Избавление от тревоги и депрессии

О тех, кто охотится за новостями и делает фотографии, чтобы вы были в курсе дела и могли развлечься.

О тех, кто занимается спортом, создает произведения искусства или пишет музыку и помогает вам приятно провести время и обогатить свой внутренний мир.

(Сделайте паузу на 30 секунд.)

Теперь вспомните о людях и домашних животных, благодаря которым ваша жизнь стала приятнее. О тех, кто вам улыбается, и тех, кто вас подбадривает. О членах семьи, друзьях, знакомых, коллегах, сверстниках. О прадедах, которые трудились, чтобы вы жили комфортно. О друзьях, которые выслушают вас в трудную минуту и протянут руку помощи.

(Сделайте паузу на 30 секунд.)

Теперь подумайте, за что еще вы можете быть благодарны жизни. Можно найти очень много поводов сказать спасибо. Благодарность наполняет сердце и разум и воодушевляет вас.

(Сделайте паузу на 30 секунд.)

Когда закончите, спокойно посидите несколько минут, отмечая, какие новые ощущения, эмоции и мысли появились по сравнению с началом практики. Не оценивайте, а наблюдайте. Плавно выпрямите руки и ноги. Если захотелось подняться, вставайте медленно.

Запишите, что ощущали во время медитации. Возможно, вы ощутили счастье, умиротворенность, здоровье? Снизился ли уровень тревоги и подавленности? Стало ли будущее казаться вам менее мрачным? Стали ли вы меньше грустить?

Подведем итог: испытывать благодарность — не значит отметить все хорошее, что произошло в вашей жизни. Это значит сказать спасибо за все, что с вами случилось. Некоторые события на первый взгляд кажутся печальными. Но, если поразмыслить, они дают вам возможность расти и развиваться. Например, если по итогам аттестации вашу работу признали хорошей, но не блестящей, вы будете стараться лучше в следующем году или возьметесь за реализацию новых задач. Одна из целей благодарности — найти, за что сказать спасибо, идет ли речь об удачах или неудачах, успехах или провалах.

Самокритика

Вам, как и всем людям, знаком внутренний голос, который ведет с вами беседы. Иногда он вас достаточно сурово отчитывает. Если вы испытываете беспокойство, то ругаете себя за то, что уклоняетесь от чего-то. Матео боится пользоваться эскалаторами и называет себя «слизняком» и «трусом». Если вы пробуете что-то новое и у вас ничего не получается — это тоже повод для критики. Самокритика отрицательно сказывается на уверенности в себе, а это, в свою очередь, ведет к усилению тревоги. Внутренний критик твердит: «Я ничтожество», «У меня ничего не получается», «Я барахло», «Я плохо работаю».

Если вы подавлены, погрузитесь в это состояние еще глубже. Вспомните, как внутренний критик Джанин раздувает любую банальную ошибку до размера катастрофы и твердит «Я ужасная мать», «Я все делаю неправильно», «Я полная неудачница». Он постоянно перебирает ваши недостатки и несовершенства, пока вы не поверите в то, что уродливы, ни на что не годитесь и вас никто не любит.

Упражнение: встреча с внутренним критиком

Его голос настолько знаком, что вы уже свыклись с ним. Когда вы себя ругаете — обратите внимание, как вы это делаете. Постарайтесь быть как можно более точным, зафиксируйте речь слово в слово. Какую лексику использует внутренний судья? Повторяются ли какие-то ключевые фразы? Ваш критик груб, холоден, сердит? Напоминает ли он кого-нибудь, кто раньше осуждал вас?

Важно, чтобы вы осознали, что и как вам твердит внутренний голос, — тогда вы сразу поймете, когда он активизируется. Например, вы только что съели целую коробку печенья. Что говорит ваш судья? «Ты отвратителен»? «Ты мне надоел»? Что-то в этом роде? Попытайтесь проанализировать, как вы с собой разговариваете. Запишите, что вам говорит внутренний критик и как он это делает.

Выполняйте это упражнение несколько недель. Может пройти некоторое время, прежде чем вы поймете, как именно судья вас осаживает.

Самосострадание