Из депрессии. Выход рядом

• Дорогу осилит идущий. Чтобы сесть на шпагат, в среднем требуется год. Будешь делать длинные паузы — эффект уйдет, начинай заново. Примерно то же происходит с медитацией. Чтобы получить ощутимый эффект, нужно заниматься регулярно, без пауз. Нужно, с одной стороны, хотеть, чтобы появился результат, но при этом не слишком сильно, чтобы не перегореть. Еще одно сходство с растяжкой в том, что это не внезапное: «Ого-го! Я села на шпагат! Смотрите, я сижу!» (так тоже можно, но только один раз). Это радость от каждого миллиметра. Чувствовала ли я влияние медитации? Да, но начиналось все с того, что мне было никак, и это «никак» длилось довольно долго.

• Это бесплатно. Хотя все вокруг будут вас убеждать, что непременно нужно вот это приложение, вот этот курс от известного блогера и вот эта книжка, написанная гуру. Да, медитация и особенно модное направление «осознанность» — это индустрия, где крутятся большие деньги. В Штатах она оценивается примерно в 1,15 млрд долларов[177], [178]. Но у вас совершенно нет необходимости в нее вкладываться. Достаточно удобного места и полчаса тишины.

Пока без буддизма

Традиционно медитацию считают религиозной или духовной практикой. Само слово происходит от латинского meditatio, точнее, от глагола meditare, который означает «обдумывать», «мысленно созерцать»[179]. Медитативные или подобные им практики встречаются в христианстве, буддизме, индуизме, исламе. Но я в этой главе не буду говорить о медитации в мистическом контексте — я от этого далека. Так что останемся, пожалуй, на «светской стороне».

Говорим мы о религиозной медитации или обыденном ее варианте, цель одна — достижение определенного психического состояния. Покоя, гармонии, концентрации, просветления, расслабленности… Где-то я встретила выражение «расслабленное внимание», и оно мне понравилось.

Мы с вами просто попробуем расслабиться, ОК?

В книжке Рут Озеки «Моя рыба будет жить»^{3} (обожаю ее!) главная героиня, девочка-подросток из Японии по имени Нао, училась практике дзадзэн у своей бабушки, буддийской монахини. Мне очень понравилось, как она об этом говорила: «Я практически уверена, что у меня есть эти всякие синдромы, СДГ, СДВГ, и ПТС, и маниакальная депрессия, а также суицидальные наклонности, ну это семейное. Дзико [бабушка] сказала, что медитация дзадзэн, скорее всего, не поможет мне от всех этих синдромов и наклонностей, но она научит меня делать так, чтобы они не становились навязчивой идеей. Не знаю, насколько это эффективно, но с тех пор, как она меня научила, я стараюсь делать это каждый день — ну, может, через день или пару раз в неделю, — и вот сейчас я поняла, что, хотя я все еще намереваюсь покончить с собой, я до сих пор этого не сделала, и, если я все еще жива, а не мертва, должно быть, это работает».

Осознанность (mindfulness) — самый популярный (и самый прибыльный) тип медитативной практики в наше время. Основные принципы: быть «здесь и сейчас», осознавать свои эмоции и физические ощущения, принимать собственные мысли, при этом не осуждая.

Эту идею развил американец Джон Кабат-Зинн, бывший профессор медицины и создатель Клиники уменьшения стресса (Stress Reduction Clinic) и Центра осознанности в медицине (Center for Mindfulness in Medicine). Он объединил свои познания в медицине с буддийскими практиками и разработал восьминедельную программу по уменьшению стресса, основанную на осознанности[180].

Достичь нужного эффекта помогают несколько техник. Например, концентрация на дыхании, когда вы отдаете все свое внимание процессу вдоха и выдоха. Или техника «сканирования тела» (body scan), похожая на прогрессирующую релаксацию, — один из способов расслабиться, концентрируясь на каждой части тела по отдельности. Есть еще техники осознанного слушания, когда во время прогулок вы слушаете звуки окружающего мира, не вынося суждений. О них речь дальше.

Помогает ли это? Иногда — да, иногда — нет. В интернете вы найдете огромное количество статей[181], [182], которые подтверждают эффективность медитативных практик в терапии депрессии и тревожности. В одном критическом анализе 2014 года ученые из Калифорнийского университета рассмотрели 18 научных работ об эффективности осознанности в лечении депрессивных расстройств[183]. Данные говорят в пользу того, что медитационная терапия действительно может благотворно влиять на больных с депрессией. Однако есть и но.

В частности, не всем показана медитация — при некоторых состояниях (предпсихотических) она может спровоцировать ухудшение или развитие психоза. Если у вас есть такие риски, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать медитировать!