Избавление от тревоги и депрессии

Закончите упражнение, погрузившись в добрые чувства по отношению к себе. Посидите немного и купайтесь в лучах любви и доброты, которые вы сами создали.

Опишите, как прошла медитация. Удивлены ли вы тем, о каких людях вы вспомнили? Какая часть упражнения далась вам сложнее всего? А какая — легче? Вам удалось принять и простить себя? А других? А что с неприятными эмоциями: тревогой, стыдом, чувством вины, грустью? Они утихли?

Упражнение: ведите журнал самосострадания

В течение недели попробуйте вести журнал самосострадания (если вам понравится, можете продолжить и потом). Записи — эффективный способ выразить свои эмоции; он благотворно влияет как на физическое, так и на душевное состояние. Выберите время вечером, когда вас никто не отвлекает, и вспомните события, которые произошли за день. Запишите все, что вас расстроило, из-за чего вы себя критиковали или что причинило вам боль. Например, вы разозлились на официантку за то, что она очень долго несла вам счет. Вы ей нагрубили и вылетели из ресторана, не оставив чаевых, но затем вам было неловко и стыдно. Описывая каждое событие, помните об осознанности, человечности и доброте — это поможет проявить самосострадание. Запишите в журнал какие-нибудь утешающие слова.

Отметьте, как изменилось ваше самочувствие после нескольких дней ведения журнала. В каких ситуациях просыпался ваш внутренний критик? Что вы чувствовали после его резких замечаний?

Опишите, как себя чувствовали, когда проявили самосострадание. Расслабилось ли тело? Удалось ли вам принять и простить себя? Получилось ли меньше тревожиться, стыдиться, винить себя или расстраиваться?

Упражнение: возьмите паузу и посочувствуйте себе

Даже практикуя самосострадание, вы под влиянием тревожности и уныния будете срываться на самокритику. В дополнение к медитации «Любовь и доброта» было бы неплохо брать паузы в течение дня, чтобы посочувствовать себе. Эти паузы базируются на тех же трех элементах: осознанности, человечности и доброте к себе. Чтобы отключиться от внутреннего критика, выполните следующие шаги.

Размышляйте. Обдумайте сложную ситуацию, которая недавно возникла в вашей жизни и заставляет вас испытывать стресс. Мысленно представьте ее себе и откройтесь навстречу тревоге, депрессии, стрессу или любому эмоциональному дискомфорту.

Практикуйте осознанность. Скажите себе: «Пришла пора страданий». Если вам не нравится эта фраза, можно использовать другие: «Мне больно», «Ой-ой-ой», «Это тревога, депрессия и стресс».

Помните о человечности. Скажите себе: «Страдания — часть нашей жизни», или «Другие люди тоже переживают», или «Всем нам приходится несладко».

Будьте добры к себе. Положите руки на сердце, почувствуйте их тепло на груди. Если вас успокаивают другие прикосновения, используйте их. Скажите: «Я хочу быть добрее к себе».

Если есть другие фразы, которые больше подходят к вашей ситуации, вы можете произносить их. Например:

Я заслуживаю сочувствия.

Я хочу научиться принимать себя как есть.

Я хочу простить себя.

Я хочу быть сильным.

Я хочу быть терпеливым.

Вы также можете спросить себя: «Что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы стать добрее к себе?»

Опишите, что вы ощущали во время паузы, которую взяли для сочувствия к себе. Расслабилось ли тело? Удалось ли простить и принять себя? Вы стали терпимее? Получилось ли перейти от самокритики к самопринятию? Как пауза повлияла на тревожность, депрессию и эмоции, которые вы ощущаете?

В ДВУХ СЛОВАХ

Чтобы избавиться от тревоги и подавленности, вам следует научиться благодарности и сочувствию к себе. Меньше тревожиться и реже впадать в депрессию — это еще не счастье. Оно придает жизни ценность и наполняет ее смыслом — и благодарность поможет достичь такого состояния. Сострадание — а особенно самосострадание — мощное противоядие неотвязным мыслям, этому безжалостному внутреннему голосу, который лишь усиливает тревогу и подавленность.

Благодарность связана с настоящим. Будьте признательны за то, что имеете, вместо того чтобы думать о том, чего у вас нет, — и станете счастливее.

Легче сочувствовать тому, кто вам нравится, чем тому, кто несимпатичен. Практикуя самосострадание, вы начнете больше любить себя. Высокая самооценка жизненно необходима, она поможет справиться со сложными ситуациями.

Навыки, помогающие быть благодарнее и сочувствовать себе, дополняют приемы борьбы с тревогой и подавленностью. Благодарность и самосострадание помогают защититься от негативного влияния самокритичного внутреннего голоса.

Глава 10 Так держать!