Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело

Страдает даже способность грамотно строить многозадачность. Как сказал Клиффорд Насс, один из исследователей, сторонники многозадачности «падки на нерелевантность», что затрудняет не только концентрацию, но и аналитическое понимание и эмпатию[170].

Когнитивный контроль

Когнитивный контроль позволяет нам сосредоточиться на конкретной цели и удерживать ее в уме в процессе сопротивления отвлекающим факторам. Это те самые способности, которым вредит многозадачность. Подобное железное внимание важно для работы в области управления воздушным движением, где экраны могут быть заполнены множеством отвлекающих факторов, мешающих диспетчеру сконцентрироваться на основной цели — конкретном прибывающем самолете. Такое же внимание важно и при составлении стандартного списка повседневных задач.

Хорошие новости для адептов многозадачности: когнитивный контроль можно укрепить. Студенты практиковали десятиминутные сессии концентрации на подсчете циклов дыхания или выполняли задание по сравнительному поиску похожих новостей на Huffington Post, Snapchat или BuzzFeed[171].

Всего лишь трех десятиминутных сессий подсчета циклов дыхания было достаточно для значительного улучшения навыков внимания при выполнении ряда заданий. Самый большой рост зафиксирован у заядлых сторонников многозадачности, которые изначально хуже справились с заданием.

Если многозадачность приводит к ослаблению внимания, тренировка концентрации, например подсчет циклов дыхания, помогает привести внимание в тонус — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но отсутствуют доказательства того, что внимание будет улучшаться дальше. Улучшение происходило сразу после «тренировки», и поэтому мы считаем его эффектом состояний, а не измененной чертой. Как мы убедимся, участку мозга, отвечающему за внимание, требуется приложить больше непрерывных усилий, чтобы создать устойчивую черту.

Несмотря на это, даже новички в медитации могут улучшить свои навыки внимания с некоторыми удивительными последствиями. Например, исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре провели для добровольцев восьмиминутную обучающую сессию внимательности к дыханию. Они обнаружили, что по сравнению с чтением газеты или простым отдыхом эта небольшая сессия, связанная с концентрацией, впоследствии снижает блуждание ума[172].

Это открытие вызывает интерес, но результаты последующего исследования поражают еще больше. Те же ученые провели для добровольцев двухнедельный курс по внимательности к дыханию, а также к повседневным занятиям, таким как еда, общей продолжительностью шесть часов[173]. Кроме того, добровольцы ежедневно практиковали десятиминутные медитационные сессии дома. Группа активного контроля просто изучала правильное питание в течение того же периода. И вновь внимательность повышала сосредоточение и снижала блуждание ума.

Неожиданное открытие: внимательность также улучшала рабочую память — способность удерживать в уме информацию, чтобы мозг затем отправил ее в долговременную память. Внимание важно для рабочей памяти: если мы не уделяем внимания, те самые цифры из описанной ранее проверки не будут зафиксированы.

Эта тренировка внимательности проводилась в то время, когда участники исследования были студентами. Улучшение навыка внимания и рабочей памяти приводит даже к более удивительным результатам: внимательность повысила оценки участников по тесту GRE, вступительному экзамену в магистратуру. Студенты, возьмите на заметку.

Когнитивный контроль также помогает нам управлять желаниями — это называется ингибиторным контролем. Как мы узнали в главе 5, в исследовании Клиффа Сарона тренировка улучшила способность практикующего медитацию сдерживать свои порывы во время трехмесячного курса и удивительным образом проявлять эту стойкость спустя пять месяцев после завершения[174]. По заявлениям участников, улучшенный ингибиторный контроль сопровождался ростом эмоционального благополучия.

Метаосознание

Во время своих первых курсов випассаны в Индии мы обнаружили себя погруженными в продолжавшееся часами наблюдение за тем, что возникает и исчезает в нашем уме, развивая стабильность, просто замечая происходящее, а не следуя за своими мыслями, импульсами, желаниями или чувствами. Такое интенсивное внимание к движениям ума сводится к чистому метаосознанию.

При метаосознании имеет значение не то, на чем мы концентрируем внимание, а скорее то, что мы распознаем осознание само по себе. Обычно то, что мы воспринимаем, является образом, а осознание находится где-то на заднем плане. Метаосознание меняет местами образ и фон в нашем восприятии, так что осознание выходит на передний план.

Такое осознание осознания позволяет нам наблюдать ум, не зацикливаясь на мыслях и чувствах, которые мы замечаем. «Тот, кто осознает грусть, не грустит, — говорит философ Сэм Харрис. — Тот, кто осознает страх, не напуган. Однако в момент, когда я теряюсь в мыслях, я так же растерян, как и любой другой»[175].