Избавление от тревоги и депрессии

Опишите результаты выполнения упражнения. Изменились ли ваши эмоции, когда вы переключились на самосострадание? Если да, то почему? Какой из трех элементов (доброта к себе, человечность и осознанность) вам было проще всего освоить, а какой — сложнее? Ответьте на вопрос: что изменилось бы, если бы вы могли отреагировать на собственные страдания так, как обычно утешаете близкого друга?

Шаблон «Учимся сочувствовать себе»

 

Джанин: шаблон «Учимся сочувствовать себе»

 

Упражнение: напишите себе подбадривающее письмо

Годами вы заваливали себя самокритичными посланиями. Вероятно, все они очень похожи. Наверняка они акцентируют внимание на очевидных недостатках и ошибках. Если вы слышите одни и те же слова, неудивительно, что в результате вы считаете себя ничтожеством, тревожитесь о будущем и думаете о нем без энтузиазма. Но ситуацию можно изменить. Тот же почтальон, что приносит вам письма от внутреннего критика, может доставить и подбадривающее письмо. Когда вы грустите, сталкиваетесь с большими трудностями или хотите решиться на перемены, которые вас пугают, сядьте и напишите себе такое послание.

Вот три способа это сделать.

Пишите так, как вы обращались бы к другу, который столкнулся с точно такими же проблемами, что и вы.

Напишите письмо от лица воображаемого друга: мудрого, любящего, заботливого и понимающего.

Пусть та часть вас, которая способна к состраданию, утешит ту часть, которая переживает сложные времена.

Положите письмо в укромное место и периодически перечитывайте его, особенно в трудные минуты. Читая, позвольте себе успокоиться под влиянием добрых и сочувствующих слов. Сначала может быть непривычно утешать себя. Но чем чаще вы будете писать такие письма и читать их, тем легче вам будет проявлять самосострадание.

Вот поддерживающее письмо, которое написала Джанин после непростой одинокой ночи. Женщина обратилась к себе от лица любимой двоюродной бабушки Нэнси, которая в детстве заботилась о ней.

Дорогая Джанин!

Знаю, это был непростой для тебя день. Дети заснули, а ты сидела на диване, и на тебя навалилось одиночество. Все мы иногда ощущаем себя одинокими, но для тебя это особенно сложно, ведь ты так любишь людей. Развод многое изменил — так происходит со всеми, кто через него прошел. Но эти перемены временны, и впереди тебя ждет светлое будущее, я это точно знаю.

Тебе будет сложно поверить, но, когда умер твой двоюродный дедушка, я почувствовала себя очень одинокой. Это был ужасный год, и я думала, что лучше мне уже не станет. Но постепенно я приободрилась. Я приняла свою грусть и одиночество и напомнила себе, что, хоть я и одна, меня окружают родственники и друзья, которые любят меня и заботятся обо мне. А я люблю тебя, Джанин, ты мне дорога. Со временем неприятные эмоции тебя оставят. Просто дай себе немного времени.

Упражнение: рука на груди

Прикосновение — мощный инструмент. Оно не только успокаивает, но и усиливает чувства любви, доброты и заботы. Делайте это упражнение каждый раз, когда огорчены, обеспокоены или когда хотите отключиться от тревоги и подавленности либо других эмоциональных реакций, ожидая, пока чувства утихнут. Выполняя эти несложные шаги, вы легко себя утешите.

Положите руку на грудь в области сердца. Почувствуйте тепло ладони. Помедлите, ощущая, как проникаетесь духом спокойствия и комфорта.

Мягко, медленно и глубоко дышите, направляя дыхание в область сердца. Ощущайте, как тепло руки проникает в ваше тело и охватывает его.

Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали, что кто-то любит, бережет и заботится о вас. Это может быть партнер, кто-то из родителей, ребенок, друг, психотерапевт, учитель или домашний любимец.

Позвольте теплым и приятным чувствам захватить вас. Возможно, вы заметите, как расслабляются мышцы, как вырывается вздох или на губах появляется улыбка. Наслаждайтесь этими приятными чувствами — что вас любят, что о вас заботятся. Оставайтесь в этом состоянии 30 секунд.