Ironman: история, а не истерия

Далее спортсмен приступает к 3-му, заключительному, этапу: марафон. На протяжении всего этого этапа необходимо поддерживать количество потребляемых калорий. Но здесь можно разбавить питание потреблением колы (в небольших количествах: по глотку на каждом пункте питания), а также есть бананы. На беге очень важно не переборщить с едой, поскольку бежать с полным желудком очень сложно (есть риск серьёзного расстройства желудка). Но и не есть вовсе ни в коем случае нельзя. Рациональное решение в этой связи — чётко следовать плану по питанию, который вы для себя определили самостоятельно или с помощью тренера или советов знакомых.

Если у вас нет тренера и если вы самостоятельно не можете составить план питания на гонку, то можно воспользоваться советами производителей спортивного питания. К примеру, на сайте First Endurance18 можно найти планы питания (безусловно, с использованием питания именно этого производителя) в зависимости от вида гонки и времени её прохождения. Вот как выглядит план питания на «половинку» железной дистанции, если планировать прохождение за 5 часов 30 минут:

Калории: 1870—2150

Жидкость: 3,3—4.9л

Электролиты: 8250—11600мг

ЗАВТРАК

(за 3 часа до старта) 4 тоста с клубничным джемом/мёдом, большая чашка чая/кофе и 1 ложка сахара. И пить мелкими глотками до старта EFS Drink.

ПЕРЕД СТАРТОМ

1 глоток (15мл) EFS Liquid Shot за 15 минут до старта.

ВЕЛО

3 фляги (по 0.7л каждая) воды с EFS Drink +2 фляжки EFS Liquid Shot+ вода на пунктах питания.

БЕГ

2 фляжки EFS Liquid Shot по ходу дистанции маленькими глотками + несколько глотков воды или колы без газа на каждом пункте питания.

ПОСЛЕ ГОНКИ

В течение 20—30 минут после финиша мы рекомендуем выпить порцию восстановителя Ultragen и 1 литр воды еще в течение часа после гонки. Это позволит максимально быстро запустить восстановительные процессы в организме.

Компания Gel4you, представляющая интересы другого известного в России производителя спортивного питания SIS, тоже даёт рекомендации по питанию в наглядной форме19. Для её нормального прохождения потребуется:

Напиток углеводный с электролитами в порошке, 500 гр. — 1 шт.

SiS Go Isotonic Energy Gels, 60 ml., энергетический гель-изотоник — 11 шт.

SiS Go + Electrolyte Gels, гель с электролитами, 60 ml — 2 шт.

SiS Go Isotonic Energy Gels + Caffeine, 60 ml., энергетический гель с кофеином (75 mg.) — 2 шт.

Напиток восстановительный углеводно-белковый, 50 гр. — 1 шт.

SiS Protein bar, 55 g., батончик протеиновый для восстановления — 1 шт.

Рекомендации по питанию от Gel4You на полную железную дистанцию

После гонки

Я пока не встречал ни одного соревнования по триатлону, после которого организатор не позаботился бы о питании участников. На крупных мероприятиях, организуемых под брендом Ironman, например, в финишной зоне атлетов всегда ждёт полноценное питание: макароны, бутерброды, вода, соки, фрукты и много всего другого. Не отказывайте своему организму ни в чём. Ешьте всё, что он просит. За гонку спортсмен тратит от 6000 до 9000 калорий, и организм нуждается в нормальной (твёрдой) пище. Расположитесь спокойно, возьмите нужной еды и размеренно поешьте, никуда не торопясь. Вы провели отличную работу, теперь позвольте организму начать восстановление.

Немного о лишнем весе

В книге я не однократно говорил про такую проблему как лишний вес. Большое количество начинающих спортсменов предпочитают поддерживать свой «боевой» вес в неизменном состоянии, а для некоторых борьба с лишним весом становится причиной начала тренировок вообще. Несколько лет назад для меня проблема избавления от лишнего веса также была весьма актуальной, и сейчас я хотел бы поделиться некоторыми советами о том, как и что необходимо делать.

В этом вопросе, как и в большинстве других, главное — дисциплина. Контролировать можно только то, что можно измерить, посчитать. Основа борьбы с лишним весом — трата калорий в большем количестве, чем их потребление. В этой формуле есть два простых показателя: собственно, сам вес и калории.

По моему убеждению, в течение периода, когда человек борется с лишним весом, он обязан взвешиваться каждый день. Ежедневные замеры имеют большое психологическое значение: каждое утро можно увидеть прогресс или регресс. При этом я рекомендую использовать специальные приложения или дневники по фиксации получаемых результатов. Как я уже говорил, в качестве моего дневника для всего тренировочного процесса выступает TrainingPeaks, который я использую также и для занесения данных о весе. Соответствующие графики позволяют пользователю видеть информацию о результатах за любой выбранный им период.

График изменения массы тела