Из депрессии. Выход рядом

В ловушку «всё или ничего» вообще легко попасть, но в депрессии — особенно. Как только поймете, что бросаетесь в крайности, вспомните: это искажение.

Чтение мыслей

Однажды, когда я выписывалась из больницы, медсестра, заполнявшая бумаги, попрощалась со мной очень сухо, хотя до этого мы общались с ней тепло. Два дня (не шучу) я пыталась припомнить, чем могла ее обидеть, что такого сказала… Я была уверена, что она злилась на меня, только не могла понять, за что. В своих мыслях я зашла очень далеко. И когда коллега заметила, что вообще-то у медсестер очень напряженная работа и, скорее всего, она забыла обо мне через минуту, я растерялась.

Я быстро убедила себя, что медсестра злится именно на меня, и даже не задумалась, что случиться могло что угодно. Например, ее взгрел начальник, она устала от бумажной работы, ребенок получил двойку… Расстроить человека могло столько всего, а я была уверена, что причина именно во мне.

Мы все склонны домысливать, но правда в том, что мы не знаем, что в головах у других людей. Так что это еще одна привычка, с которой стоит покончить.

Катастрофизация

Эта ловушка еще называется «ошибка предсказания». В мире Гарри Поттера я была бы круче профессора Сибиллы Трелони. Если бы эта любительница предсказывать чью-то смерть услышала, как я размышляю о своем будущем, она бы рыдала горькими слезами из-за своей бездарности.

Умеете ли вы за несколько минут, что идете от метро до двери дома, в красках вообразить себе, как умираете в одинокой бездомной алкогольной старости? Я — да. Хотя объективно у меня нет оснований для мрачных перспектив. У меня есть постоянная работа, партнер и даже небольшие накопления. Но ни депрессии, ни тревожности вы это не объясните, потому что у них убедительные аргументы вроде: «А-а-а-а! Мы все умрем под мостом!». Но просто помните, что это не ваши настоящие мысли, а только одно искажение.

Сверхобобщение

Это верная подружка катастрофизации, они любят появляться вместе. В юности при поиске работы я как-то раз проходила собеседование в одном брачном агентстве. Его вела суровая женщина с нежно-фиолетовыми волосами, которая, мрачно изучив мое резюме и еще более мрачно — мою тогда пламенно-алую шевелюру, постановила, что я для них недостаточно элегантна.

Тут я и почувствовала, как земля под ногами дрогнула, а моя беззубая проспиртованная старость хихикнула и протянула ко мне костлявые руки. Провал. Меня никто не возьмет на работу, мое резюме — полный отстой, я недостаточно квалифицирована даже для брачного агентства. От хамоватого отказа той тетки до убеждения, что «ни один работодатель не предложит мне работу», не прошло и мгновения. Но мне было двадцать лет, и, конечно, после этого я много раз находила работу.

Суть этого искажения в том, что стоит произойти одной неприятности, как вы убеждаете себя: это будет повторяться. Расстались с парнем — «никто меня не полюбит», порвали колготки по пути на важную встречу — «я неудачница, только со мной такое могло произойти!». Но как бы не так, ловушка, теперь мы тебя знаем и уже не попадемся!

Навешивание ярлыков

Конечно, не все ярлыки одинаково вредны. Например, надпись «Скидка» приносит немало пользы и положительных эмоций. Но с качествами характера все не так просто. Самоклеймение — это свойство человека в депрессии вычленять одну из своих негативных черт и рассматривать ее как главную. Например, когда я проиграла на соревнованиях, я не сказала себе: «В этот раз я проиграла». «Я — неудачница» — вот что я решила. Если у меня не получается силовой элемент, я называю себя слабачкой вместо того, чтобы просто констатировать факт: да, пока это мне не удается.

Временами я слышу, что женщины, которые не испытывают оргазм, называют себя «фригидными», а мамы, у которых заболели дети, — «безответственными». Ярлыки — болезнь хроническая и заразная. Стоит один раз начать — и уже невозможно остановиться. От самобичевания мы даже чувствуем некоторое удовлетворение. Если неприятность повторяется, убеждаемся: «Ну вот, я же говорила, что неудачница».

Ярлыки — это определенного рода разрешения быть «плохими», «слабыми» или «неудачниками». Мол, что же вы хотите от такого лузера… Попытайтесь в своей внутренней речи заменять эмоциональные ярлыки сухими фактами. Если электричка закрыла двери у вас перед носом, не называйте себя «растяпой», а так и скажите: «Я опоздала на электричку». Не клеймите себя «неуклюжей» — признайте, что вы просто споткнулись. Не торопитесь обвинять себя в тупости — решите, что пока просто не разобрались в чем-то.

Тут как с кораблем: ему все равно как называться, не надпись на борту помогает ему держаться на воде. А вот на моральном духе команды «не то название» может сказаться. Так что выбирайте формулировки осторожно и бережно к себе.

Обесценивание позитивного