Исцеляющая сила русской бани. Народные рецепты здоровья и долголетия

4. «Гопак». И. п. – ноги вместе, руки за спиной. Согнуть ногу в колене, отвести колено в сторону, выпрямить ногу в сторону, опустить. Повторить движения другой ногой.

5. «Танец на корточках». И. п. – присесть, колени слегка развести в стороны, пальцами коснуться пола. Попеременное движение ногами назад, в сторону, вперед и обратно.

6. «Вращение ногами». И. п. – Сидя на табурете, вытянуть ноги вперед, поднять их вверх, развести в стороны, опустить вниз.

7. «Брюшное дыхание». И. п. – лежа. Сделать глубокий выдох, после чего сделать продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот.

8. «Вращение тазом». И. п. – сесть на стул верхом (лицом к спинке). Придерживаясь за спинку, делать плавные круговые движения тазом, «дыша животом», во время вдоха резко напрягать мышцы заднего прохода. Осваивать это упражнение следует постепенно (вначале не втягивая анус). Вращение таза совершать плавно, во время одного вращения успеть вдохнуть и выдохнуть (с полуоткрытым ртом). Повторить упражнение 8—12–16 раз. Закончив упражнение, можно полежать и отдохнуть, расслабив мышцы.

9. «Растирание копчика». И. п. – лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки подложить под голову. «Подышать животом» 12 раз в достаточно быстром темпе, после чего 24 раза чуть-чуть подвигать таз в стороны, как бы растирая копчик. Дышать равномерно. Если после упражнения поясница не разогрелась, упражнение следует повторить.

10. «Мостик». И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях. Опираясь на локти и пятки, поднять таз, одновременно сжимая мышцы заднего прохода. Вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3–4 раза.

11. «Раздавливание мяча». И. п. – лежа на спине, согнув ноги в коленях и зажав между ними мяч. Сжимать максимально мяч, сокращая мышцы промежности и втягивая задний проход в течение 3–6—8 секунд. Отдохнуть 15–20 секунд. Упражнение повторить 4–7—10 раз. Дыхание произвольное.

12. «Ванька-встанька». И. п. – лежа на спине, широко развести прямые ноги, руки поднять вверх. Принять сидячее положение, вдохнуть. Сгибая туловище, коснуться обеими руками носка правой ноги и вернуться в исходное положение, выдохнуть. Коснуться носка левой ноги, повторить упражнение 6–8 раз.

13. «Качалка». И. п. – лежа на спине. Ноги согнуть в коленях и прижать к животу, ступни около ягодиц, поднять таз, опираясь на локти, плечевой пояс и стопы (выдох). При этом необходимо напрячь ягодичные мышцы и мышцы заднего прохода. Вернуться в исходное положение (вдох).

14. «В гору на велосипеде». И. п. – лежа на спине. Движение ногами, напоминающее езду на велосипеде. Дыхание произвольное.

15. «Ножницы». И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. «Шагнуть» правой ногой за левую и наоборот, повторить 4–6 раз.

16. «Оглобли». И. п. – лежа на животе, подложив руки под голову, поднять ноги вверх, развести их в стороны, оставаясь в этой позе 30–40 секунд. Опустить ноги на пол и расслабиться, повторить упражнение 4–5 раз. Дыхание произвольное.

17. «Санки». И. п. – лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, приподнять их и взяться руками за лодыжки. Во время выдоха приподнять ноги вверх, не прижимая к спине. Опуская ноги, полежать, расслабившись, и спокойно подышать. Если трудно достать лодыжки, можно воспользоваться поясом или полотенцем (для каждой ноги раздельно), чтобы тянуть ноги вверх. Упражнение повторить 4–6—8—12 раз.

18. «Улитка». И. п. – опираясь на колени и локти, выпрямлять, приподнимая, поочередно то правую, то левую ногу. Упражнение повторить 4–6 раз.

19. «Поклоны». И. п. – то же. Выпрямиться, руки поместить вдоль туловища, стопы развести пошире. Присесть между пятками на пол – выдох, вернуться в исходное положение – вдох, повторить 6–8 раз.

20. «Подлезание под забор». И. п. – то же. Выгнуть спину, сокращая мышцы промежности и втягивая задний проход – вдох. Опуститься до положения «подлезания под забор» – выдох. Повторить 8—10–12 раз.

21. «Йога». И. п. – то же. Сесть на пятки. Не отрывая рук от пола, напрячь мышцы промежности, ягодиц и заднего прохода (выдох), вернуться в исходное положение (вдох).

22. «Пловец». И. п. – лежа на левом боку, прямые ноги вместе. Прижать правое колено к животу – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Проделать то же левой ногой, лежа на правом боку. Повторить упражнение 8—10–12 раз.

23. «Инашим, и вашим». И. п. – сидя на полу, ноги согнуть в коленях (стопы на полу) и развести насколько возможно. Достать правым коленом левую пятку и наоборот. Упражнение повторить 6–8 раз.

24. «Байдарка». И. п. – то же. Ноги выпрямить. Руки вытянуть вперед. Поперемено опираясь то на одну, то на другую ягодицу, без помощи ног «пройти» вперед (примерно метр) и вернуться на прежнее место (можно «попрыгать» на ягодицах).