Избавление от тревоги и депрессии

Никогда их не посещаю

Улыбнуться и поздороваться с двумя мамами

100

Болтаю с бывшим мужем пять минут, когда он приезжает забрать детей

Когда бывший муж заходит в дом, я выхожу из комнаты

Улыбнуться ему и спросить, как он проводит время

80

Разговариваю с другой родительницей в школе

Сокращаю контакты, придумываю отговорку, чтобы не общаться

Поговорить десять минут, спросить женщину о ее хобби

60

Играю с детьми в настольные игры

Говорю детям, что слишком устала, чтобы играть, или играю всего несколько минут

Поиграть в настольные игры, пока готовлю детям какао

70

Гуляю утром с подругой

Либо отказываюсь от прогулки, либо во время нее делаю вид, что у меня все хорошо

Приглашать подругу на прогулку дважды в неделю, рассказывать ей, как у меня дела

40

Занимаюсь скрапбукингом вместе с Синди два часа

Не занимаюсь скрапбукингом

Заняться скрапбукингом вместе с Синди, приготовить легкий перекус для нас двоих

50

В одиночку гуляю с собакой полчаса

Гуляю с собакой всего несколько минут, как правило, когда мало шансов кого-то встретить

Гулять с собакой по утрам, после того как отвезла детей в школу, улыбаться прохожим

30

В одиночку гуляю с собакой десять минут

Гуляю с собакой, когда мало шансов кого-то встретить

Гулять с собакой по утрам, после того как отвезла детей в школу, улыбаться прохожим

10

Читаю Джейми книгу

Отказываюсь читать, а если придется — то читаю быстро

Читать полчаса, спросить Джейми, какие иллюстрации в книге ей нравятся больше всего

20

Читаю детям книгу

Быстро читаю всего один рассказ

Прочитать детям два рассказа, не спешить, попросить их выбрать книгу, расспросить их о картинках

Шаг 4: расположите ситуации по возрастанию интенсивности неприятных чувств

Пора переходить к последнему этапу. Нужно оценить ситуации по шкале от 0 до 100. Балл зависит от того, насколько интенсивную тревогу или депрессию они у вас вызовут, если вы полностью погрузитесь в процесс и не будете действовать «на эмоциях». Если две ситуации кажутся вам примерно одинаковыми, спросите себя, в какой из них предпочли бы оказаться. Наверняка одну из них перенести чуть легче, чем другую. Менее травматичную ситуацию расположите ниже на лестнице конфронтации с эмоциями. В колонке «Оценка» проставьте баллы от 0 до 100. Посмотрите, как справились с этим заданием Джанин и Матео.

Начинайте практиковать конфронтацию с реальной ситуацией

Теперь, когда ваша лестница конфронтации с эмоциями готова, пора приступать к практике. Ознакомившись с этим и следующим разделом, вы научитесь применять описанные ранее правила при работе с тревогой и подавленностью, вызванными реальными ситуациями. Этот принцип поможет и в работе с внутренними состояниями (например, неприятными мыслями и образами, а также определенными физическими ощущениями, дополняющими вашу эмоциональную картину).

Как вы уже знаете, цель конфронтации с эмоциями — повысить эмоциональную устойчивость и увеличить эмоциональную гибкость. Последняя возрастает, поскольку в процессе столкновения с чувствами вы учитесь мыслить пластичнее, распределять внимание и действовать. Возможно, переломным моментом станет открытие, что вы способны справиться с тревогой и депрессией: нет необходимости уклоняться от чувств или прибегать к действиям, на которые они вас толкают.

Наблюдайте за перечисленными ниже состояниями — благодаря этому процесс обучения станет более эффективным.

О чем вы думали, что чувствовали и делали до применения метода на практике.

Что бы вам хотелось вынести из практики.