Исцеляющая сила эмоций

Мы подчеркиваем «в разумных пределах», потому что ломота и боль, которые могут последовать за перенапряжением, не дадут вам заснуть. Тем не менее исследования показывают, что благоразумное количество регулярных упражнений способно продлить время, проведенное в дельта-фазе (глубокий сон всего организма).

Упражнения в любом случае хорошее дело, но для достижения наилучшего ночного сна самое подходящее время для них – незадолго до или вскоре после ужина и не слишком близко ко времени, когда вы собираетесь ложиться спать. Для большинства людей идеальной является получасовая прогулка перед ужином или после него. Ученые считают, что она даст вам более спокойный, глубоко освежающий сон.

5. Займитесь сексом перед сном.

Но только если он доставляет физическую и эмоциональную радость, подсказывает д-р Максмен. «Будет ли секс способствовать или препятствовать сну… зависит от того, происходит ли он в контексте взаимоподдерживающих, доверительных и длительных отношений. Если на ваш сон влияют сексуальные проблемы, стоит обсудить эти вещи честно, но деликатно с вашим партнером. Сделав это, вы не только добьетесь лучшего ночного сна, но также и обогатите ваши взаимоотношения».

6. Исключите вечерний кофеин.

«Стимулирующий эффект кофеина достигает максимума в течение от двух до четырех часов, длится около семи часов, а у отдельных людей может сохраняться даже до двадцати часов», – предупреждает д-р Максмен. Так что по крайней мере за шесть часов до того, как вы отправитесь спать, следует избегать кофеина в любом виде.

7. Бросьте курить.

Никотин стимулирует центральную нервную систему. Потому-то, несмотря на неизбежный дискомфорт, заядлые курильщики, которые бросили свою привычку, всего через три дня обнаруживают, что их сон кардинально улучшился.

8. Слегка перекусите.

Перекусите, а не объедайтесь! В то время как что-то относительно легкое и заглушающее аппетит (то есть стакан молока, йогурт или маленький сандвич) способствует сну, целая пицца с анчоусами может нарушить его. Стоит также отказаться и от любой пищи, содержащей глутамат натрия. Это усилитель вкуса, который у некоторых людей способен вызвать симптомы сродни тем, какие вызывает кофе.

9. Расслабьтесь перед тем, как лечь в постель.

Парадоксально, но честолюбивые стремления могут так же затруднить утренний подъем, как и простая лень. Если вы занимались составлением планов аккурат перед тем, как лечь спать – и даже после этого, – вам придется расплачиваться за это утром. «Когда нужно ложиться спать, любая мыслительная активность вынуждает вас бодрствовать», – предупреждает д-р Максмен. Так что, если у вас есть нерешенная проблема, всемерно постарайтесь справиться с ней по крайней мере за час до отбоя.

10. Установите регулярное расписание.

Разнообразие может придавать жизни остроту, но обычный режим составляет основу нормального сна. Помните о том, что все упирается в те же циркадные ритмы, которым мы привыкли следовать в старину.

11. Просыпайтесь не спеша, как кошка.

Собаки и коты медленно, роскошно, всем телом потягиваются всякий раз, когда выходят из дремы. Ваше тело также говорит вам, что это правильный способ начать день – и тело, и душа нуждаются в некоторой разминке, чтобы переступить грань между этим миром и миром сновидений. Самый легкий путь – для начала просто пошевелить пальцами рук и ног, лежа под одеялом, пока вы не будете готовы предпринять что-либо более серьезное. Более сложный комплекс упражнений разработали в Центре йоги и здоровья Крипалу в Леноксе, штат Массачусетс. Главное в нем то, что вам даже не потребуется вставать с постели (хотя, возможно, придется лечь по диагонали).

Лежа на спине, медленно поднимите руки прямо вверх. Повращайте кистями в каждом направлении и не спеша опустите.

Сцепите руки на животе. Выверните ладони так, чтобы они смотрели в направлении ступней, и потянитесь руками книзу. Теперь медленно поднимите их вверх, дыша глубоко и медленно, пока руки полностью не вытянутся над вашей головой (или лягут на пол позади вас, если вы рискнули вылезти из кровати). Выдыхая, потянитесь и выгните спину дугой, расслабьте позвоночник.

Во время вдоха вытяните правую руку и правую ногу в противоположных направлениях, чтобы они образовали прямую линию и правая сторона вашего тела стала длиннее левой, и в то же время приподнимите левое бедро. Расслабьтесь и выдохните. Повторите то же самое с левой стороны. Выдохните, затем вытяните руки в стороны на уровне плеч. Расслабьтесь, глубоко дыша.

Вдохните, медленно подтяните правую ногу к себе, пока она не достигнет внутренней стороны левого коленного сгиба. Выдохните, медленно и мягко опустите правое колено сверху левого, в то же время поворачивая голову направо, чтобы ваше тело изогнулось по спирали. Не прилагайте усилий и не напрягайтесь. Передохните, затем повторите с другой стороны.