Искусство правильного питания

Многим людям кажется, что хлеб мешает им похудеть, но как же они пришли к такому заключению? Действительно ли дело в хлебе? Или, может, в индейке, из которой они делают сэндвичи – в 85 % случаев она вызывает раздражение? Действительно ли дело в основе для пиццы, а не в томатной пасте и дешевом сыре? Действительно ли дело в булке для сэндвича, а не в его соусе, который содержит слишком большой процент натрия? Это не то же самое, что мой пример из второй главы. Когда я писала о курице с рисом, я рассказывала о людях, которые едят курицу и при этом худеют. Если они едят курицу с рисом и начинают поправляться, им тут же начинает казаться, что рис заставляет их полнеть. Тогда они немедленно исключают рис из своего рациона. Но дело не в рисе, а в сочетании курицы и риса – именно оно вызывает реакцию, от которой увеличивается вес.

Не забывайте следить за содержанием натрия в вашем хлебе. Например, мне нравятся багеты. Но я знаю, что в багете весом 60 граммов содержится до 350 миллиграммов натрия. Это не означает, что вам нельзя есть багеты, но нужно аккуратно включать их в свое меню. Помните, что крахмал нейтрализует натрий, поэтому добавьте овощей, которые его содержат, чтобы вашему организму было легче его переварить.

Обвинение натрия

Чтобы удерживать свое потребление натрия в пределах суточной нормы – 1500 миллиграммов – вам обязательно нужно выяснить, сколько натрия содержат некоторые из ваших любимых продуктов. Вам необходимо, чтобы каждый продукт содержал не более 7 % суточной нормы. Кусок хлеба может содержать до 170 миллиграммов, поэтому ограничьтесь одним куском за раз. В чашке хлопьев может быть до 220 миллиграммов, то есть около 15 %. Некоторые разновидности хлопьев содержат меньше натрия – до 120 миллиграммов. Я призываю вас внимательно читать состав всех ваших продуктов. Он всегда должен быть указан на упаковке, и довольно часто его можно найти в Интернете. Чем больше вы будете знать о составе ваших продуктов, тем точнее сможете составить свой рацион, избегая некоторых из них или хотя бы смягчая эффект от богатого натрием сэндвича с помощью содержащего крахмал авокадо.

Если вы покупаете цельные продукты, то проблем с натрием возникать не должно. Конечно, овощи также содержат натрий (например, в чашке листовой свеклы его может быть до 300 миллиграммов), но они содержат и другие минералы, которые его нейтрализуют. Но если вы попробуете сочетание листовой свеклы и корня сельдерея, это может привести к увеличению уровня натрия и повышению артериального давления! Чтобы избежать подобных ошибок, используйте разработанный институтом сельского хозяйства США список продуктов с самым высоким содержанием натрия, опубликованный на сайте www.arsd.usda.gov.[2]2

Информация представлена на английском языке.

[Закрыть]

Девятый день

На второй неделе мы начинаем уменьшать потребление мюсли из семян льна, чтобы вы начали быстрее терять вес и чтобы избежать потенциальных гормональных сбоев. Каждый продукт имеет собственные элементы, полезные для здоровья, не забывайте чередовать их, так как повтор одного и того же продукта может отрицательно сказаться на вашем здоровье. К этому моменту многим начинают настолько нравиться мюсли из семян льна, что они не готовы так легко отказаться от них. Но не волнуйтесь – мы не исключаем их из рациона, мы просто добавляем некоторые варианты завтрака, чтобы дать вам возможность чередовать их.

Как только вы проснетесь

* Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.

* Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).

* Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.

Завтрак

* Для женщин: стакан мюсли из семян льна и половина подходящего фрукта.

* Для мужчин: полтора стакана мюсли из семян льна и подходящий фрукт.

ИЛИ

* Для женщин: три четверти чашки хлопьев с четвертью чашки мюсли из семян льна и подходящий фрукт.

* Для мужчин: полторы чашки хлопьев с половиной чашки мюсли из семян льна и подходящий фрукт.

ИЛИ

* Для женщин: кусок хлеба и две столовых ложки миндального масла и половина фрукта (если вы прошли проверку на хлеб).

* Для мужчин: кусок хлеба и три-четыре столовых ложки миндального масла и фрукт (если вы прошли проверку на хлеб).

Новые зерновые на завтрак

Если вы прошли проверку на пшено – можете ввести на завтрак новые зерновые, такие как камут и спельца. Тогда для вас выбор хлопьев станет еще шире!

Если вы не полностью прошли проверку, не переживайте – позже вы сможете попробовать снова. А пока что завтракайте рисовыми хлопьями.

Обед

* Римский салат с козьим сыром, четвертью авокадо и семенами подсолнечника.

* Острый вегетарианский суп (смотрите список рецептов).

Закуска

* Капустные чипсы Кэтти (смотрите список рецептов) или несоленые картофельные чипсы (одна унция для женщин, полторы – для мужчин).

Ужин

* Любой подходящий вам протеин.

* Тушеные или жареные зимние овощи с корицей, сливочным маслом и черным перцем (одна чашка для женщин, полторы – для мужчин).

* Салат по плану (смотрите список рецептов).

Десерт