Избавление от тревоги и депрессии

Когда у меня начинает кружиться голова, я впадаю в панику. Я заметил, что в процессе конфронтации с эмоциями тревога и головокружение уменьшились. Предполагаю, что голова начинает кружиться тогда, когда я беспокоюсь. Я заметил, что мне захотелось вытащить руки из карманов — схватиться за что-нибудь, если начну терять сознание. Но я все равно держал руки в карманах. Я чувствовал дурноту, но не отключился.

В следующий раз я намерен практиковаться не 20, а 30 минут. Я заметил, что после упражнения наступило значительное облегчение. Думаю, что стоит увеличить длительность практики. Хочу убедиться, что способен справляться с неприятными ощущениями дольше 20 минут

Шаблон «Конфронтация с эмоциями: итоговый отчет», который заполнила Джанин, выглядит несколько иначе. Женщина решила выгуливать по утрам своего пса Бумера и улыбаться всем прохожим. Обычно она не улыбается никому, потому что уверена: сил на разговоры у нее не хватит. Кроме того, она испытывает вину, если посвящает время себе и не провела накануне вечер с детьми. Джанин гуляла с Бумером и улыбалась прохожим. Она проанализировала этот опыт и осознала: справиться с виной и усталостью можно, и у нее достаточно энергии, чтобы с кем-то побеседовать. Более того, женщина обнаружила, что после таких прогулок и бесед чувствует себя немного лучше.

Джанин: шаблон «Конфронтация с эмоциями: итоговый отчет»

Инструкции: выберите задание из лестницы конфронтации с эмоциями и впишите его в строку «Задание». Отметьте, какие альтернативные варианты использовали при его выполнении. Опишите, какие приемы из использованных в конфронтации с эмоциями ранее вам помогали. Перед началом практики опишите свои мысли (ожидания, предположения, интерпретации). Расскажите, какие физические ощущения вы испытываете, предпринимаете ли вы что-то (или хотите ли предпринять), чтобы сдерживать чувства. Закончив практику, запишите в шаблон, сколько времени это у вас заняло (в минутах), насколько дискомфортно вы себя чувствовали во время упражнения и после него (по шкале от 0 до 10) и пытались ли вы приглушить свои эмоции или подавить их. Отметьте, что вам помогло. Произошло ли то, чего вы больше всего боялись? Сумели ли вы справиться с эмоциями, как вам это удалось? Верны ли оказались ваши ожидания и предположения?

Задание

Выгуливать Бумера по утрам в течение 10 минут и улыбаться всем прохожим

Что из изученного ранее поможет мне выполнить задание

Во время последней практики по конфронтации с эмоциями я встретила семь прохожих, выгуливавших собак. Каждый, кому я улыбнулась, улыбнулся в ответ. Несколько женщин остановились поболтать со мной. В конце прогулки я чувствовала себя намного лучше. Обычно выгуливать собаку — не самая приятная для меня обязанность, но в прошлый раз мне понравилось, особенное удовольствие я получила от общения с другими женщинами

Перед тем как приступать к практике

Оцените, насколько вам будет дискомфортно (по шкале от 0 до 10)

4

О чем вы думаете?

Я волнуюсь, что, если кто-то захочет пообщаться со мной, у меня не хватит на это энергии. Сейчас я чувствую себя особенно уставшей

Какие физические ощущения вы будете испытывать?

Мне сложно сконцентрироваться. Я утомлена и напряжена

Что вы делаете (или что вам хочется сделать)?