Избавление от тревоги и депрессии

Ну вот, ваша эмоциональная система стала более гибкой. Скорее всего, вы стали меньше тревожиться и реже впадать в депрессию. Это отличные новости! Вы много трудились, чтобы развить такую пластичность. Но все же вас периодически будет тянуть к старым моделям поведения, которые усиливали тревогу и подавленность в прошлом. Так что очень важно разработать план, помогающий быстро прийти в себя.

Тревога и подавленность часто становятся барьерами на пути к важным жизненным целям. Теперь неприятные чувства одолевают вас меньше. Пора вернуться к личным ценностям, которые стали стимулом на пути к избавлению от тревоги и подавленности. Используйте их, чтобы составить план и сделать свою жизнь полной.

Самодиагностика: подавленность, тревога и стресс

Вы закончили чтение — пора проверить, как далеко вы продвинулись. Пожалуйста, пройдите тест, который уже делали дважды: в начале и в середине работы с книгой. Сравните баллы с предыдущими — что получилось?

Помните: требуется время, чтобы сформировать эмоциональную гибкость. Возможно, разница между первым и третьим тестами будет не такой уж значительной. Это нормально. Серьезные изменения в эмоциональной сфере требуют времени. Чем чаще вы станете применять приемы, с которыми познакомились, читая эту книгу, тем разительнее будут перемены.

Реагируйте мгновенно

Из книги вы узнали о некоторых приемах, которые помогут разрушить негибкие модели поведения, усиливающие тревогу и подавленность. Косные модели потеряли свою власть над вами, но еще не уничтожены полностью. Вы по-прежнему уязвимы и можете вернуться к старым привычкам мыслить, распределять внимание и действовать. Именно поэтому важно мгновенно реагировать на тревожность и депрессию, применяя освоенные навыки. Действуйте по следующей схеме, чтобы сформировать и укрепить эмоциональную гибкость.

Сосредоточьтесь на дыхании. Оно поможет отключиться от мыслей и сосредоточиться на настоящем (см. главу 5). Когда получится сфокусироваться на настоящем, проанализируйте свои мысли, чувства и поступки.

Проанализируйте мысли. Используйте прием «Поймать, проверить, изменить» (см. главу 6). Спросите себя: «О чем я думаю? Какие автоматические “горячие мысли” разжигают мою тревогу и подавленность? Попадаю ли я в ловушки, если да — то в какие? Может, я делаю поспешные выводы? Или преувеличиваю масштаб проблемы? Или считаю, что мне что-то не понравится, хотя я даже не пробовал? Какие стратегии гибкого мышления стоит применить? Можно ли интерпретировать события по-другому? Есть ли другие точки зрения на ситуацию: более обоснованные, соответствующие реальности и конструктивные?»

Проанализируйте чувства. Спросите себя: «Какие физические ощущения и эмоции я наблюдаю? Что я чувствую: тревогу, подавленность, гнев, стыд, вину? Возможно, мне хочется есть? Или это последствия усталости и недомогания? Усиливают ли мои физические ощущения тревогу и подавленность? Может быть, я придаю им столь большое значение, что оно разжигает неприятные эмоции? Не встаю ли я на привычный путь ригидного мышления? Соответствуют ли мои чувства реальности?» Вспомните о правилах, примените их, не отрываясь от настоящего момента. Наблюдайте, как эмоции достигают пика, а затем стихают (см. главу 8). Напомните себе, что неприятные чувства — как и любые другие — не вечны.

Проанализируйте поведение. Спросите себя: «Хочется ли мне уклониться от своих эмоций или попытаться их сдержать?» Если это так, сопротивляйтесь действиям, на которые вас толкают чувства, и, когда возможно, ведите себя прямо противоположным образом. Если хочется сбежать из-за тревоги или огорчения — останьтесь. Если вы беспокойно проверяете, заперты ли все замки, — уйдите и не оглядывайтесь. Если отказываетесь от приглашений, считая, что вам не понравится, — согласитесь и поставьте себе цель побыть на мероприятии полчаса (или хотя бы 10 минут). Проверьте правильность вашего предположения.

Помните: делая прямо противоположное тому, что вам диктуют чувства, вы вырабатываете эмоциональную устойчивость (см. главу 8). Проверьте, не пытаетесь ли вы сбежать от тревоги и подавленности другими способами. Спросите себя: «Неужели я постоянно смотрю телевизор, чтобы отвлечься?» Если это так — выключайте его и отправьтесь на прогулку, позвоните другу или практикуйте благодарность (см. главу 9).

Разработайте план действий