Избавление от тревоги и депрессии

Постарайтесь составить список ситуаций, запускающих механизм тревоги и подавленности разной интенсивности: низкой, средней и высокой. Например, Матео боится ездить по скоростным магистралям и городским улицам. В его списке появились пункты: ездить по оживленным и тихим улицам, а также по определенным отрезкам скоростных магистралей на короткие и длинные расстояния. Джанин включила в свою лестницу то, что раньше радовало, а теперь провоцирует тревогу и подавленность: школьные мероприятия вместе с детьми, занятия живописью и ремеслами, прогулки с собакой.

Постарайтесь описать каждую ситуацию максимально подробно. Например, вместо «Посмотреть вниз с высоты» напишите: «Посмотреть вниз с балкона, стоя в метре от ограждения». Добавьте в список как приятные, так и неприятные ситуации, провоцирующие всплеск эмоций.

Так, Матео в минуты радости и покоя начинается волноваться, что ослабил оборону и не готов к панической атаке. Когда будете создавать свою лестницу, подумайте: вдруг вы избегаете приятного времяпровождения и позитивных эмоций, потому что они вызывают тревогу или уныние.

Скорее всего, вы уже отметили несколько тягостных эпизодов в шаблонах «Азбука эмоций». Найдите их и внесите информацию о триггерах в колонку «Реальная ситуация» шаблона «План конфронтации с эмоциями». Этот шаблон понадобится вам на следующих этапах.

Анализируя реальные ситуации, вы заметите, что на интенсивность неприятных эмоций влияют некоторые переменные. Например, близость объекта или события может усилить тревогу или подавленность. Так, Матео, страдающий от панического расстройства, боится высоты: у него начинается головокружение. Если мужчина стоит близко к перилам или краю площадки, он начинает беспокоиться. Его тревога сильнее, когда он в полутора метрах от перил балкона, чем когда он в трех метрах от них.

Время — еще одна переменная, влияющая на тревогу и подавленность. Росарио страдает от социального расстройства и боится, что окружающие заметят покраснение и решат, что она странная или некомпетентная. Женщина избегает зрительного контакта с директором и другими учителями. Если Росарио общается с директором и смотрит ему в глаза в течение пяти минут, она волнуется больше, чем если бы беседовала с ним две минуты.

Еще одна переменная, воздействующая на эмоции, — размер или степень. Например, если вы боитесь собак, то скорее испугаетесь большого пса, чем маленького. Джанин, страдающая от депрессии, расстраивается сильнее, если полагает, что другая мать окружает своих детей большим вниманием, заботой и добротой, чем она сама. Именно поэтому женщина сильнее огорчается после разговора с Глорией, которую считает супермамой, чем после разговора с Бертой, которая в ее глазах просто хорошая мать.

Шаг 2: определите, какие действия, продиктованные эмоциями, вы совершаете

Снова изучите заполненные вами шаблоны «Азбука эмоций». Определите, какие действия вы совершаете, чтобы уклониться от своих неприятных чувств или сдержать их. Внесите информацию о них в колонку «Действия, обусловленные эмоциями» шаблона «План конфронтации с эмоциями». Позже мы превратим их в альтернативные варианты, чтобы извлечь максимальную пользу из процесса конфронтации с эмоциями. Пока рано располагать события по возрастанию интенсивности эмоций. Мы сделаем это на следующем этапе, когда найдем альтернативные варианты.

Посмотрите, как заполнили свои шаблоны Матео и Джанин (вы найдете их после пустого бланка «План конфронтации с эмоциями»). Эта информация поможет вам при заполнении. В колонке «Реальная ситуация» Матео указал события, которых стремился избегать, потому что они вызывали у него тревогу и подавленность, а также действия, обусловленные эмоциями, к которым прибегал, чтобы справиться с ситуацией. Обратите внимание на информацию, которую мужчина внес в колонку «Действия, продиктованные эмоциями».

Шаблон «План конфронтации с эмоциями»

 

Джанин в колонке «Реальная ситуация» описала, как посещает школьные мероприятия и наблюдает за тем, как другие матери общаются со своими детьми. В колонке «Действия, продиктованные эмоциями» она перечислила, что делала (или чего не делала), чтобы контролировать свою депрессию.

Шаг 3: найдите альтернативные варианты

Чтобы извлечь из эмоциональной конфронтации максимальную пользу, в процессе необходимо сопротивляться любым действиям, на которые вас толкают эмоции. Скорее всего, вы прибегаете к ним автоматически. Вы начинаете избегать чувств или пытаетесь их сдерживать, даже не понимая этого. Чтобы отказаться от действий, обусловленных эмоциями, важно планировать наперед. Лучшие оружие в таком случае — альтернативные варианты.