Избавление от тревоги и депрессии

Вы уже знаете, какую роль играют мысли и действия при тревожности и депрессии. Давайте разберемся, как в такие моменты влияют на вас физические ощущения. Это часть вашего эмоционального опыта, даже когда вы переживаете не лучшие моменты. Наверняка вы замечаете физические ощущения чаще, чем мысли или действия, продиктованные эмоциями (как поведенческие, так и психологические). Все они формируют картину сильных чувств. Вы привыкли автоматически уклоняться от физических ощущений или пытаться сдержать их именно потому, что они наиболее заметны.

На интенсивность физических ощущений влияет и то, как вы их воспринимаете. Возможно, в детстве вы играли в «Оживающие статуи»[1]. В ходе игры ведущий держит игрока за руку и за ногу, раскручивает его 3–4 раза, а затем отпускает. Игрок падает, но должен встать и застыть, как статуя. Звучит просто, но на самом деле это не так. У ребенка кружится голова, порой его тошнит, а сердце сильно бьется, пока он стоит и старается не двигаться.

^[1]_{Игра «Оживающие статуи» напоминает игру «Море волнуется раз», знакомую российским детям. Ведущий раскручивает игроков, после чего они должны принять какую-то позу и застыть. Затем ведущий ходит между «статуями» и прикасается к ним («включает» и «выключает»), а «статуи» должны начать двигаться, когда их «включили», и замереть, когда их «выключили». Прим. перев}.

Если вы играете в «Оживающие статуи», головокружение, тошнота и сердцебиение никого не удивят. А что, если эти ощущения появляются, когда вы сидите на встрече или ведете машину по шоссе? Вряд ли вы решите, что это только игра и ваши чувства — составляющая веселья. Скорее, вы подумаете, что умираете или сходите с ума.

Если мы говорим о физических ощущениях, главное, чтобы вы поняли, что они не опасны, не захватят вас целиком и их можно вытерпеть. В этот момент в игру вступает конфронтация. Чем чаще вы будете позволять себе полностью погрузиться в свои ощущения, тем терпимее к ним становитесь. Более того, постепенно погружаясь в то, что чувствуете, вы шаг за шагом разрушаете связь между ощущениями и действиями, продиктованными эмоциями, которые дают кратковременное облегчение, ограничивают вашу эмоциональную гибкость и усугубляют ваши страдания.

Для некоторых людей с тревожными расстройствами физические ощущения — самая пугающая часть эмоционального опыта. Например, Матео боится периодически возникающего головокружения. Оно вместе с затрудненным дыханием и повышенной потливостью сопровождает мужчину в моменты острого волнения. Чтобы полностью справиться с паническим расстройством, Матео нужно научиться преодолевать страх перед физическими ощущениями, возникающими во время тревоги.

В аналогичную ситуацию попадают и те, кто страдает от других видов тревожных расстройств. Если вы боитесь пауков, то даже изображение паука может стать триггером, вызывая неприятные ощущения. Разумеется, фотография не кусается, и поэтому она не опасна. Так чего же вы пытаетесь избежать: встречи с пауком или физических ощущений, которые появляются в момент тревоги? Примиряясь с чувствами, вы обнаружите, что ваше стремление уклониться от определенных объектов или ситуаций ослабело. Точно так же угаснет и желание бежать от пугающих ощущений, которые входят в эмоциональный ответ.

Следующее упражнение поможет вам определить, какие физические ощущения сопровождают вашу тревогу и подавленность. Вы уделите им особое внимание, когда будете создавать свою лестницу конфронтации с эмоциями (список объектов или ситуаций, запускающих механизм тревоги или подавленности, в порядке нарастания интенсивности неприятных эмоций).

Упражнение: проанализируйте физические ощущения

Уделите практике примерно 30 минут. Если не хотите выполнять его в одиночку, попросите друга понаблюдать за вами со стороны. Делайте все упражнения по очереди в течение указанного времени. Чтобы извлечь максимальную пользу, добросовестно выполняйте все задания. Используйте шаблон «Анализ физических ощущений», чтобы обнаружить чувства, которые займут место на лестнице конфронтации с эмоциями.