Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

Микропрактика

ЗАМЕЧАЙТЕ ТОГО, КТО ЗАМЕЧАЕТ

Найдите время взять блокнот и сосредоточиться на происходящем вокруг и внутри вас, как это было в микронавыке 1.

1. Что происходит рядом с вами? Слышны ли какие-то звуки? Если вы прекратите читать и оглядитесь, что увидите? Закройте глаза и почувствуйте воздух на своей коже. Обратите внимание, как втягиваете его носом и снова выдыхаете. Чувствуете ли вы какие-то запахи? Какие мысли вас посещают? Запишите свои ощущения.

2. Теперь заметьте, что это вы замечаете все эти детали. Что есть наблюдатель, отмечающий все эти особенности.

3. Наконец, к описанию ваших ощущений добавьте впечатление от того, каково это – замечать подобные вещи. Ничего страшного, если задание покажется трудным или вы окажетесь немногословны. Цель в том, чтобы потренироваться наблюдать за собой, замечающим происходящее.

Микронавык 3. Углубите осознавание внутренних ощущений

Теперь, когда вы проявляете любопытство к происходящему внутри и вне вас и наблюдаете за наблюдающим, мы поделимся более формальным вариантом практики внимательного осознавания – вроде того, которым пользуются любители медитации, – поскольку он позволяет продолжить развитие этих навыков.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОСОЗНАННОСТИ В МЕДИТАЦИИ

Польза подушки – или решения сесть на нее, чтобы помедитировать, – в возможности понаблюдать за собой словно в замедленной съемке. Трудно быть внимательным и осознанным, если занят работой или другими делами (не говоря уже об общении с людьми, когда осознавание просто улетучивается). Медитация создает условия, где нет отвлекающих факторов и других вещей, требующих вашего участия, – вы можете просто медитировать.

ЦЕЛИ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

Цель практики не в том, чтобы избавиться от мыслей, а в том, чтобы ненавязчиво наблюдать за процессом мышления. Это помогает ненадолго отстраниться от своих мыслей, заметить сам процесс, начать выделять в нем закономерности и обратить внимание, что все это время здесь присутствует настоящее – вне системы, за которой вы наблюдаете.

Если задуматься, довольно забавно, что мы идем по жизни, глядя на мир сквозь свои мысли, большую часть времени не замечая текущий момент.

СЕТЬ ПАССИВНОГО РЕЖИМА РАБОТЫ МОЗГА

Когда мы не сосредоточены на какой-то задаче, деятельности или переживании, мы обычно говорим, что наши мысли «блуждают». Это подходящая метафора, но полезно подумать еще и о том, что на самом деле происходит, когда мы не погружены в текущий момент. Ученые описывают это «блуждание» как включение сети пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Оказывается, когда мысли переключаются с одной на другую (обычно это положительные или отрицательные рассуждения о себе, окружающих, прошлых или будущих событиях), обширная система соединенных зон мозга просыпается, но когда мозг концентрируется на происходящем здесь и сейчас, то система засыпает.

Легко выйти из СПРРМ, когда вы взбираетесь на гору или складываете пазл, – в такие минуты мозг естественным образом вовлечен в происходящее. Однако куда труднее удерживать его от включения СПРРМ, когда вы ждете автобус или просто пытаетесь быть более вовлеченным в настоящее. Лучший способ тренировать осознавание своих внутренних состояний – формальная и структурированная практика. Сесть и намеренно возвращать свои мысли к текущему моменту – концентрироваться на своем дыхании или замечать свои мысли, вместо того чтобы погружаться в них – снова и снова. Давайте посмотрим, что произойдет с вашей СПРРМ во время следующих упражнений.

1. Найдите удобное место. Дайте время своему наблюдающему «я» осознать физические ощущения, понять, как тело чувствует себя в кресле. Переведите внимание на точки, где тело и кресло соприкасаются. Прочувствуйте ощущение поддержки или тепла. Пусть наблюдающее «я» быстро проверит, нет ли в теле напряжения. Может быть, вы хотите держаться прямо? Если так, пожалуйста. Если нет, попробуйте ослабить напряжение. Дайте себе время прочувствовать те части тела, о которых мы обычно не думаем: макушка головы, левый локоть, правая мочка уха.