Избавление от тревоги и депрессии

Самосострадание — определенный способ общения с собой. Так вы бы отнеслись к другу, который попал в беду, даже если он совершил серьезную ошибку. Самосострадание превращает вас в собственного сторонника, а не противника. Внутренний критик умолкает, вместо него звучит добрый, заботливый и внимательный голос. Самосострадание — противоядие, нейтрализующее тревогу и грусть, чувство вины и стыд, которые вселяет в вас самокритика. Самосострадание складывается из трех элементов: доброты к себе, человечности и осознанности.

Доброта к себе

Когда вы совершаете ошибку или терпите неудачу, внутренний голос отчитывает вас, вместо того чтобы подбодрить. Доброта смягчает эту тенденцию, и вы относитесь к себе так же деликатно, как и к другим. Вместо того чтобы критиковать или бранить себя за ошибки и оплошности, успокойте и поддержите себя. Доброта лечит раны, которые наносит самокритичное сознание.

Опишите недавнюю ошибку или неудачу. Что вам сказал внутренний критик? Что вы в тот момент чувствовали? Вы поверили его словам?

Теперь отнеситесь к себе с заботой и пониманием и напишите несколько добрых слов в свой адрес. Попытайтесь успокоить и приободрить себя, дав понять, что вы себе не безразличны.

Человечность

Вы не единственный в мире человек, который ошибся, совершил промах, а потом решил, что он ущербный или глупый. У всех есть недостатки, все мы несовершенны. Человечность помогает вам приобщиться ко всему людскому роду. Она напоминает вам, что все иногда страдают и вы не исключение. Вы легко забываете об этом, погрузившись в собственные переживания. Помните: неудачи неизбежны. События не всегда разворачиваются по намеченному вами плану.

Вспомните, как страдали ваши друзья, родственники, соседи. Опишите их неудачи, провалы, ошибки. Что вы чувствуете, когда думаете, что они обычные люди со своими недостатками? Чего вам хочется: критиковать или посочувствовать?

Теперь проведите параллель между собой и человечеством в целом. Признайте, что все мы несовершенны, что каждый порой попадает в сложные ситуации. Например, если вы погорячились, общаясь с другом, напомните себе: «Все иногда перегибают палку. Мы всего лишь люди». Опишите факторы, которые влияют на болезненный для вас опыт. Например: «Я ненавижу себя за то, что сорвалась на детей. Если бы я хорошо спала накануне, возможно, я бы отреагировала спокойнее. Я не идеальная мать, но и не худшая мать во вселенной».

Осознанность

Благодаря осознанности (см. главу 5) вы знакомитесь с болезненными эмоциями, порожденными самокритикой или жизненными трудностями. Осознанность предполагает, что вы открыты настоящему и спокойно впускаете мысли, эмоции и ощущения, не пытаясь сопротивляться им и избегать их. Осознанность помогает принять боль, а не скрываться от нее. В результате, как ни парадоксально, вы страдаете меньше.

Опишите недавнюю ситуацию, когда внутренний критик громко и долго возмущался. Что вы чувствовали: грусть, стыд, испуг, стресс? Как вы пытались справиться с эмоциями? Вам помогли приемы, которые вы использовали?

Теперь попытайтесь принять этот опыт и сопровождавшие его чувства. Не осуждайте себя и ничего не приуменьшайте. Как разворачивалась ситуация? Менялись ли ваши эмоции? Какие перемены были наиболее разительными? Какие чувства вам было сложнее всего принять?

Барьеры, мешающие самосостраданию

Возможно, вы уже много лет страдаете от тревоги или уныния и привыкли к своему внутреннему критику. Вероятно, вы даже задаетесь вопросом, стоит ли действовать наперекор сложившейся модели поведения (самокритике) и пробовать что-то новое (самосострадание). Вы можете решить, что доброта к себе тоже имеет свои отрицательные стороны. Подозрения и сомнения могут помешать вам встать на путь самосострадания.

Запишите, что вам не позволяет проявить доброту к себе, расскажите о своих сомнениях, страхах, опасениях. Какие возможные негативные последствия вы видите?

Как и большинство людей, вы, вероятно, стали жертвой одного из заблуждений, которое мешает вам освоить самосострадание. Давайте изучим такие ложные представления поподробнее.

Самосострадание и жалость к себе — это разные вещи. Некоторые люди полагают, что, пожалев себя, они начнут упиваться собственным горем. Но самосострадание сосредоточено не на ваших бедах, а на страданиях вообще. Оно дает понять, что жизнь — сложная штука, и предлагает взглянуть на собственные невзгоды с другой точки зрения. Вместо того чтобы зациклиться на проблемах (погрузиться в неотвязные мысли), вы сможете отстраниться и посмотреть на них со стороны, представив их частью большой мозаики.