Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело

Новички также сразу видят улучшения внимания, включая снижение блуждания ума после всего лишь восьми минут практики внимательности — разумеется, это краткосрочное преимущество. Но даже двух недель практики достаточно для снижения блуждания ума, улучшения концентрации и рабочей памяти. Этого времени оказывается достаточно для значительного улучшения оценок по GRE, вступительному экзамену в магистратуру. Кроме того, некоторые открытия говорят о снижении активности участков сети пассивного режима, связанных с нашим «я», всего лишь после двух месяцев практики. Когда речь заходит о физическом здоровье, хороших новостей еще больше. Небольшие улучшения в молекулярных маркерах старения клеток возникают уже после 30 часов практики.

Однако все указанные эффекты вряд ли сохранятся без стабильной практики. Тем не менее нас поразило, насколько мощным оказалось воздействие медитации на новичков. Возьмите на вооружение: практика медитации может быстро оправдать себя, даже если вы только что начали.

В долгосрочной перспективе

Медитация на протяжении многих лет предлагает больше преимуществ, когда люди достигают диапазона практики, от 1000 до 10 000 часов. Это может означать ежедневные сессии медитации и, возможно, ежегодные ретриты с недельным обучением — и все это на протяжении многих лет. Первоначальные эффекты станут расти, в то время как будут возникать новые.

Например, в этом диапазоне мы видим появление нейронных и гормональных индикаторов сниженного стрессового реагирования. Кроме того, укрепляется функциональная связь в мозге на участке, важном для регулирования эмоций, и снижается уровень кортизола, главного гормона, который выделяют надпочечники в ответ на стресс.

Практика любящей доброты и сострадания в течение длительного периода укрепляет нейронный резонанс со страданиями другого человека, а также заботу и вероятность того, что вы действительно поможете этому человеку. Благодаря долгосрочной практике внимание усиливается во многих аспектах: растет селективное внимание, снижается эффект мигания внимания, удерживать его становится проще, растет бдительная готовность действовать. Опытные практикующие демонстрируют повышенную способность подавлять блуждание ума и направленные на самого себя мысли пассивного режима, а также сниженную связь в участках этой сети, что говорит о меньшей озабоченности собой. Эти улучшения часто проявляются в медитативных состояниях и, как правило, становятся чертами.

Перемены в самих биологических процессах, например снижение частоты дыхания, происходят лишь после нескольких тысяч часов практики. Некоторые из этих последствий в большей степени усиливаются благодаря интенсивной практике на ретритах, чем благодаря ежедневной практике.

В то время как имеющиеся доказательства не являются окончательными, нейропластичность в ходе долгосрочной практики вызывает как структурные, так и функциональные перемены в мозге, например более прочную рабочую связь между миндалевидным телом и регулирующими участками префронтальных зон. При долгосрочной практике нейронные участки прилежащего тела, связанные с «желаниями» или привязанностью, уменьшаются в размере.

В целом мы видим градиент изменений с большим количеством часов практики. Однако мы подозреваем, что существуют разные уровни перемен в разных нейронных системах. Например, преимущества сострадания проявляются быстрее, чем преимущества управления стрессом. Мы ожидаем, что будущие исследования подробно опишут динамику отношения «доза — результат» в различных участках мозга.

Многообещающие признаки говорят о том, что опытные мастера в некоторой степени подвергаются воздействию эффектов «состояния из черты», которые повышают эффективность практики. Некоторые элементы медитативного состояния, такие как гамма-волны, могут сохраняться во время сна. Однодневный ретрит опытных практикующих, оказывал положительное воздействие на их иммунную реакцию на генетическом уровне. Это открытие поразило медицинское сообщество.

Йогины

На этом высочайшем уровне (от 12 000 до 62 000 часов практики, включая долгие годы, проведенные в ретритах) возникают действительно поразительные эффекты. Практика так или иначе связана с преобразованием медитативных состояний в черты. Понятие из тибетского языка, описывающее это воздействие, переводится как «привыкание» к медитативному складу ума. Медитативные состояния проникают в повседневные занятия, когда измененные состояния становятся измененными чертами и постоянными характеристиками.

Группа Ричи обнаружила признаки измененных черт в функции мозга йогинов и даже в его структуре наряду с наличием крайне позитивных человеческих качеств. Скачок синхронизированных гамма-осцилляций, изначально обнаруженный при медитации сострадания, был также выявлен, хотя и в меньшей степени, в базовом состоянии. Другими словами, это состояние стало чертой йогинов.