Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

Реагирование – то, чем мы обычно занимаемся, когда следуем за своим порывом, действуем по старой, избитой привычке и, что особенно важно, избегаем неприятного. Ответ – это выбор: когда наблюдаешь за тем, что происходит, и решаешь, как лучше поступить. Таким образом, когда вы чувствуете беспокойство по поводу необходимости двигаться вперед, именно вы – а не ваша тревога – решаете, делать ли следующий шаг. Если вас тянет уклониться от чего-то неприятного, только вы – а не этот порыв – выбираете, что делать дальше.

Микронавыки, приведенные в первой части книги, направят вас к осознанности, но без усложнения элементарных вещей. Никаких подушек для сидения, поз лотоса и блаженных улыбок. При отработке микронавыка 1 мы просто попросим вас понаблюдать, что происходит вне вас (ваши обстоятельства, окружение, действия других людей) и внутри (мысли, чувства, ощущения, побуждения, воспоминания). Вот и все.

Микронавык 2 поможет развить то, что мы называем «точкой зрения наблюдателя». Это еще один простой способ выработать внимательное осознавание, не надевая лосины для йоги и не зажигая ароматических палочек. Занимая позицию наблюдателя, вы не только обращаете внимание на происходящее в ту или иную минуту, но и непосредственно замечаете, что обращаете внимание. Это развитие ощущения, что есть некая часть вас, которая отделена от того, что вы испытываете. С этой точки зрения любые мысли и чувства, которых вы стремитесь избежать, не могут вас ранить. Они – то, что вы ощущаете, а не вы сами. Со временем вы начнете понимать – внутренне, – что боль, будучи неприятной штукой, все же проходит. С таким пониманием движение вперед – даже болезненное – становится проще.

Микронавыком 3 мы завершим обучение простой формальной практике осознанности, при которой в свободные минуты вы ненадолго будете закрывать глаза. И пускай сегодня идея практиковать внимательное осознавание в положении сидя превратилась в модное поветрие, сама практика – один из лучших способов постичь себя и свою склонность избегать неприятных ощущений и действовать осмысленно – с позиции ответа, а не реагирования.

Микронавык 1. Проявите интерес к миру

Один из способов перестать избегать – намеренно концентрироваться на настоящем. Это внимательное осознавание. Да, мы в курсе: идея осознанности пугает, потому что выглядит обескураживающе. Но есть и более динамичные техники развития внимательности и осознанности, чем сидение на подушке в молчаливой неподвижности. Мы научим вас быть осознаннее, даже если практика медитации навевает вам мысли о стирке, которой вы планировали заняться.

На деле внимательное осознавание выглядит следующим образом: вы фокусируетесь на текущем моменте, в какую-то секунду замечаете, что мысль ушла в сторону, обращаете внимание, куда именно она ушла, и возвращаете ее обратно к текущему моменту. Повторять можно от девяти до десяти миллионов раз.

Осознанность – это практика, а не стабильное состояние. Нам нравится представлять ее себе в качестве эпизодической концентрации внимания на происходящем – намеренной и безоценочной, – за которой следует полное переключение мыслей на что-то другое – и возвращение к ней, когда вы вновь об этом вспоминаете.

КАК НЕ НАДО ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ

Когда я (Джен) впервые решила практиковать внимательность и осознанность, мне было двадцать с небольшим, и я оказалась на выездном семинаре, где должна была провести в молчании неделю среди кучи других медитирующих. Оглядываясь назад, я понимаю, что это была не лучшая идея – начать сразу с многодневной практики тишины, – но в то время генерирование блестящих идей не было моим коньком, так что я посчитала, что все будет интересно и легко.

Когда я села медитировать, в голове понеслось: «Ну хорошо, что мне надо делать? Почти уверена, что я делаю это неправильно… Да, определенно, делаю все не так. А можно медитировать неправильно? Наверное, это звучит слишком оценивающе или как-то так. Уверена, делать это неправильно можно и я делаю как раз неправильно… (Приоткрываю один глаз.) Все вокруг делают как надо. Откуда они знают, что делать? Почему я не могу? Проклятье!»

Примерно так прошла неделя, с редкими моментами, когда мне казалось, что я медитирую «правильно». И тогда я думала: «Боже мой, я медитирую лучше всех на белом свете! Я полностью освоила это мастерство. Стоп – куда все улетучилось?..»

БОЛЕЕ ПРОСТОЙ ПУТЬ К ОСОЗНАННОСТИ

Ранее мы упоминали, что существует более легкий способ практиковать внимательность и осознанность, чем сидение на подушке. Для этого требуется сконцентрироваться на том, что происходит сейчас. Любопытство позволяет нам присутствовать в моменте и воспринимать его без напряжения, поскольку не требуется достигать определенного результата – только отслеживать, что к чему.