Источник

1.  Возьмите несколько больших листов бумаги и цветные маркеры. Это лучше работает на бумаге большего формата, чем в дневнике, но можно внести в него результаты. Решите концептуально, что представляет из себя ваше идеальное будущее, и напишите в верхней части первой страницы. Это связано с вашим намерением, и впоследствии можно добавить более подробную информацию о других аспектах жизни. Примеры: «Я обрел благополучные отношения», «Меня регулярно приглашают выступать на мероприятиях, я уверен, что двигаюсь в правильном направлении» или «Я превратил хобби в процветающий бизнес».

2.  Теперь разделите остальную часть страницы на три столбца. Озаглавьте первый – ПРЕПЯТСТВИЯ. (Не читайте заголовки следующих двух столбцов, пока не завершите этот.) Перечислите все возможные препятствия на пути к идеальному достижению. Заставьте себя написать несколько пунктов и, если возможно, перейдите на вторую страницу. Это действительно важно, потому что, если не сделать этого, упражнение не будет настолько эффективным, насколько возможно. Препятствиями могут быть нехватка времени, денег, стеснительность, сама мысль о том, что это слишком хлопотно, энергозатратно или не хватает мотивации.

3.  Заголовок второго столбца – ПРОТИВОПОЛОЖНОЕ ЗАЯВЛЕНИЕ. Теперь перечислите противоположные утверждения для всего в первом столбце – даже если они не совсем правдивы. Например, в зависимости от того, что содержит первый столбец, они могут включать такие фразы: «У меня уйма времени», «У меня неограниченные финансовые возможности», «Мне все равно, что думают люди», «Это будет весело и легко», «Это занятие – мой абсолютный приоритет» и т. д. Будьте смелыми и получайте удовольствие от этой колонки, так как вам нечего терять; в третьей найдете больше вариантов того, что мозг может сделать, если освободится от барьеров, которые вас сдерживают.

4.  Заголовок третьего столбца – ЧТО Я ДЕЛАЮ ИНАЧЕ. Здесь необходимо перечислить реальные повседневные действия, которые могут произойти в результате того, что утверждения во втором столбце верны. Они могут включать в себя физические действия, мысли или взаимодействия с другими. Примеры: «Я трачу время на три свидания в неделю», «Я совершенствую свое резюме», «Я провожу больше времени с друзьями и прошу их познакомить меня с новыми людьми», «Я создаю свой веб-сайт» или «Я вкладываю в новые наряды для свиданий».

5.  Наконец, сгруппируйте заявления третьей колонки по темам. Для начала выберите два или три действия, которые можете реализовать начиная с сегодняшнего дня: общение в интернете, освобождение времени для вашей цели или ведение ежедневного списка благодарностей. Разбейте барьеры и выбросьте их. Запишите свои идеи в дневнике.

Доказательная визуализация

Следующее упражнение развивает принцип «быть лучшей версией себя» и основано на исследованиях, проведенных в Национальном университете Сингапура [52].

Вопреки тому, что мы думали когда-то, не все методы визуализации и медитации оказывают одинаковое влияние на разум и тело.

В этом исследовании рассматривались четыре типа медитации. Они включали два Ваджраяны, взятые из тибетского буддизма, а именно визуализацию отождествления себя с божеством (воображая, что владеешь силами бога или богини), и ригпа, что буквально означает «познание земли» (цель практики заземления – достичь ригпа и интегрировать это в повседневную жизнь). В исследовании также рассматривались два типа практик медитации в Тхераваде: Саматха (фокусировка на одной точке) и Випассана (постижение себя изнутри).

Исследователи обработали данные ЭКГ (сердце), ЭЭГ (мозг) и когнитивного тестирования, полученные от участников исследования. Исходя из этой информации они заметили, что практики тхеравады и заземления приводили к усилению парасимпатической активности в вегетативной нервной системе, то есть к расслаблению. Однако визуализация Ваджраяны не способствовала расслаблению, а наоборот, приводила к немедленному, резкому увеличению производительности при выполнении когнитивных задач, а также к более активному состоянию в теле. Это доказало, что разные категории медитации основаны на разных нейрофизиологических реакциях.

Хотя от практики йоги и медитации есть огромные преимущества, которые могут уменьшить стресс, снять напряжение и способствовать глубокому расслаблению или сну, я настоятельно рекомендую попробовать визуальную медитацию, описанную ниже, которая использует технику, аналогичную Ваджраяне, чтобы поддержать вас в ситуациях, когда мозг должен работать на полную мощность. Я нахожу это очень полезным, как и многие, с кем работала.

Продолжаются исследования, может ли радикальное улучшение работы мозга после одного сеанса привести к постоянным эффектам при регулярной практике и какие конкретные элементы визуализации приводят к когнитивным преимуществам.

Определение мощного символа