Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело

Прежде всего, данные предполагают, что медитация раз в день очень отличается от многоразовой медитации в течение дня или долгого ретрита. Рассмотрим неожиданное открытие, сделанное в исследовании опытных мастеров (в среднем 9000 часов) и их реагирования на стресс (см. главу 5)[297]. Чем прочнее была связь между префронтальной корой и миндалевидным телом, тем меньше реагировали эти участки. Неожиданно: самый большой рост связи между префронтальной корой и миндалевидным телом зависел от количества часов, которые практикующий провел на ретритах, но не был связан с часами домашней практики.

В этом же направлении другое удивительное открытие сделано при исследовании частоты дыхания. Количество часов практики на ретритах наиболее прочно было связано с медленным дыханием — гораздо больше, чем в ходе ежедневной практики[298].

Важное отличие медитации во время ретрита заключается в том, что на ретрите есть учителя, которые могут дать рекомендации, словно коуч. Практика во время ретрита очень интенсивна: участники тратят до восьми часов (а иногда и больше) в день на формальную практику, зачастую на протяжении многих дней подряд. Многие или большинство ретритов хотя бы частично проходят в тишине, что способствует росту интенсивности занятий. Все это складывается в уникальную возможность расширить возможности обучения.

Другое различие между новичками и экспертами связано с тем, как они практикуются. Новички учат базовые движения, связанные с навыком, будь то гольф, шахматы или внимательность. Очень часто они выходят на постоянный уровень после 50 часов улучшений посредством практики. В остальное время уровень их навыка остается тем же — дальнейшая практика не ведет к огромным улучшениям.

Эксперты же практикуются иначе. Они участвуют в интенсивных сессиях под руководством коуча, который советует им, над чем работать дальше, чтобы улучшить мастерство. Это ведет к непрерывной кривой обучения со стабильными улучшениями.

Данные открытия говорят о необходимости учителя — кого-то более продвинутого, чем вы, человека, который поможет вам добиться прогресса. Мы оба годами стремились заниматься с учителями медитации, но эта возможность возникает периодически.

«Висуддхимагга» советует практикующим найти в качестве наставника кого-то более опытного, чем вы. Этот древний список потенциальных учителей начинается с архата (так в языке пали называется практикующий медитацию самого высокого, олимпийского уровня). Если такой возможности нет, просто найдите кого-то более опытного, чем вы, — в тексте сказано, что этот человек как минимум должен прочитать сутру, отрывок из святого текста — если вы никогда не читали его. В современном мире эквивалентом может считаться наставничество от того, кто опробовал приложение по медитации, — лучше, чем ничего.

Соответствие уму

«Твоя программа, — писал Дэн Джону Кабат-Зинну, — может распространиться во всей системе здравоохранения». Хотя сам слабо верил в это. Шел 1983 год, и Джон по-прежнему упорно убеждал врачей из своего медицинского центра направить к нему пациентов.

Дэн старался воодушевить Джона на проведение исследования эффективности программы — семечка, из которого выросли сотни современных исследований MBSR. Дэн и Ричи со своим научным руководителем в Гарварде разработали «мягкий» метод оценки того, испытывают ли люди тревогу главным образом в мозге или теле. Отметив, что программа MBSR состоит из когнитивных и физических практик, Дэн предложил Джону изучить, «какие элементы и для какого типа работают лучше всего».

Джон занялся этим исследованием. Один из выводов заключался в том, что люди, испытывающие предельное беспокойство и страдающие от тревожных мыслей (то есть от когнитивной тревоги), снижают стресс, занимаясь йогой по программе MBSR[299]. Это поднимает вопрос в отношении всех типов медитации и более распространенных удобных версий, возникших на их основе: какие формы и каким людям приносят наибольшую пользу?

Подбор метода для ученика уходит корнями в прошлое. В «Висуддхимагге», например, учителям медитации рекомендуется тщательно изучить своих учеников, чтобы оценить, к какой категории они относятся. «Алчные» и «гневные» типы — лишь два примера. Так учителя могли наилучшим образом подобрать подходящие условия и методы. Сочетания, которые могут показаться в современных реалиях немного средневековыми, включают в себя: для алчных (тех, кто, например, первым делом замечает красивые вещи) — плохая пища, неудобное жилье и упор на отвратительность частей тела в качестве объекта медитации. Для гневных (тех, кто первым делом замечает, что не так) — лучшая пища, комната с удобной постелью и медитация на успокаивающих темах, таких как любящая доброта и равностность.