Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

28. Халасана (со стулом) – (35) – 3–5 минут

29. Випарита карани (38) – 5–7 минут

30. Шавасана (39) – 5–10 минут

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

Если вы устали…

Если вам нужен отдых, если вы восстанавливаете силы после болезни, нужно заниматься йогой очень мягко. Главное, чтобы практика приносила вам ощущение покоя и внутренней силы. Вы не должны уставать от практики. С другой стороны, если вообще нет сил, чтобы позаниматься, сделайте над собой маленькое усилие и полежите 5–10 минут в Шавасане или Випарита карани. Энергия появится, и в следующий раз вы сами захотите позаниматься дольше.

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

1. Адхо мукха вирасана (на опоре) – (11) – 2–3 минуты

2. Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут

3. Супта баддха конасана (24) – 3–5 минут

4. Саламба пурвоттанасана (17) – 3–5 минут

5. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут

6. Випарита карани (38) – 5–7 минут

7. Шавасана (39) – 5 минут

8. Пранаяма Уджайи на выдохе (40) – 3–5 минут

9. Пранаяма Уджайи на вдохе (40) – 3–5 минут

10. Шавасана (39) – 5 минут

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

Комплекс 1 для практики в период менопаузы (облегчение при усталости и приливах)

Если вы страдаете от приливов, раздражительности и общей усталости, делайте этот комплекс хотя бы 1–2 раза в неделю, чередуя его с Комплексом 2 при менопаузе. Если вы занимаетесь йогой недавно, не нужно оставаться в наклонах вперед слишком долго, до утомления. Ваша практика должна быть комфортной. При регулярной практике постепенно увеличивайте время нахождения в перевернутых позах.

1. Упавишта конасана (сидя) – (22–1) – 1–2 минуты

2. Баддха конасана (сидя) – (23) – 1–2 минуты

3. Супта баддха конасана (24) – 5–10 минут

4. Адхо мукха вирасана (на валике) – (11) – 2–3 минуты

5. Уттанасана (опора на кирпичили на стул) – (8–2) – 1 минута

6. Празарита падоттасана (опора на кирпичили на стул) – (10) – 1 минута

7. Адхо мукха шванасана (голова на опоре) – (9–1) – 1 минута

8. Джану ширшасана (голова на валик или на стул) – (29) – 1 минута

9. Пасчимоттанасана (голова на валик или на стул) – (28) – 1 минута

10. Упавишта конасана (голова на валик или на стул) – (22–2) – 1 минута

11. Бхарадваджасана (без захвата рук) – (30–1) – 30 секунд

12. Ардха халасана (бедра на стуле) – (34–1) – 3–5 минут

13. Сетубандха сарвангасана (на двух валиках) – (37) – 5 минут

14. Йога мудрасана в Свастикасане (на двух валиках) – (27–3) – 30 секунд

15. Випарита карани (38) – 5–10 минут

16. Уджайи пранаяма на выдохе в Шавасане (40) – 3–5 минут

17. Шавасана (39) – 5–10 минут

Комплекс 2 при менопаузе (облегчение при депрессии, усталости и перепадах настроения)

В период менопаузы лучше делать этот комплекс регулярно, не реже одного-двух раз в неделю, чередуя его с Комплексом 1 при менопаузе. Найдите комфортную опору для практики наклонов вперед и прогибов назад, чтобы можно было оставаться в позах по несколько минут. Закончите практику Уджайи пранаямой на вдохе или спокойной, долгой Шавасаной.

1. Адхо мукха вирасана (опора на валик) – (11) – 1–2 минуты

2. Уттанасана (опора на кирпич или на стул) – (8–2) – 1 минута

3. Адхо мукха шванасана (голова на опоре) – (9–1) – 1 минута

4. Празарита падоттанасана (опора на кирпич или на стул) – (10) – 1 минута

5. Супта баддха конасана (валик вдоль) – (24) – 3–5 минут

6. Супта баддха конасана (валик поперек) – (24) – 3–5 минут

7. Перекрещенные валики (18) – 5 минут

8. Двипада випарита дандасана (19) – 3–5 минут

9. Бхарадваджасана 1 (30–1) – 30 секунд