Из депрессии. Выход рядом

С 14 лет у меня были повторяющиеся эпизоды депрессии, и она очень сильно влияла на качество жизни. Иногда по утрам я не мог встать с постели, не справлялся с учебой. Чтобы вылечиться, я перепробовал многое. Я применял традиционные методы: антидепрессанты и терапию. Но побочные эффекты от медикаментов опустошали. Я начал бегать каждый день — и ночью не мог успокоиться. Я занялся медитацией, но из-за нее чувствовал себя уязвимым для дурных мыслей. Ничто не помогало бороться с грустью.

Сейчас, как только я чувствую, что депрессия рыщет где-то поблизости, я включаю АСМР-ролик. После просмотра меня охватывает спокойствие, а тревожность и грусть растворяются. Мурашки ощущаются одновременно как стимуляторы и успокоительные, но без побочного действия. Меня переполняет радость, которая остается со мной часами. Возможно, кто-то скажет, что это нездоровый способ борьбы с депрессией, но, честно говоря, он работает.

Я бы не назвал себя зависимым от АСМР, как от наркотиков или чего-то подобного, но я смотрю эти ролики все чаще. И чувствую себя гораздо счастливее и сосредоточеннее.

И еще раз: АСМР нравится далеко не всем. Моего партнера, например, шепот ужасно раздражает и вызывает тревогу. А для меня АСМР стала одним из способов терапии.

О чем эта глава

• АСМР — это автономная сенсорная меридиональная реакция, несексуальное физическое удовольствие, которое получает человек от некоторых стимулов, в основном слуховых.

• Некоторых людей успокаивают звуковые триггеры, такие как тихий голос или шепот, постукивание ногтей по твердым поверхностям, шуршание бумаги или потрескивание костра.

• Далеко не всем нравится АСМР, у множества людей она вызывает тревожность и отторжение, так что всегда отталкивайтесь от своей реакции.

Глава 16. Ловушки мышления: следим за мыслями

Здесь могла бы быть крутая метафора о программном обеспечении, поиске багов, установке антивируса. Но я не придумала ничего достаточно яркого о компьютере мозга, зараженном вирусом депрессии. Возможно, получится у вас.

Все, о чем я написала прежде: об антидепрессантах, психотерапии, прогулках и физических нагрузках, — не поможет без чего-то фундаментального. Без полного изменения способа мысли. Кому-то это дается легко. Но я из тех, кому очень сложно. В первую очередь потому, что моя депрессия не облекается в слова — она немая. У меня в голове нет голоса, который говорит мне, что я ничтожество, что я слабая, что мне нужно умереть. Чаще это ощущение, а не определенные формулировки.

В депрессии мы не мыслим ясно. Смысл в том, что почти все мы попадаем в одни и те же ловушки. Застреваем в идеях, которые кажутся нам здравыми и правдивыми, хотя на самом деле это искажения. Подобные автоматические мысли так и называют: искажения восприятия. При этом ложные убеждения в период депрессии кажутся очень убедительными, очень ясными. Но мы не должны становиться заложниками червивых мыслей: надо подчинять их себе, а не подчиняться им.

Обсудим, какие искажения встречаются и как с ними бороться. Я буду опираться на книгу «Когнитивная терапия: полное руководство» Джудит Бек.

Всё или ничего

Одна из самых популярных ловушек, в которую попасть проще простого. Иначе ее называют дихотомическим мышлением, то есть полярным, в категориях «черное — белое».

Как часто вы произносите слова «всё», «ничего», «никогда», «никто»? Например, случалось ли вам говорить: «Я никому не нужна» или в ссоре с любимым человеком в сердцах обвинять его в том, что он не слушает вас «никогда»?

В реальном мире никаких «никогда» и «всегда» не бывает. Нет двух полюсов, между которыми мы мечемся. На самом деле все происходит между ними. Если вы когда-нибудь участвовали в конкурсах или спортивных соревнованиях, вам знакома установка «Либо первое место, либо ничего». Она изначально токсична, так как отрезает вам путь к объективному мышлению, запирает вас в клетке.