Читаем Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым полностью

Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Мария Евгеньевна Шифферс

10. Ардха халасана (бедра на стуле) – (34–1) – 3–5 минут

11. Сетубандха сарвангасана (на двух валиках) – (37) – 5 минут

12. Йога мудрасана в Свастикасане (на двух валиках) – (27–3) – 30 секунд

13. Випарита карани (38) – 5–10 минут

14. Уджайи пранаяма на вдохе в Шавасане (40) – 3–5 минут

15. Шавасана (39) – 5–10 минут

Комплекс «Здоровые суставы»

В этот комплекс можно включить разнообразные упражнения для оздоровления суставов. Если есть время, лучше сделать все вариации, которые вы знаете, начиная от более простых и постепенно двигаясь к более сложным. Если времени мало, сделайте хотя бы несколько упражнений. Старайтесь выполнять комплекс регулярно или включать основные упражнения для суставов в ежедневную программу практики.

1. Тадасана (1) – 30 секунд

2. Урхва хастасана (2–1) или Урдхва баддха ангулиасана (2–2) – 30 секунд

3. Тадасана (переплетенные пальцы рук за спиной) (1) – 30 секунд

4. Гомукхасана в Тадасане (3–1) – 30 секунд

5. Уттхита триконасана (рука на кирпич) (4) – 30 секунд

6. Уттхита паршваконасана (верхняя рука вверх) (6) – 30 секунд

7. Адхо мукха шванасана (руки на кирпичи или на стул) (9–2) – 1 минута

8. Урдхва мукха шванасана (с веревками или на стуле) (20–4 или 20–3) – 30 секунд

9. Парватасана в Ваджрасане (25–2) или Вирасане (26–2) – 30 секунд

10. Гомукхасана в Ваджрасане (25–3) или Вирасане (26–3) – 30 секунд

11. Пасчиманамаскар в Ваджрасане (25–4) или Вирасане (26–4) – 30 секунд

12. Парватасана в Свастикасане 30 секунд

13. Йога мудрасана в Свастикасане (27–3) – 30 секунд

14. Супта урдхва хастасана (15) – 1 минута

15. Супта падангуштасана 1 (16–1) – 1 минута

16. Супта падангуштасана 2 (16–2) – 1 минута

17. Супта баддха конасана (24) – 3–5 минут

18. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут

19. Випарита карани (38) – 5 минут

Свастикасана в Випарита карани – 30 секунд

Баддха конасана в Випарита карани – 30 секунд

Упавишта конасана в Випарита карани – 30 секунд

20. Шавасана (39) – 5–10 минут

Комплекс «Здоровый кишечник»

Для здоровой и слаженной работы кишечника регулярно делайте асаны стоя, Двипада и Экапада супта павана муктасану, Супта падангуштасану, скручивания и перевернутые позы.

1. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд

2. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута

3. Экапада супта павана муктасана (14) – 1 минута

4. Тадасана (1) – 30 секунд

5. Урдхва хастасана (2–1) – 30 секунд

6. Уттхита триконасана (4) – 20–30 секунд

7. Уттхита парвшваконасана (6) – 20–30 секунд

8. Ардха уттанасана (8–1) – 30 секунд

9. Адхо мукха шванасана (9–1) – 30 секунд

10. Урдхва мукха шванасана (20–1) – 20–30 секунд

11. Адхо мукха вирасана (11) – 1 минута

12. Супта падангуштасана 1 и 2 (16–1 и 16–2) – 1 минута

13. Супта баддха конасана (24) – 2–5 минут

14. Бхарадваджасана 1 (30–1) – 20–30 секунд

15. Маричиасана 3 (31–1) – 20–30 секунд

16. Пасчимоттанасана (28) – 1 минута

17. Саламба сарвангасана (33–1) – 1–5 минут

18. Ардха халасана (34–1) – 1–2 минуты

19. Карнапидасана (36) – 30 секунд

20. Шавасана (39) – 5–10 минут

Благодарности

Спасибо Гуруджи Б. К. С. Айенгару, Гите Айенгар, Прашанту Айенгару и всем учителям, которые делятся с нами своими знаниями. Спасибо Ирине Назаровой за помощь в подготовке комплексов занятий. Спасибо В. Ангархаевой, О. Казак, И. Назаровой, Н. Никольской и Е. Павловой за помощь при проведении съемок. Спасибо Е. Досталь, Н. Досталю, Л. Данилиной, Т. Копице, И. Назаровой, В. Рокитянскому и И. Ханову за согласие выступить в роли моделей.