Искусство гигиены сна. Как создать условия для качественного сна и начать высыпаться

 Подобно зеленому свету, синий и белый цвета также повышают чувство бодрости, но их влияние на циркадные ритмы более сильны и способны нанести более длительный ущерб, чем это делает сравнительно сбалансированный зеленый свет. Показано, например, что под влиянием синего света сдвиг циркадных ритмов длится двое дольше, чем после воздействия зеленого света, поэтому старайтесь держаться подальше от синего света в ночное время. Основные источники: ваш компьютер, мобильный телефон и телевизор. Уберечься от избытка синего света помогут бесплатные программы, регулирующие оттенок свет монитора. За полчаса до сна приглушите свет, не используйте лампы с синим спектром излучения. После наступления темноты старайтесь не использовать смартфоны, телевизоры, излучающие синий спектра света.

Красный свет: «Остановись и спи»

Идеален для подготовки ко сну – красный световой спектр. Свет красного спектра сегодня является наиболее часто используемым цветом для световой терапии сна. Для современных ученых становится все более очевидным, что красный свет является мощным инициатором сна, в прямой противоположности зеленому свету. Опыт исследований показывает, что красный свет, в длинах волн от 600-900 нм, индуцирует выработку мелатонина в организме и, нежась под лучами красного света, можно увеличить производство этого гормона.

Применение красного света, имеет дополнительное преимущество. Показано, что инфракрасный свет способствует ускоренному заживлению ран, улучшая восстановление митохондрий  – энергетических станций клеток. Если вы чувствуете себя на пониженном уровне энергичности, то красный свет в вечернее время поможет вам перезарядить свои истощенные батареи. Для домашней светотерапии можно установить в комнате лампочки в свете спектра 700-900 нм.

В дополнение к этим полезным свойствам, красный свет также улучшает состояние кожи. Он справляется с такими проблемами как морщины, розацеа, рубцевания и экземы. Свет запускает производство цитокинов в клетках, которые заставляют фибробласты продуцировать коллаген, чтобы кожа становилась более упругой.

Домашняя светотерапия очень доступна

Включить светотерапию в повседневную жизнь –  очень легко: лампы любого цвета сейчас можно купить повсюду от интерьерных гипермаркетов до интернет-магазинов. Очень удобны для домашней светотерапии лампы, которые могут испускать как красный, так и зеленый свет при переключении. Такие лампы позволяют установить и включать свет определенного спектра в нужное время: зеленый или синий свет –  сразу же после пробуждения, а красный – на время подготовки ко сну. По 15-20 минут воздействия света разных спектров в день поможет поддержать ваши естественные циркадные ритмы и сделать ваши утро и вечер более продуктивным.

Ваш индивидуальный режим получения полезного света

То, в каком ритме вы получаете солнечный свет, отражается на вашем сне каждую ночь. При этом важно, что воздействие света утром, днем, вечером и ночью имеет сильные различия.

Получите свою порцию утреннего света

Ваши внутренние часы подстраиваются под внешний мир с первыми лучами солнца, попадающими на сетчатку ваших глаз. Это объясняет то, что в яркий солнечный день вы чувствуете прилив сил и энергии, тогда как в пасмурный день вас одолевает сонливость. Самый важный момент в настройке утренних часов – это та самая первая порция утреннего света. Откройте шторы сразу же, как только вы проснулись, чтобы подключить свой внутренний жизненный режим к волнам бодрости. Свет поможет вам проснуться, и чем раньше вы получите свою порцию утреннего света, тем бодрее вы будете себя чувствовать в течение дня и тем легче заснете вечером.

 В теплые дни завтракайте на открытых для света пространствах: на балконе, лоджии, террасе, с первыми лучами солнца отправляйтесь на утреннюю прогулку или пробежку, чтобы как можно быстрее получить свою драгоценную порцию солнечного света. В холодное время года выпивайте свой утренний кофе или чай свой завтрак возле самого солнечного окна в вашем доме.

Дневное солнце

Как можно больше естественного света впустите в помещение, где вы живете и работаете, проводите свой день. Освободите окна от пыльных тяжелых занавесок или подуставших жалюзи в дневное время. Уберите с подоконника все крупные растения – они вам загораживают свет, а ведь вы нуждаетесь в солнышке не меньше, чем ваши разросшиеся зеленые друзья.

Днем проводите больше времени в освещенных местах на открытом воздухе, улучшите минутку и выйдите на свежий воздух в перерывах между работой. В своем рабочем кабинете сделайте все возможное, чтобы ваш стол стоял как можно ближе к окну, держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня. Выполняйте свои физические упражнения на улице, гуляйте с собакой засветло, а не ночью, это будет полезно и вам и вашему питомцу.