Избавление от тревоги и депрессии

Потом опишите физические ощущения, которые возникли до возникновения тревожности и подавленности и в период переживаний. Опять же постарайтесь не упускать детали. Помните, что тело тоже участвует в эмоциональном отклике. Если вас охватывает тревога, вы напряжены и не находите себе места. Если вы подавлены, можете ощущать вялость и тяжесть в мышцах.

Далее запишите, на чем сосредоточено ваше внимание. Помните, что при тревоге или подавленности вы можете сконцентрироваться на физическом ощущении, на конкретном факторе, связанном с ситуацией, на какой-то мысли или образе или даже на желании или порыве. Постарайтесь быть предельно точны.

И наконец, поступки, продиктованные эмоциями. Это физические действия или мысли, к которым вы прибегаете, чтобы избегать неприятных чувств или сдерживать их. Возможно, вы внезапно прервали встречу, побоявшись сказать что-то не так, или вообще не пошли на нее. Или пытались приободриться? Или без конца анализировали произошедшее, чтобы избавиться от тревоги и уныния?

Теперь заполните шаблон «Азбука эмоций», отметив ваши А, B и C для ситуации, вызвавшей тревогу или депрессию.

Природа эмоций

 

Готово! Теперь вы умеете описывать свои чувства по «Азбуке эмоций». В течение следующей недели используйте этот шаблон, чтобы зарегистрировать еще одну-две ситуации, вызвавшие беспокойство или подавленность. Подойдут любые случаи. Неприятные эмоции не обязательно должны быть очень сильными. Из событий, которые не провоцируют сильную тревогу или депрессию или просто вызывают сильный всплеск эмоций, мы тоже извлекаем богатый опыт.

Кроме того, чувства достигают накала относительно редко. Куда чаще вы волнуетесь или огорчаетесь только слегка. Так что у вас будет много возможностей, чтобы основательно изучить свой эмоциональный отклик.

В ДВУХ СЛОВАХ

Описывая А, В и С своего эмоционального отклика, помните, о чем мы говорили.

Начав наблюдать и фиксировать все, что связано с тревожностью и депрессией, вы посмотрите на свое состояние с другой точки зрения, и это поможет немного успокоиться.

Исследуя природу эмоций, вы увидите, что склонны снова и снова думать, действовать и концентрироваться на одном и том же. Подобная зацикленность заставляет вас избегать неприятных чувств и формирует эмоциональную ригидность.

Продиктованные эмоциями действия, с помощью которых вы пытаетесь уклоняться от тревоги и депрессии или сдерживать их, формируют модель эмоционального избегания. Такое поведение может привести к краткосрочным и долгосрочным последствиям.

Глава 4 Вырабатываем мотивацию и ставим цели

Нередко при тревожном и депрессивном расстройстве людям тяжело дается самопомощь, хотя они и знают, что польза от нее будет. Решиться на перемены трудно, тем более в тягостном состоянии. На самом деле эмоциональная ригидность, которая поддерживает тревогу и депрессию, — одна из основных причин, мешающих двигаться вперед, в том числе и к своему выздоровлению.

В этой главе вы узнаете о роли мотивации в борьбе с депрессией и тревожностью и разберетесь, как на нее влияет эмоциональная ригидность.

Страх, тревога и мотивация

Страх и тревога уже мешали вам действовать решительно. Если дать им волю, они будут сковывать вас и дальше и помешают выздоровлению. Например, из-за постоянного волнения вы переживаете, что если начнете делать что-то новое, то ситуация ухудшится: панические атаки участятся, беспокойство возрастет, а на вечеринках станет только неуютнее.

В таблице ниже представлены типичные мысли людей, у которых тревога заглушает мотивацию к переменам.

В пустых ячейках первой колонки напишите, что вы обычно думаете об изменениях. Во второй колонке напишите другие утверждения, которые помогут вам меньше нервничать из-за нововведений и пробудят желание попробовать.

Отчаяние, подавленность и мотивация

В депрессии любое дело кажется сложным. Будущее выглядит мрачным и беспросветным, как будто больше надеяться не на что. Наверное, до депрессивного эпизода вам нравилось ходить на работу. Но теперь встать утром с кровати кажется почти непосильной задачей и даже с пустяковыми задачами очень тяжело справиться. Возможно, вы раньше любили делать что-то вместе с друзьями. А теперь думаете: «И какой в этом смысл?» Или размышляете, зачем кому-то вообще с вами дружить.

Спокойствие и уверенность против тревоги и страха

Тревога и страх

Спокойствие и уверенность

Если я взгляну в лицо своим страхам, не начну ли я тревожиться еще больше?