Из депрессии. Выход рядом

Воздушная гимнастика — вид спорта, который пришел к нам из цирка. Полотна — это два длинных (10–12 м) отреза ткани, на которых гимнасты выполняют трюки. Мы работаем на высоте без страховки, и я люблю сравнивать это чувство с подброшенной монеткой. Мгновение ты не думаешь ни о чем, кроме этой монетки. То же с тренировками: высота дарит ощущение наивысшей концентрации. Все твои мысли в твоих руках — буквально. Держишь полотно и думаешь о том, как бы его не отпустить.

Это может звучать раздражающе. Или глупо. Может быть, вам хочется крикнуть: «Она что, совсем свихнулась?!» Но если вы в депрессии, физическая активность жизненно необходима, если вы хотите преодолеть тьму. Я не говорю, что уже через месяц надо пробежать марафон или записаться на класс зумбы. Я не убеждаю вас купить абонемент в фитнес-зал или заниматься жизнерадостным джоггингом в парке.

Физическая активность — любая, на какую вы сейчас способны, — поможет ослабить симптомы депрессии. Пусть будет десятиминутная прогулка до ближайшего супермаркета. К сожалению, далеко не все люди, страдающие депрессией, могут заняться физическими упражнениями: одно из самых тяжелых проявлений депрессии, кататонический синдром, может надолго приковать человека к кровати.

Но если вы все-таки можете двигаться — двигайтесь. Я имею в виду не эфемерные бонусы здорового образа жизни, а конкретную пользу и облегчение, которые принесут нахождение на улице и движение.

• Больше серотонина. Тренировки — один из способов поднять уровень серотонина без лекарств. Комплексный анализ показал, что физическая активность обладает антидепрессивными и противотревожными свойствами[135]. Благодаря движению вы в прямом смысле слова делаете себя счастливее.

• Меньше тревожности. Упражнения снижают уровень тревожности. Если, помимо депрессивных симптомов, у вас повышенная тревожность, физическая активность нужна вам вдвойне. В рамках одного эксперимента участникам было введено специальное вещество (CCK-4), которое вызывает тревогу даже у людей с устойчивой психикой. Ученые разделили испытуемых на две группы: одни в течение 30 минут до введения препарата занимались на беговой дорожке, другие ничего не делали. Панические атаки, спровоцированные CCK-4, происходили гораздо реже у тех, кто до введения препарата занимался физическими упражнениями, чем у тех, кто этого не делал[136].

• Спокойнее с расписанием. Наш мозг ненавидит пустоту, а вот депрессия от нее без ума — она с радостью заполняет собой каждую щель. Расписание дисциплинирует не только тело, но и разум. Мы не задаемся вопросом, что нам делать дальше (а этот вопрос неизбежно подцепляет целый ворох дурных мыслей и идей). Когда мы точно знаем следующий шаг — становится легче. Потому что не нужно принимать решение — необходимо только действовать по плану.

• Крепче социальные связи. Если вы давно занимаетесь каким-то спортом, где вас окружают приятные вам люди, не бросайте. Поддержка близких критически важна. Даже если в нынешнем состоянии вы не находите в себе ресурса для социальной активности, возможность просто побыть среди тех, кто разделяет ваши интересы, бесценна.

• Выше концентрация. Физические упражнения активизируют выработку нейротрансмиттера норадреналина[137]. Он помогает как сосредоточиться на выполнении текущей задачи и держать в памяти все, что нужно сделать, так и быстро переключиться на что-то более срочное, когда это необходимо[138]. Некоторые группы АД направлены как раз на то, чтобы активизировать норадренергическую систему.

• Лучше сон. Нарушения сна при депрессии — обычное дело. Это может быть и слишком долгий сон (12–15 часов), и бессонница. Физические упражнения прибавят вам энергии, если вы никак не можете выбраться из кровати, и обеспечат вас сладким сном, если по ночам вы ворочаетесь с боку на бок. Депривация сна — страшное состояние, которое влияет как на физическую, так и на психоэмоциональную сферу.

Прогулки и танцы

Поверьте, я знаю, каково это: когда тебя тошнит от одной только мысли, что нужно встать, одеться и выйти на улицу. И я адресую эту главу не тем, у кого есть спортивное прошлое или кто привык трижды в неделю ходить на фитнес. Депрессия уравнивает всех: ей плевать, кандидат вы в мастера спорта по фехтованию или из всего спорта вам доступен только бег за автобусом.

Больше всего исследования о связи физической активности и депрессии касаются аэробных упражнений. Это упражнения, для выполнения которых основным мышечным топливом служит кислород. К ним относят ходьбу, бег, плавание, танцы, подвижные игры и многое другое.