Избавление от тревоги и депрессии

Пожалуй, самый простой способ выразить благодарность — вести журнал. Благодаря ему вы начинаете обращать внимание на то, что доставляет вам удовольствие, но вы привыкли воспринимать как должное. Не обращая внимание на постоянные источники положительных эмоций, мы открываем двери для тревоги и подавленности. Если вы начнете записывать свои мысли, то получите куда более мощный эмоциональный стимул, чем если просто думать о том, за что вы благодарны. Записи помогут проанализировать свой опыт и получить полноценную картину мира и своего места в нем.

Скажите себе, что намерены стать благодарнее и счастливее. Ключевой элемент — практиковать благодарность, чтобы здоровье и счастье прибывали. Как и в любом другом деле, огромную роль здесь играет мотивация.

Важно не количество, а качество. Записывайте мысли как можно подробнее. Например, перечисляя, за что благодарны, вместо «Утром позвонил Глен» напишите: «Утром позвонил Глен. Он занят, но нашел для меня время. Он сказал мне кое-что приятное. Я очень рада, что знакома с таким человеком».

Основное внимание уделяйте людям, а не вещам. Хотя вы можете быть благодарны за многое, именно люди (друзья, дети, супруг(а), родственники) оказывают самое сильное влияние на ваш уровень счастья. Ежедневно выбирайте одного человека, которому за что-то благодарны, и пишите о нем в журнале.

Не забывайте о сюрпризах. Делайте заметки о неожиданных происшествиях: сообщении от друга, зацветшем розовом кусте. Сюрпризы дарят ощущение чуда и усиливают благодарность.

Не превращайте журнал в обязанность. Лучше писать один-два раза в неделю, чем ежедневно. Строго придерживаясь графика и тщательно все записывая, вы превратите журнал благодарности в изнурительную рутину. Нескольких заметок в неделю вполне достаточно. Неважно, в какое время суток вы запишете что-то хорошее. Главное, чтобы вы это сделали.

После нескольких недель работы с журналом проанализируйте свое состояние. Расскажите, как чувствовали себя в последнее время. Возможно, вы приободрились, стали меньше тревожиться? Улыбались ли вы, делая записи? Может, вспомнили о том, кто относился к вам по-доброму? Захотелось ли вам в результате поблагодарить окружающих — не только членов семьи, но и прохожего на улице?

Упражнение: благодарственные письма

Вы можете еще больше усилить ощущение счастья. Напишите письма, чтобы поблагодарить тех, кто позитивно повлиял на вашу жизнь. Это благотворно повлияет на ваши отношения, ведь связи между людьми — главный источник удовлетворенности. Когда будете писать, полностью погрузитесь в состояние благодарности и счастья. Вспомните, с какой добротой к вам отнеслись, — возможно, у вас навернутся слезы.

Отправьте письмо, а еще лучше доставьте и прочитайте его лично (или по телефону). Возьмите за правило посылать хотя бы одно благодарственное письмо в месяц. Если у вас нет времени писать, вспомните кого-то, кто сделал вам добро, и мысленно поблагодарите его.

Расскажите, что вы чувствовали, пока писали. Наполнилось ли ваше сердце признательностью? Возможно, вы вспомнили еще о ком-то, кого хотели бы поблагодарить?

Упражнение: благодарность через медитацию

Еще один способ практиковать благодарность — записать текст и повторять его во время ежедневной медитации. И благодарность, и медитация помогают фокусироваться на настоящем и избегать оценочных суждений (см. главу 5). Часто в процессе медитации люди фокусируются на какой-либо фразе или слове (например, «мир»). Но можно сделать акцент и на том, за что вы благодарны (например, улыбка вашего ребенка, любимая песня, объятия близкого человека).

Для начала найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте или лягте на спину. Вам не должно быть холодно. Если какой-то предмет одежды мешает — ослабьте завязки или расстегните пуговицы, чтобы свободно дышать. Возможно, вам захочется прочитать текст вслух и записать его, чтобы прослушивать запись каждый раз, когда медитируете. Постарайтесь, чтобы текст звучал примерно 10 минут.

Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, чтобы вернуться к настоящему, сосредоточиться и ощутить умиротворение. Дышите животом: он должен надуваться при вдохе и опадать при выдохе.

Пару минут мысленно путешествуйте по телу и отмечайте, где ощущается болезненность или напряжение. Направляйте дыхание в эти области. С выдохом напряжение должно ослабнуть.