Избавление от тревоги и депрессии

Конфронтация с внутренним состоянием

Вы уже пробовали конфронтацию с физическими ощущениями — составляющими тревоги и подавленности. Но, возможно, вы забыли еще об одной категории внутренних ощущений — определенных мыслях или образах, из-за которых неприятные эмоции усиливаются. Например, вы могли заметить, что начинаете волноваться за несколько дней или даже недель до тревожащей ситуации. Обычно это означает, что вы мысленно проживаете еще не случившиеся события. Внутреннее состояние разжигает волнение. Чем ближе назначенный день, тем сильнее ужас.

Когда Матео начал представлять себе, как будет подниматься на эскалаторе со станции метро, он стал тревожиться ежедневно. Хотя мужчина был в безопасности и лежал дома в постели, образ эскалатора приобретал в его сознании неимоверные размеры и с каждым днем пугал все больше. Мужчина пробовал не думать об этом, но стал чувствовать себя еще хуже. Чем больше он сопротивлялся, тем отчетливее понимал, что ни о чем другом размышлять не может.

Джанин оказалась в похожей ситуации. Каждый раз, когда она вспоминала о бывшем муже, перед ней всплывала сцена: Бен говорит, что хочет развестись. В результате женщина испытывала сильную вину и подавленность, обвиняя себя в случившемся. Джанин считала, что, будь она хорошей женой и матерью, муж не ушел бы. Когда ее посещали мысли о бывшем супруге, она отвлекалась и начинала смотреть телевизор или поглощать печенье.

Цель конфронтации с внутренними состояниями — повысить устойчивость к влиянию чувств, порожденных мыслями и образами. Свыкшись с навязчивыми идеями и воображаемыми картинками, вы перестанете их избегать. Практикуясь, вы со временем заметите, что неприятные мысли и образы посещают вас все реже, а если и появляются, то вскоре сами собой исчезают. Они растворяются в океане других мыслей и образов, сражающихся за ваше внимание.

Формируем лестницу конфронтации с внутренними состояниями

Часто лестница конфронтации с внутренними состояниями становится прекрасным способом подготовиться к встрече с реальными ситуациями. Для этого вам понадобится лестница конфронтации с реальными ситуациями, которую вы сформировали. Придумайте сценарий для каждого ее этапа.

Например, вот сценарий Матео: он стоит на краю верхней ступеньки и смотрит вниз, на лестничный пролет. Он воображает, что его охватят головокружение и дурнота и он будет изо всех сил стараться удержать равновесие. Мужчина представляет, как дрожит его тело и подгибаются колени, когда он подается вперед. Ему кажется, что он сейчас свалится с лестницы. Матео пошел дальше и представил, что он, не в силах бороться с головокружением и контролировать свое тело, летит вниз, ударяясь о ступени, и не может остановиться.

Матео сформировал лестницу из шести сцен, расставив их по порядку: от наименее грозной к самой страшной. На нижних ступеньках оказались воображаемые ситуации, что он поднимается на эскалаторе и чувствует себя дурно или ведет машину по определенным участкам автомагистрали и ждет, что вот-вот закружится голова. Вот один из сценариев.

Я в офисе, стою на лестничной клетке. Опускаю ногу на первую ступеньку, и вдруг у меня начинает кружиться голова. Пытаюсь ухватиться за перила, но становится так плохо, что я не могу их нащупать. Мне страшно, руки и ноги дрожат. Я стараюсь отклониться назад, но головокружение такое сильное, что я не контролирую свое тело. Чувствую, что начинаю заваливаться вперед, отчаянно пытаюсь податься в другую сторону, но путаю направления. Я начинаю падать, пытаюсь затормозить, но не могу. Тело совершенно мне не подчиняется, я медленно лечу вперед и наблюдаю за собой, словно в замедленной съемке. Хочу вытянуть руки, чтобы не травмироваться, но страх меня парализует, я не могу пошевелиться. Словно срубленное дерево, я медленно заваливаюсь на ступеньки.