Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело

В то время, когда Ричи проводил гарвардское исследование по изменениям «сигнал/шум» у медитирующих, ученые-когнитивисты, например Анна Трейсман и Майкл Познер, отмечали, что «внимание» отражает слишком широкую концепцию. Они утверждали, что вместо этого мы должны изучать различные подтипы внимания и вовлекаемые нейронные сети. Как теперь показывают результаты исследований, медитация улучшает многие из этих подтипов, хотя мы по-прежнему не имеем полной картины. Результаты исследования Амиши говорят о том, что эта картина будет уточнена.

Предостережение: в то время как некоторые аспекты внимания улучшаются лишь спустя пару часов (или, по-видимому, даже минут!), это ни в коем случае не говорит о том, что улучшения будут устойчивыми. Мы сомневаемся, что быстрые, единовременные вмешательства имеют большое значение после того, как пропадут временные улучшения. Например, отсутствуют доказательства, что устранение мигания внимания с помощью 17-минутной практики внимательности окажет ощутимое воздействие спустя несколько часов после того, как это состояние ослабнет. То же самое относится и к десятиминутным сеансам внимательности, которые снижали рассеянность внимания при многозадачности. Мы подозреваем, что, если только вы не продолжите практиковать ежедневно, многозадачность по-прежнему станет ослаблять ваше внимание.

Мы предполагаем, что усиление нейронной системы, например системы внимания, на продолжительное время требует не только коротких тренировок и постоянной ежедневной практики, но и интенсивных медитационных сессий «прокачки», таких как проходили участники ретрита по шаматхе[180], принимавшие участие в исследовании Клиффа Сарон через пять месяцев после окончания ретрита. В противном случае «настройки» мозга вернутся к предыдущему состоянию: постоянным отвлечениям с эпизодическими моментами концентрации.

И все же воодушевляет то, что настолько небольшие дозы медитации способны улучшить навык внимания. Факт, что эти улучшения возникают с такой стремительностью, подтверждает предположение Уильяма Джеймса о возможности культивации внимания. Сегодня в Кембридже работают центры медитации в 15 минутах ходьбы от дома Уильяма Джеймса. Если бы они существовали в те времена и Уильям Джеймс занимался бы в одном из них, он, несомненно, обнаружил бы свое недостающее образование в полном смысле этого слова.

В двух словах

Медитация в своей основе направлена на улучшение навыка внимания, и различные ее типы укрепляют разные аспекты внимания. MBSR улучшает селективное внимание, в то время как длительная практика випассаны усиливает этот вид внимания даже в большей степени. Спустя пять месяцев после окончания трехмесячного ретрита по шаматхе бдительность его участников, то есть способность удерживать внимание, повышалась. Эффект мигания внимания существенно снизился после трехмесячного ретрита по випассане — но небольшое снижение также проявилось спустя лишь 17 минут практики внимательности у новичков. Несомненно, это является переходным состоянием для новичков и более устойчивой чертой для участников ретрита. Та же поговорка «Навык мастера ставит», вероятно, применима к другим видам непродолжительной медитации: лишь 10 минут внимательности боролись с вредом, который многозадачность наносит концентрации — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Лишь 8 минут практики внимательности снижали блуждание ума на некоторое время. Примерно 10 часов практики внимательности за двухнедельный период укрепляли внимание и рабочую память — и вели к лучшим оценкам на вступительном экзамене в магистратуру. В то время как медитация укрепляет многие аспекты внимания, это краткосрочные выгоды. Более устойчивые улучшения, несомненно, требуют продолжительной практики.

Глава 8. Легкость бытия

* * *

Вернемся к Ричи в момент пребывания на ретрите с Гоенкой в Дальхузи. Откровение пришло к Ричи на седьмой день во время часа неподвижности, который начинается с обещания не совершать никаких движений, несмотря на мучительный дискомфорт.

Практически с самого начала этого бесконечного часа привычная боль в правом колене Ричи, теперь усилившаяся из-за обещания не двигаться, перешла от пульсирующих ударов к состоянию, схожему с настоящей пыткой. Но затем, сразу после того, как боль достигла невыносимой точки, что-то изменилось: осознавание Ричи.

Внезапно то, что было болью, превратилось в серию ощущений — пощипывание, жжение, давление. Но колено больше не болело. «Боль» растворилась в волнах вибраций без тени эмоционального реагирования.

Концентрация лишь на ощущениях означает полную переоценку природы боли. Вместо зацикливания на ней само обращение внимания на боль распалось на тонкие ощущения. То, что исчезло, не менее важно: психологическое сопротивление (и негативные чувства) этим ощущениям.

Боль не исчезла, но Ричи изменил свое отношение к ней. Было лишь чистое ощущение, а не та самая моя боль в сочетании с привычным потоком тягостных мыслей.