Из депрессии. Выход рядом

• Я очень подробно описываю свои эмоции и пытаюсь предположить, чем они вызваны. Я прилагаю все усилия, чтобы установить причинно-следственную связь между моим эмоциональным состоянием и последними событиями. К примеру, когда я лежала в больнице, я поймала момент, когда мне становилось хуже, — при приеме гормонов. Таким образом, я сделала вывод, что определенные препараты вызывают у меня депрессивное состояние. Так что, если я могу их не принимать — я этого не делаю, если не могу — подстилаю соломки: не планирую на это время ничего серьезного, окружаю себя близкими людьми, обсуждаю дополнительную терапию.

• Я описываю свои попытки выйти из депрессии, удачные и неудачные. Это важно, потому что успешные методы запоминаются легко — к ним время от времени возвращаешься. А вот неудачи забываются быстро, но к ним тоже возвращаешься, хотя смысла в этом ноль. Так что я обязательно пишу, что пробовала и как это на мне отразилось.

• Я всегда пишу в одно и то же время — по большей части потому, что это формирует привычку.

• Я стараюсь сделать свой дневник приятным. Если посторонний человек откроет мой дневник, он сразу увидит, где описаны тяжелые времена: сплошная пелена текста, никаких наклеек, памятных вкладок, цветных маркеров… Только сухой текст, который я заставляла себя писать, чтобы вернуться к нему позже и проанализировать. Но я возвращаюсь не только к тягостным воспоминаниям, но и к хорошим, теплым временам. Мне приятно перечитывать красивые страницы, где я рассказываю, что у меня все хорошо. Мне нравится шуршать ими, рассматривать наклейки, фото… Это физическое подтверждение моей жизни.

Как и к любой другой технике, к ведению дневника нужно подходить практично. Если это работает — круто, можно продолжать. Если чувствуете, что становится хуже с каждым написанным предложением, — пробуйте что-нибудь другое. Совершенно нормально перебирать, ошибаться и искать свое.

О чем эта глава

• Вы можете вести дневник для психотерапии и самопомощи.

• Дневник помогает структурировать мысли и оформить эмоции, которые вас мучают, дать им имена.

• Даже с таким простым инструментом соблюдайте безопасность. Если ваши записи возвращают вас в те времена, когда вам было хуже всего, у вас случаются флешбэки и после письма вы плачете, поищите что-нибудь другое.

Глава 14. Загляни внутрь: как медитация облегчает симптомы депрессии

Я очень недисциплинированный человек. Точнее, нет. У меня неплохо получается соблюдать дисциплину, когда речь идет о каких-то измеримых вещах: я пишу книгу и вижу, как количество страниц увеличивается, как складывается сюжет или композиция; я тренируюсь и вижу, как у меня получается все лучше и лучше…

К сожалению, с медитацией это не работает. Медитацией вы ничего не накачаете, ничего не напишете, вам не удастся прихвастнуть перед понравившейся девушкой или парнем: «Ты только полюбуйся, какая у меня осознанность!» (А вам в ответ: «Ого! Я ни у кого раньше не видел(а) такой осознанности!»). В общем, это все немного… обидно, если вы понимаете, о чем я. Ты тренируешь невидимые «мышцы» внутри мозга, но никто этого не оценит.

Не буду врать (не для того я эту книгу пишу), что сейчас медитирую по полчаса в день, и от этого мне необыкновенно хорошо. Я медитировала, а потом бросала. Мне нравятся элементы геймификации, люблю зарабатывать «ачивки», как в компьютерных играх. Именно поэтому всегда я скачивала приложение, которое отмечает, сколько дней без перерыва я медитирую. Стоило мне пропустить денек, как я тут же теряла мотивацию медитировать — «ачивки» же не будет. В итоге я до сих пор часто воспринимаю медитацию исключительно как игру, где есть победы и поражения, где можно заслужить зеленую медальку или получить грустную рожицу на экране.

Сейчас, кстати, снова медитирую, минут по пятнадцать ежедневно. Помогает ли она мне? Скорее да, чем нет: через пару недель я действительно ловлю себя на том, что могу убаюкать тревожность при помощи дыхательных техник, лучше справляюсь со страхами, удается приглушить чувство внезапно возникающей тоски.

Но есть несколько важных нюансов, касающихся медитации.

• Поздно пить боржоми. Если у вас тяжелая форма депрессии, и «вот прямо сейчас» вам очень плохо и вы истощены, то медитация, на мой взгляд, бессмысленна. Она хороша в качестве поддерживающего инструмента. Она работает, когда вы уже выбрались из тяжелого периода и вам нужно как можно дольше оставаться в ремиссии. Медитация действует, пока вы еще не ухнули во тьму. Но непосредственно во время тяжелого периода это не самый подходящий способ.