Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

Любопытство может быть сосредоточено на том, что происходит прямо сейчас вне вас (в вашем окружении, занятиях) или внутри (мысли, чувства, телесные ощущения, побуждения).

ЛЮБОПЫТСТВО К ПРОИСХОДЯЩЕМУ СНАРУЖИ

Для начала поговорим о любопытстве к внешним факторам. В первую очередь обратите внимание на то, что делаете в эту минуту. Где вы, кто с вами рядом, какие движения и звуки вы замечаете вокруг? Представьте, будто наблюдаете за собой со стороны. Что видите? Что слышите? Каковы запахи? А зрительные образы?

Замечаете, как отделяетесь от своего мышления и на минуту погружаетесь в текущую жизнь?

Существует множество причин, по которым любопытство к происходящему вне вас может быть полезным. Во-первых, оно позволяет увидеть, как мир влияет на вас, а вы на него. Так, Мария, которая постоянно работала, избегая страха провала, при должной доле любопытства смогла бы заметить, что обособлена от своих коллег, а друзья перестали приглашать ее на встречи, полагая, что она слишком занята.

Во-вторых, любопытство к окружающему миру способно улучшить качество жизни. Доказано, что люди чувствуют себя счастливее, когда полностью погружены в свою деятельность, а не увязают в размышлениях – о чем бы они ни были (Killingsworth & Gilbert, 2010). Те, кто ставит себе цель «быть счастливым» или «испытывать приятные эмоции», могут получить обратный эффект и начать избегать трудных моментов, в то время как люди, осознающие себя в настоящем, больше довольны жизнью.

ЛЮБОПЫТСТВО К ПРОИСХОДЯЩЕМУ ВНУТРИ

Любопытство способно дать лучшее понимание того, что происходит внутри вас. Если вы полюбопытствуете, то заметите, что именно подпитывает избегание, которое работает вам во вред: прокрастинацию, нечестность по отношению к партнеру, пропуски телефонных звонков от мамы, – и тогда сможете посмотреть страху в лицо и попробовать вести себя иначе.

Проявление любопытства к происходящему внутри дает явные преимущества. Вы можете увидеть, что на самом деле ваши мысли – это просто мысли! Вы поймете, что телесные ощущения – лишь телесные ощущения, эмоции – эмоции, а воспоминания – это воспоминания.

Попробуйте вот что: обратите внимание, что происходит внутри вас прямо сейчас. Как вы ощущаете воздух кожей? Какие мысли бродят у вас в голове? Какую историю вы рассказываете сами себе? Можете ли вы осознать, что все это лишь продукт вашей мозговой деятельности? Какие сигналы подает вам тело?

Осознавание происходящего внутри нередко бывает труднее анализа внешних обстоятельств. Но привычка регулярно концентрироваться на собственных мыслях и ощущениях – отличный способ обрести этот навык.

По мере того как вы будете учиться в трудные для вас моменты переключать внимание на концентрацию подобного рода, вы усовершенствуете свой навык осознавания момента (даже без подушки!) и станете легче воспринимать свои страхи, тем самым приближаясь к заветной цели.

Микропрактика

ПРАКТИКА ЛЮБОПЫТСТВА К СЕБЕ И ОКРУЖЕНИЮ

На этой неделе запишите в блокнот свое намерение тренировать любопытство (возможно, стоит добавить несколько других напоминалок: будильник в телефоне, стикер на мониторе). Обратите внимание, что вас окружает в разное время суток. Какие мысли возникают, что вы ощущаете физически, чем занимаетесь и какими волшебными предчувствиями делится с вами ваш разум.

Микронавык 2. Понаблюдайте за всеми входящими и исходящими данными

Проявив любопытство к внешнему и внутреннему миру, вы можете усилить эффект, осознав ту часть себя, которая проявляет любопытство. Заметить замечающего. Понаблюдать за наблюдающим. Психоделично, не правда ли? Заметить человека, который замечает замечающего.

И вот почему это важно: если вы человек, замечающий замечающего, то явления, за которыми вы наблюдаете, не могут по-настоящему вам навредить – по определению. Это может быть чрезвычайно больно. Вы можете мечтать о том, чтобы этих чувств не существовало или они ушли прочь. Но их способность навредить вам ничтожна – даже если кажется, что это не так.

Таким образом, если мысли и чувства не в состоянии навредить, потребность избегать их заметно снижается. В сущности, освоение навыка наблюдать за наблюдателем помогает вам прокачать «мышцу» переживания трудных моментов и отказаться от восприятия страха, грусти, вины, стыда и уязвимости как чего-то такого, что необходимо избегать.

КАК НАБЛЮДАТЬ ЗА НАБЛЮДАЮЩИМ