Избавление от тревоги и депрессии

Закончив, перечислите замеченные вами физические ощущения (например, одышку, головокружение, повышенную потливость). Оцените их интенсивность по шкале от 0 до 100, где 100 — максимально сильные ощущения. Затем оцените их схожесть с ощущениями, которые вы испытываете в моменты тревоги или депрессии, по шкале от 0 до 100. На ней 100 означает, что, выполняя упражнение, вы испытали такие же чувства, которые охватывают вас в эмоционально неприятных ситуациях. И наконец, оцените степень дискомфорта при выполнении упражнения по шкале от 0 до 100, где 100 — крайняя степень дискомфорта.

Шаблон «Анализ физических ощущений»

 

Посмотрите, как Матео заполнил шаблон «Анализ физических ощущений». Это задание далось ему с трудом. Мужчина не записал бы в таблицу нужную информацию без помощи жены, которая наблюдала за ним из соседней комнаты. Матео отметил, что некоторые упражнения не вызвали у него никакого дискомфорта, тогда как другие заставили чувствовать себя весьма неуютно. Кроме того, мужчина понял, что больше всего боится головокружения. Ощущения, возникшие во время упражнений, оказались точно такими же, как в ситуациях, которых Матео старается избегать.

Матео: шаблон «Анализ физических ощущений»

 

Матео расположил выбранные упражнения в следующем порядке:

упражнение, вызывающее наименее интенсивные и наименее схожие эмоции: качать головой из стороны в сторону в течение 30 секунд;

упражнение, вызывающее эмоции средней интенсивности и схожести: крутиться на вращающемся стуле;

упражнение, вызывающее наиболее интенсивные и наиболее схожие эмоции: быстро дышать в течение 60 секунд.

Мужчина решил начать с покачиваний головой. Это упражнение вызвало у него наименее интенсивные ощущения, и они были мало похожи на то, что он ощущает в моменты тревоги. Матео нервничал, но решил, что для начала неплохо.

Теперь вы понимаете, какие физические ощущения больше всего похожи на те, что вы испытываете в моменты тревожности или депрессии, и какие заставляют чувствовать себя наиболее дискомфортно. Теперь пора решить, какие физические упражнения вы будете делать.

Упражнение: погрузитесь в свои физические ощущения

Составьте для себя перечень физических упражнений. Начните с того, которое вызывает наименее интенсивные и схожие эмоции, и двигайтесь к тому, которое пробуждает самые сильные и похожие на тревогу или подавленность чувства.

Упражнение, вызывающее наименее интенсивные и наименее схожие эмоции:

Упражнение, вызывающее эмоции средней интенсивности и схожести:

Упражнение, вызывающее наиболее интенсивные и наиболее схожие эмоции:

Ничего страшного, если вы не хотите практиковаться в одиночку. На первые несколько раз заручитесь чьей-либо поддержкой. Чтобы извлечь максимальную пользу из упражнений, через некоторое время попробуйте выполнить их без наблюдателей. Действуя в одиночку, вы обретете уверенность, что способны справиться с неприятными ощущениями без посторонней помощи. Отслеживайте прогресс с помощью шаблона «Журнал наблюдений за физическими ощущениями».

Посмотрите, как заполнил его Матео.

Матео: шаблон «Журнал наблюдений за физическими ощущениями»

Инструкции: ежедневно выполняйте упражнения для погружения в физические ощущения. Заполните представленную ниже таблицу для каждого ощущения, которое испытываете. В колонке рядом с датой отметьте, насколько чувство было интенсивным и дискомфортным (по шкале от 0 до 100). Заполните все четыре сектора ячейки. Результаты первого выполнения упражнения запишите вверху, далее двигайтесь по часовой стрелке.

Ощущения при выполнении упражнения: крутиться на вращающемся стуле.

Шаблон «Журнал наблюдений за физическими ощущениями»

Инструкции: ежедневно выполняйте упражнения для погружения в физические ощущения. Заполните представленную ниже таблицу для каждого ощущения, которое испытываете. В колонке рядом с датой отметьте, насколько чувство было интенсивным и дискомфортным (по шкале от 0 до 100). Заполните все четыре сектора ячейки. Результаты первого выполнения упражнения запишите вверху, далее двигайтесь по часовой стрелке.

Ощущения при выполнении упражнения: