Избавление от тревоги и депрессии

На этом этапе вам необходимо работать с шаблоном «План конфронтации с эмоциями», который вы уже начали заполнять. Внесите в колонку «Альтернативные варианты» информацию о том, что собираетесь предпринять в процессе конфронтации с эмоциями. Например, когда Матео ждет поезда на станции метро, он не смотрит вниз на пути и держится подальше от края платформы. Он даже немного отклоняется назад — на случай, если закружится голова. Более того, мужчина держится на расстоянии от других пассажиров: он боится, что в случае головокружения или дурноты его могут нечаянно столкнуть на пути. Матео проанализировал действия, продиктованные эмоциями, и вывернул все наизнанку. Это помогло ему полностью погрузиться в конфронтацию с чувствами, не оставляя шансов сложившимся моделям поведения. Обратите внимание, какие альтернативные варианты он придумал.

Джанин тоже нашла альтернативные варианты для действий, продиктованных эмоциями, чтобы тренироваться в процессе конфронтации. Изучите также и ее шаблон.

Матео: шаблон «План конфронтации с эмоциями»

 

Оценка

Реальная ситуация

Действия, продиктованные эмоциями

Альтернативные варианты

10

Поднимаюсь на эскалаторе

Закрываю глаза или смотрю в сторону.

Крепко держусь за поручни

Держать руки в карманах, не стоять близко к другим пассажирам, немного облокотиться на поручень

90

Стою в метре от края платформы, смотрю вниз на пути

Смотрю в сторону, опираюсь спиной о стену, держусь как можно дальше от путей

Держать руки в карманах, не стоять близко к другим, немного податься вперед

80

Стою на балконе, сантиметрах в тридцати от поручней, смотрю вниз

Смотрю в сторону, опираюсь спиной о стену, держусь как можно дальше от барьера

Держать руки в карманах, не искать поддержки окружающих, немного податься вперед

70

Стою на лестничной клетке, сантиметрах в тридцати от ступеней, смотрю вниз на лестницу

Крепко держусь за поручни.

Смотрю вперед, а не вниз

Держать руки в карманах, не искать поддержки окружающих, немного податься вперед

40

Еду с работы домой по скоростной магистрали — тому ее участку, где начинается резкий спуск в долину

Двигаюсь по крайней правой полосе.

Смотрю вперед, а не на дорогу

Смотреть на дорогу, держаться подальше от других автомобилей

50

Смотрю вниз с третьего этажа многоярусной парковки, стоя сантиметрах в тридцати от ограждения

Крепко держусь за поручни.

Смотрю вперед, а не вниз

Держать руки в карманах, не искать поддержки окружающих, немного податься вперед

60

Стою на шестой по счету перекладине приставной лестницы

Крепко держусь за верхнюю перекладину.

Смотрю вперед, а не вниз

Смотреть вниз, отпустить руки

100

Спускаюсь вниз на эскалаторе

Крепко держусь за поручни.

Смотрю вперед, а не вниз

Смотреть вниз, не держаться за поручни, не искать поддержки окружающих

20

Езжу по улицам квартала

Не превышаю скоростной режим.

Выбираю улицы, где мало пешеходов

Ездить по улицам, где есть пешеходы, соблюдая скоростной режим

Джанин: шаблон «План конфронтации с эмоциями»

 

Оценка

Реальная ситуация

Действия, продиктованные эмоциями

Альтернативные варианты

90

Присутствую на собрании мам