, ушей, рта и носа одновременно с устойчивым положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и ясным внутреннее состояние нашего ума.

Начальный комплекс

Программа комплекса включает в себя позы лежа, стоя, сидя, а также асаны для глубокого расслабления и накопления сил. Последовательность из 15 поз займет у вас около 40 минут. Если у вас больше свободного времени, останьтесь подольше в позах для отдыха (начиная с № 12).

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

1. Адхо мукха вирасана (11) – 30 секунд

2. Экапада супта павана муктасана (14) – 1 минута

3. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута

4. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд

5. Тадасана (1) – 15–20 секунд

6. Урдхва хастасана (2–1) – 15–20 секунд

7. Уттхита триконасана (4) – 15–20 секунд

8. Вирабхадрасана 2 (5) – 15–20 секунд

9. Ардха уттанасана (8–1) – 30 секунд

10. Ваджрасана (25–1) – 2–3 минуты

11. Парватасана в Свастикасане (27–2) – 30 секунд

12. Супта баддха конасана (24) – или Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут

13. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут

14. Випарита карани (38) – 5–7 минут

15. Шавасана (39) – 5–10 минут

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

Основной комплекс № 1

Комплекс № 1 – это большая программа для самостоятельной практики. Она включает в себя позы лежа, сидя, стоя, вытяжения вперед, скручивания, перевернутые позы и позы для отдыха. Вся программа займет 1.15–1.30 мин. Если у вас не хватает времени или энергии, чтобы пройти всю программу, разделите ее на несколько частей.

Например, сделайте позы № 1–5, 16, 17, 25, 28–30.

Или № 3–4, 7–16, 29, 30.

Или № 5–13, 16–17, 22, 26–28, 30.