Искусство гигиены сна. Как создать условия для качественного сна и начать высыпаться

Почему это работает? Как только ваши циркадианные ритмы приближаются ко времени сна, температура тела незначительно падает, и остается низкой в течение нескольких часов, прежде чем организм начнет подготовку к пробуждению. Это похоже на работу внутреннего термостата – если слишком холодно или слишком жарко, то тело постоянно пытается преодолеть эту отправную температурную точку, затрачивая силы и энергию, что мешает вам спокойно спать, и организм, вместо того чтобы отдыхать, будет бороться с неблагоприятным температурным режимом.

Небольшое снижение температуры тела индуцирует сон. Гораздо легче заснуть в прохладной комнате, чем в слишком жаркой, но помните, что хорошо поспать удастся лишь в том случае, если температура в помещении комфортна индивидуально для вас. Не нужно мерзнуть.

Многие научные исследования подтверждают, что температура в комнате для сна оптимальна в диапазоне от 16 до 20 градусов Цельсия. А температура выше 24 и ниже 12 градусов – способствует нарушению сна. Эти исследования показали, что сон при избытке тепла становится поверхностным, уменьшается количество глубокого медленноволнового сна. Если при этом повышается влажность воздуха, то неблагоприятный эффект усиливается.

Глубокий сон очень важен для того, чтобы наутро почувствовать себя бодрым и энергичным. Элитные спортсмены предпочитают спать в холодном помещении, чтобы на следующий день быть в отличной форме – низкая температура во время сна помогает максимально восстанавливаться их мышцам.

Исследования сна у пациентов с проблемой ночного апноэ показали, что качество сна удается улучшить, если создать наиболее благоприятные температурные условия – от 24 до 16 градусов Цельсия.  А также показано, что пациенты, у которых температура тела чуть ниже, имеют меньше проблем со сном. Другое исследование показало, что люди с ночным апноэ во сне испытывали улучшение качества сна, спали дольше, и были более бодрыми утром при температуре 16 градусов Цельсия по сравнению со сном при температуре 24 градуса Цельсия, но, как это ни парадоксально, больше симптомов апноэ возникало именно при более низкой температуре. Австралийское научное исследование показало, что у людей с бессонницей важную роль играет повышенная внутренняя температура тела в вечернее время, это может играть определенную роль в их неспособности заснуть.

Температура окружающего пространства также влияет на сам процесс засыпания. Прохладный воздух вокруг способствует глубокому сну, но при этом также существует и большое количество научных исследований, которые показывают, что в борьбе с бессонницей помогает согревание тела, особенно у пожилых.

Наука до сих пор находится в поисках окончательной причинно-следственной связи между температурой тела и качеством сна. Но уже доказано, что комфортная прохладная температура в помещении способствует глубокому сну. В противоположность этому, избыточное тепло может сделать сон менее спокойным. Температура ночного воздуха влияет на проблемы со сном.

Цикл сна, как правило, начинается со снижения температуры тела, и люди, температура тела у которых более высокая (например, спортсмены) могут иметь проблемы со сном, когда в комнате не достаточно прохлады, что не дает эффективно охладиться их телу. Есть исследования, в которых утверждается, что идеальная температура для сна в помещении находится в диапазоне 15,6-19,4 градусов Цельсия, причем более низкая температура в этом диапазоне связана с более глубоким сном. А врачи говорят, что индивидуальные предпочтения комфортной температуры варьируют в диапазоне от 18,3 до 22,2 градусов Цельсия, этот диапазон считается идеальным для большинства.

Предполагается, что некоторые виды бессонницы, имеют связь с нарушениями температуры тела, и могут быть связаны с тем, что падение температуры вечером задерживается или утренний температурный подъем сдвигается вперед. Хотя убедительных доказательств пока нет, эксперты гигиены сна обычно рекомендуют поддерживать прохладную температуру в спальне как часть лечения бессонницы. Если температура вашего тела поднимается после горячей еды или из-за лихорадки, сон также может быть затруднен.

Но не вызывает сомнений, что сон в более прохладном помещении улучшает здоровье. В исследовании, опубликованном в журнале «Диабет» обнаружили, что прохладная температура (19 градусов Цельсия) лучше стимулирует рост коричневого жира по сравнению с температурами в 24 и 26 градусов Цельсия. Коричневый жир, в отличие от белого жира помогает организму сжигать энергию и может помочь защитить от ожирения и диабета.