Из депрессии. Выход рядом

Правило 3. Хвалите себя за каждый шаг. Именно за каждый — даже самый маленький, потому что это шаг из депрессии. Мы часто недооцениваем себя, не любим себя и испытываем чувство вины и стыда за слабость. Но правда в том, что это не наши настоящие чувства. Мы попадаем в собственные ловушки, а во время депрессии стыд и вина только усиливаются.

Хвалите себя, даже если поначалу это не будет звучать искренне. Скажите: «Я молодец, потому что мне удалось вот это, а завтра я сделаю чуть-чуть больше».

Правило 4. Занимайтесь тем, от чего раньше получали кайф. Я написала «от чего раньше получали кайф», потому что, вполне вероятно, теперь вам приносит это гораздо меньше удовольствия. Что ж, это нормально при депрессии.

В одном эксперименте 120 мужчин и женщин с диагностированной нетяжелой депрессией разделили на две группы. Одна проходила курс танцевальной терапии на протяжении трех месяцев, вторая — нет. Показатели второй группы никак не изменились, зато симптомы серьезно ослабились у тех, кто ходил на уроки танцев[142].

Здесь я часто говорю о прогулках как о примере аэробных упражнений, но лично я от них не была в восторге, когда писала эту главу. (Через пару месяцев мое отношение изменилось, и я стала выходить на регулярные пробежки.) Хотя большинство исследований посвящено взаимосвязи депрессии и аэробной нагрузки, силовые тренировки тоже помогают[143]. Совершенно неважно, чем вы будете заниматься. Гораздо важнее, чтобы это приносило вам хотя бы крохотную радость.

Яна:

Моя большая ошибка была в том, что я поверила в ложный диагноз, поставленный врачами, а они запрещали мне чрезмерные нагрузки и спорт в целом. Со временем мне стало очень комфортно думать, что мне это нельзя, я много ленилась и вела абсолютно дурацкий стиль жизни. Потом мне стоило огромных усилий привести себя в форму, войти в ритм и начать наслаждаться спортом. Сейчас это один из главных способов борьбы со стрессом и навязчивыми мыслями.

Когда мне казалось, что на мне скоро вырастет лишайник, я надевала наушники и танцевала в комнате. Я чувствовала себя полной идиоткой. Но считала: если буду хотя бы делать вид, что мне весело, мне станет чуть-чуть радостнее. И, знаете, это сработало: не сразу, но я ощутила облегчение после этих дурацких танцев.

Правило 5. Ищите мотивацию. Если ее нет — создавайте. Я знаю, как трудно начать. Выпинать себя на улицу, пройтись до остановки. Так что, если не можете найти мотивацию, придумайте ее. Могут помочь приложения, которые учат нас закреплять полезные привычки: пить воду, гулять, ложиться спать в одно и то же время… Геймификация упрощает формирование привычки. Людям нравится получать виртуальные «медальки» и собирать «страйки» из количества дней, когда они что-то делали непрерывно.

Алиса:

Я вообще не занимаюсь ничем физическим — только гуляю долго в нормальном состоянии. В депрессии же нет сил. Могу днями сидеть дома. Не наводить порядок, не мыть посуду, складывать вещи на пол вместо шкафа. Прогулки помогают, но сложно даже выйти из дома. Именно поэтому я не держу запас еды — чтобы каждый день выходить хотя бы в магазин. И поэтому же у меня есть шагомер, чтобы как-то себя мотивировать ходить.

Елена:

Я себя буквально насильно заставляла менять обстановку: купила билеты в Берлин и гуляла там по 20 000 шагов в день, пока ноги не отваливались. Нельзя же прилететь в другой город и сидеть в номере! Это приводило меня в чувство на пару недель.

Йога

Пару слов о другом виде физической активности. Йога не заставляет нас шевелиться «в ритме танца», ее философия далека от «быстрее, выше, сильнее», но она тоже сглаживает симптомы депрессии.