Избавление от тревоги и депрессии

Тревога и подавленность сбивают людей с намеченного пути. Теперь, когда вы дочитали книгу и неприятные эмоции досаждают вам меньше, пора вспомнить о нереализованных мечтах и желаниях и определить свой путь к новой жизни. Сейчас, когда вы применяете изученные приемы на практике, вы ближе к своей цели, чем когда-либо. Путь к выздоровлению — не забег на короткую дистанцию, а марафон. Пора проанализировать, чего вы достигли, и разработать новый план действий, чтобы преодолеть остаток пути.

Найдите время, чтобы пересмотреть ценности (см. главу 4), которые сопровождали вас на пути к полной жизни. Вы стали ближе к долгосрочным целям, которые соответствуют вашим личным ценностям? Начали с кем-то встречаться? Поехали в Грецию, о которой мечтаете годами? Сменили свою бесперспективную работу на новую?

Изучите шаблон «Путь к новой жизни», который заполнила Ниа. Она решила сосредоточиться на своей ключевой ценности — «профессиональная деятельность и карьера». Больше всего девушку беспокоит, что она застряла на бесперспективной работе. В соответствии со своей ключевой ценностью она решила стать преподавателем математики и естественных наук (Ниа всегда любила эти предметы) и учить детей. Она составила план, который поможет достичь цели. Интересно отметить, что, разрабатывая пошаговую стратегию поиска новой работы, Ниа смогла облегчить груз навалившейся на нее ответственности. Часто именно так и бывает: когда вы составляете план действий, все пугающее и невыполнимое превращается в посильное — стоит лишь постараться и приложить усилия.

Ниа: шаблон «Путь к новой жизни»

 

Теперь ваша очередь спроектировать путь к новой жизни. Начните со своей ключевой ценности и позвольте ей вести вас к долгосрочной цели. Возможно, в вашем плане окажется больше восьми этапов. Пусть их будет столько, сколько вам нужно.

На самом деле чем больше шагов, тем менее масштабен каждый из них. В результате вы чувствуете, как спадает напряжение и волнение. Более того, каждый шаг, пусть и незначительный, позволяет применить на практике приемы, с которыми вы познакомились в этой книге. Лучший способ достичь долгосрочной цели — хорошо знать дорогу (определить ее помогут ценности) и понимать, что поможет по ней идти.

Шаблон «Путь к новой жизни»

 

В ДВУХ СЛОВАХ

Формирование эмоциональной гибкости — прямая дорога к хорошему самочувствию и откликам, которые помогут преодолевать жизненные трудности. Даже если ваша эмоциональная система уже пластична, не стоит терять бдительность. Наблюдайте за собой, чтобы не вернуться к прежним моделям поведения, от которых вы с таким трудом отошли.

Следите за тем, чтобы не применять прежние модели поведения, мышления и распределения внимания. Чем раньше вы начнете использовать изученные приемы на практике, тем скорее обретете спокойствие.

Почаще изучайте свой «План дальнейшей работы: отчет о результатах» и регулярно внедряйте перечисленные в нем приемы. Особое внимание уделите тому, чтобы принимать дискомфорт открыто, ведь он неотъемлемая часть полной жизни.

Вспомните о ключевых ценностях, которые помогали вам бороться с тревожностью и депрессией. Опирайтесь на них, двигаясь к долгосрочным жизненным целям, не откладывайте движение на потом, как раньше, когда вы считали, что тревога и подавленность все равно не дадут вам действовать.

Благодарности

Хочу поблагодарить свою жену, Луанн Девосс, а также наших дочерей, Мадлен и Оливию, за ту невероятную поддержку, которую я ощущал в процессе написания очередной книги.

Кроме того, хочу сказать спасибо своим коллегам, сотрудникам Центра когнитивной терапии, который располагается в области Залива Сан-Франциско: Джонатану Баркину, Эмили Бернер, Джоан Дэвидсон, Даниэле Оуэн и Монике Томпсон. Благодаря их поддержке я продолжаю профессиональное развитие. Благодарю Джудит Бек и Джеки Персонс. Я счастлив, что среди моих коллег и друзей есть такие светила когнитивно-поведенческой терапии.

Спасибо Тесайлии Ханауэр, моему редактору из издательства New Harbinger Publications. Вместе с ней мы уже выпустили несколько книг, и Тесайлия всегда проявляла внимание и терпение, а также поддерживала и направляла меня. Благодарю Джилл Викраж за мудрые предложения, благодаря которым моя рукопись стала намного лучше.

Литература

Бернс Д. Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений. М.: АСТ, 1995.

Allen L. B., McHugh R. K., Barlow D. H. Emotional disorders: A unified protocol. In: Clinical handbook of psychological disorders: A step-by-step treatment manual. 4^th ed. Edited by D. H. Barlow. New York: Guilford Press, 2008.

American Psychiatric Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders. 5^th ed. Arlington, VA: American Psychiatric Publishing, 2013.