Из депрессии. Выход рядом

К сожалению, сахар — «ложный друг». Он только притворяется, что помогает, а на самом деле покушается на нашу независимость. Избыточное потребление сахара может даже повышать риск депрессии. Первое исследование по этой теме было проведено еще в 2002 году. Данные, собранные в шести странах, продемонстрировали связь между потреблением сахара на душу населения и частотой развития большого депрессивного расстройства[146]. Однако здесь сложно сказать, что причина, а что следствие. Результаты исследования могут означать и «больше сахара — чаще депрессия», и наоборот — «чаще депрессия — больше сахара».

Особенно повышают риск депрессии фастфуд и промышленная выпечка[147], а также сладкие напитки. Регулярное употребление приторной газировки увеличивает частоту депрессии и суицидальных настроений как у взрослых, так и у подростков[148].

Анализ десяти исследований с участием более 37 тыс. человек выявил, что две чашки сладких напитков в день увеличивают риск депрессии на 5 % (по сравнению с полным отсутствием газировки в рационе), а три чашки — уже на 25 %[149].

Откуда такая несправедливость? Возможно, из-за ежедневного злоупотребления сахаром в период взросления сбиваются настройки нашей системы выработки дофамина[150]. Это ухудшает и способность испытывать счастье, и мотивацию, и даже память[151]. Эксперименты на крысах показали, что избыток сахара ослабляет реакцию на вознаграждение: организму требуются всё более сильные стимулы, чтобы радоваться. У крыс это вызывает поведение, напоминающее депрессию у человека, а также приводит к ангедонии и растущей тревожности[152].

Впрочем, когда вы решите бросить сахар, он вам отомстит. Резкий отказ от сладкого после того, как вы уже привыкли к его избытку, может вызывать тревожность и депрессию, похожие на ломку. А долговременное злоупотребление приводит к желанию переедать в надежде избежать этой самой депрессии[153].

К слову, сахар еще и снижает контроль импульсивного поведения, чтобы вы совсем не могли взять себя в руки. Так он и загоняет вас в замкнутый круг: сладкая еда кратковременно повышает уровень дофамина → он быстро падает → настроение портится → нужно больше сахара, чтобы поднять уровень дофамина → контроль импульсов ослаблен, поэтому удержаться от новой порции сладостей невозможно → настроение ненадолго улучшается, но потом опять портится… и так до бесконечности.

Иногда кажется, что оно того стоит, потому что очень сладкая еда вызывает кратковременный всплеск активности. Но в реальности это оборачивается более сильной усталостью уже через полчаса и снижением внимания в течение 60 минут после употребления большого количества сахара[154].

Ладно, если я решила быть занудой, буду ею до конца. Сладкое сладкому рознь. Исследование, охватившее 70 тыс. женщин в постменопаузе, показало, что риск депрессии выше у тех, кто использовал в питании много рафинированного сахара и подсластителей, по сравнению с группой, которая употребляла в основном природные сахара в ягодах и фруктах[155].

Какой из всего этого вывод? Если у вас уже были симптомы депрессии, нужно очень внимательно относиться к употреблению сахара. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на сахар должно приходиться меньше 10 % суточного потребления калорий[156]. Это значит, что, если в день ваш рацион составляет 2000 калорий, он должен включать не более 6–7 чайных ложек сахара.

Кажется, что этого вполне достаточно, чтобы подсластить кофе, но не забудьте, что сахар содержит практически вся произведенная промышленным способом еда — не только выпечка и конфеты, но и хлеб, колбасы, соусы, йогурты, готовые блюда, не говоря уже о фастфуде и сладких напитках. В результате в день вы рискуете съесть в десять раз больше нормы, сами того не заметив. В России производители не обязаны указывать содержание сахара отдельно от прочих углеводов. Так что остается только учитывать калорийность и внимательно читать список ингредиентов на упаковке: чем ближе сахар находится к его началу, тем его больше.

Резкий отказ от сахара вообще — плохой вариант, потому что есть риск усиления депрессии, как уже говорилось выше. Лучше снижать его потребление постепенно: понемногу заменять промышленные сладости на фрукты и ягоды, переходить на домашнюю выпечку, где вы можете сами контролировать количество сахара, сокращать потребление фастфуда. От сладких газированных напитков лучше по возможности отказаться совсем, а вот с соками будьте осторожны: даже если рафинированный сахар туда дополнительно не добавляли, в них все равно избыток фруктовых сахаров.

Так что, если перед вами стоит выбор: съесть яблоко или выпить сок из пакета, — выбирайте первое.

Мясо vs овощи