Из депрессии. Выход рядом

Анализ исследований показал, что аэробные упражнения обладают эффектом антидепрессантов для пациентов, страдающих депрессией. Так, 455 взрослых пациентов (18–65 лет) с депрессией выполняли упражнения средней интенсивности на протяжении 45 минут трижды в неделю, примерно девять недель. Результаты были схожи с медикаментозным лечением антидепрессантами или действием психотерапии[139].

Юлия:

Мне помогала быстрая ходьба, но легче становилось только в процессе. Стоило остановиться — опять плохо.

В другом исследовании 156 пациентов с депрессией в возрасте старше 50 лет разделили на несколько групп: первая четыре месяца делала аэробные упражнения, вторая принимала АД, а третья комбинировала и то и другое. Первая группа занималась трижды в неделю. Через 16 недель все три группы показали одинаковое улучшение состояния. Любопытно, что спустя 10 месяцев в группе физической активности реже повторялись эпизоды депрессии, чем в двух других[140]. Правда, это довольно старое исследование, 1999 года, так что я допускаю, что АД того поколения были далеко не так хороши, как новые.

Яна:

Несмотря на отсутствие спорта в тот период моей жизни, я сохранила огромную тягу к пешим прогулкам, которые всегда обожала. Много путешествовала и проходила десятки километров за день. Очень помогало: эффект длился несколько недель.

Еще в одном исследовании почти 2000 женщин 50–55 лет ответили на вопросы о своем физическом и психологическом здоровье[141]. Они заполняли анкеты в 2001, 2004, 2007 и 2010 годах, то есть ученые могли проследить динамику состояния на протяжении почти десяти лет. В начале исследования все женщины сообщили как минимум о десяти симптомах — по сути, каждая из них испытывала депрессию разной тяжести. После этого женщины стали заниматься физическими упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю или гулять 200 минут. Всего полчаса каждый день — у многих из нас столько же занимает дорога до работы и обратно. Чем больше активности было в их жизни, тем слабее проявлялись симптомы депрессии.

Зачем я привожу эти цифры и рассказываю об экспериментах? Я хочу, чтобы вы поняли: это были реальные люди. Живые, со своей болью и проблемами. И они тоже страдали депрессией, пытаясь сделать хоть что-нибудь, чтобы это прошло. Они сделали. Теперь наша очередь — и в этом могут помочь простые правила.

Правило 1. Регулярность важнее интенсивности. В моменты просветления кажется, что все может наладиться. Иногда такие периоды длятся пару минут, иногда — около часа или немногим больше. Не нужно сразу устраивать марш-бросок по пересеченной местности. Берегите себя и свои силы. Ваша цель — сформировать привычку, а для этого необходимо постоянство. Только повторение формирует привычку, поэтому лучше делать что-то понемногу, но изо дня в день.

Доверяйте себе. Если знаете, что, купив абонемент в фитнес-центр, все равно туда не пойдете и будете стыдить себя за это, удержитесь от покупки. А если вы уверены, что абонемент вас, наоборот, дисциплинирует, — вперед. (Я свой абонемент профукала, так что эту ошибку не повторяю.)

Екатерина:

Много гуляла. Считаю, что это прямо-таки «маст»: время для себя, когда можешь быть наедине со своими мыслями, дышать глубоко и полной грудью. Почти каждый день делала по 10–15 тысяч шагов, заставляла себя.

Правило 2. Ставьте реалистичные цели. Вся эта круговерть с прогулками затевается, чтобы вам стало легче. Возможно (даже наверняка), вам не сразу понравится процесс. У вас должна быть возможность сказать себе: «Как круто, я молодец, я сделал(а) этот маленький шажок!». Чем грандиознее цель, тем выше риск того, что вы ее не достигнете, а значит, расстроитесь.

До депрессии я могла тренироваться по 2–3 часа подряд трижды в неделю. Но когда меня накрывал депрессивный эпизод, получалось продержаться около часа. Каждый раз перед тренировкой я говорила себе: «Пойду и отработаю три часа, как в старые добрые времена». Ничего не выходило, я сдавалась и плакала в туалете. Это дурацкая ошибка, но вполне распространенная. Помните: вы выводите себя из депрессии, а не готовитесь к марафону.

Скажите себе: «Я пройдусь вон до того магазинчика и куплю себе шоколадку». Для начала этого достаточно.